Review: Swissalpine-Marathon K42 2011 english

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Punkte

Distance: 42,195 kmswiss_2011_klein

Ascent: 1810 HM, Descent: 1630 HM

Summit: Sertigpass, 2739 Meter

Categorization: very exhausting, but beautiful alpine marathon

Characteristics: Partly alpine trails; need to be sure-footed and free from giddiness

Punkte

GPS-File in GPX format: gpx_save     Google Earth API Fly-by

Punkte

Elevation profile (height in meters, distance in kilometers):

swissalpine2011

Punkte

For information about my last preparations in Davos/Klosters follow this link.

To come to the point: The competition was awesome. Everything was well: Organization, weather and my training! :o)

At 8:43 o’clock we arrived at Davos Platz to take the special train which took us to the start. On our way we supported runners of the K78, who had started earlier at 7:00 o’clock.

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In Bergün we followed the signs to the starting place of the K42 competition. In Bergün we were right on time to see and support the leaders of the K78.

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At 10:30 o’clock the first block of the K42-runners started. Since I planned for a run between 4:30 and 5:00 hours, I had been placed into this block. The race started with a small „warm-up“ round and then went straight through Bergün. @Peter from Sweden: How did your special „running trousers“ work out? Send me an e-mail about that and I will send you the foto of us!

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Afterwards we ran the ascent to Chants with a bearable slope of 5-6% for the most part. Opposite to flat city marathons nearly nobody was speaking. Why that?! ;o)

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Right behind the last houses of Chants the party was over and the moderate slope of the driveway mutated into a very steep trail with a slope of  more than 15%. Nobody was running anymore. At nearly 2000 meters in altitude I was still anaerobic, while hiking, not running – a new experience for me.

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The more we went into the high valley, the more could I run again. The final ascent to Keschhütte – after crossing the creek – slows me down really hard again. Brief glance at my watch: 01:51:08 hours gone. I had planned with two hours, too reach my target time. Thus: Everything possible!

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After Keschhütte was a short descent into the high valley on the other side. Partly this trail was technically challenging, partly it was easy running. Shortly afterwards, the way led us to the left, in direction of Ravais-lakes. This ascent was quite „runnable“, though the short steep slopes were quite exhausting.

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Inbetween the lakes, the trail (which trail?!) went of to the right, leading up more and more steep to Sertig-Pass. Again, nobody was running anymore. The trail was more and more impassable, leading through a field of huge boulders. I took little distraction of the exertion by a helicopter, which was landing at Sertigpass. At Sertigpass it was quite cold and uncomfortable and the warm bouillon felt very well!

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Leaving Sertigpass, we had to go down a technically very challenging and at the same time very steep trail to Serig-Dörfli. That is just my thing. What did Matthias Klotz during his running-technic-course say: „Dancing in the mountains“. And that is exacly the way how to go down trails like this: It feels and looks more like dancing than like running, since every step has to fit to the ground. Magnificent!

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At Sertig-Dörfli my small and large „supporters“ already awaited me! Very motivating! The steep decline – especially the driveway at the very end – took much energy and I thought my legs would go „thick“. After a short chat with my family I „took off“ for the woods of Clavadel.

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The trail through the woods was characterized by ongoing up and down, the first kilometers though leading more up… Stones and roots were all over the trail and demanded high concentration all the time. After a few kilometers the trail went down with steep decline to Clavadel, followed by a last ascent through Clavadel. Right behind Clavadel we went of into the woods for a last time. Down in the valley I was able to hear the speaker in the stadium for the first time. View to the front again. Who placed that damn ascent into our way? A last steep ascent and then down the way to Davos.

The straight road-part looked for me like it would never end. At the end of the street we went of right and with a further turn to the right I could see the stadium. A quick glance at my heart frequency. More than 15 beats on „stand-by“. But I had no desire for a final spurt and instead of that, I just enjoyed the crowd during the half round through the stadium. 4 hours 30 minutes. A precision landing. 103. place of 787 men, 20. place in my age group. A superior result for me!

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For interested readers I loaded some data of my Polar RS800CX. Dark red = height, light red = heart frequency, blue = pace.

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Thanks to my family, who lived with my three regular training sessions per week! Thanks also to Dr. Höltke of Sportklinik-Hellersen for the great training schedule, which made my result possible! I not even had sore muscles (probably my pace was to slow?). ;o)

Conclusion:

Free of doubt the Swissalpine is a terrific running event with predominantly good organization. Room for improvement: Refered to the starting fee, provisions in the stadium was less than standard. I think just bananas and apples are not up to date for a race like this. The shuttle service from Sertig-Dorf to Davos-Platz must have been nearly catastrophic: When I finished, my family still tried to get on a bus, and they had not been alone with that problem. A race for kids should be free of charge! At our www.p-weg.de event we are doing exactly that – with a starting fee for adults, which is not even one third of that of Swissalpine.

Questions, feedback? Just a short mail to sebastian@tengler.org!

Rheinsteig Extremlauf 2011, 34 km mit 1200 HM

Streckenlänge: 34 km

Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM

Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf

Besonderheit: überwiegend Trail!

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

rheinsteig_hoehenprofil

Punkte

Der Rheinsteig-Extremlauf führt über die Wege des Rheinsteigs von Bonn-Rammersdorf über die Höhen des Siebengebirges bis auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef. Eine tolle Strecke, mit 34 km und 1.200 Höhenmeter, die hauptsächlich über Naturwege und Trails führt. Sehr empfehlenswert.

Letztes Jahr bin ich durch Zufall beim Stöbern auf den Rheinsteig-Extremlauf gestoßen. Interessantes Höhenprofil, also anmelden. :o) Bei feuchtem Wetter bin ich letztes Jahr 3 Stunden 44 Minuten gelaufen. Grund genug, den Lauf dieses Jahr erneut zu laufen und die Zeit zu verbessern. Vielleicht schaffe ich unter 3 Stunden 30 Minuten?

Also: Um 05:00 Uhr aufstehen, kohlenhydratreiches Frühstück, ab ins Auto und mit einem 145er Schnitt über die Autobahn ab nach Bonn. Ob das ein gutes Omen ist? ;o) In Bonn Rammersdorf habe ich noch schnell die Startunterlagen abgeholt, dann das Auto auf der Insel Grafenwerth in Bad Honnef abgestellt und bin dann mit dem letztmöglichen Zug zurück nach Bonn Rammersdorf gefahren. Etwa 10 Minuten vor Rennbeginn bin ich am Start und warte in nervöser Anspannung.

Aufgrund der Trainingszeiten, die ich aus meinem neuen Trainingsplan der Sportklinik Hellersen gezogen habe sortiere ich mich im vorderen Drittel des Felds ein. Mal schauen was geht. Der Rheinsteig Extremlauf wird ein Test für den im Juli anstehenden Swissalpine-Marathon, meinem ersten Alpen-Marathon.

rheinsteig_start

Foto: Michaela

Der Startschuss fällt, und wir laufen auf direktem Wege aus Bonn heraus, um möglichst schnell in den Wald zu kommen. Hier folgt direkt der erste Anstieg und ich überhole viele Läufer. Bin ich zu schnell? Eigentlich nicht, die Herzfrequenz liegt im Rahmen. Bei der Treppe, an der ich letztes Jahr ziemlich im Stau stand, staut es sich dieses Mal gar nicht?! Komisch.

Die nächsten Kilometer haben eher ein welliges Profil und die Anstiege nur eine moderate Länge. Ein Stück des Weges führt oberhalb eines Weinbergs entlang. Hier hat man einen tollen Blick auf eine Rheinschleife! Bergauf achte ich darauf, dass ich nicht deutlich über 180 Schläge in der Herzfrequenz komme. Mir fällt immer mehr auf, dass kaum Leute um mich herum sind. Jetzt geht mir ein Licht auf: Ich laufe viel weiter vorne im Feld als sonst. Hat der Trainingsplan schon so viel gebracht?!

Vom letzten Jahr kann ich mich noch daran erinnern, dass jetzt der erste knackige Anstieg zum Petersberg folgt. Die moderate Steigung wird immer steiler und gipfelt erst kurz vor dem Gipfel… Ich kann den gesamten Anstieg gut hochlaufen und gehe lediglich die letzten paar Meter unterhalb des Hotels Petersberg, um die Herzfrequenz nicht zu überdrehen. Oben geht es einmal um die ehemalige Staatsgäste-Residenz des Bundes herum.  Es folgt ein schönes Bergabstück. Ich liebe es, schnell auf Trampelpfaden bergab zu laufen. Ich überhole wieder einige Läufer und mache Plätze gut.

Auch den Geisberg und den Drachenfels komme ich sehr gut hinauf. Beide offenbaren oben tolle Panoramablicke ins Rheintal. Eigentlich viel zu schade, dass man hier so vorbeihetzt. Grund genug, hier nochmal zum Wandern hinzukommen.

Der Drachenfels hat durch die Fertigstellung der Drachenfelsbahn eine neue Streckenführung, die mir besser gefällt als im letzten Jahr. Oben am Drachenfels gibt es ein reichhaltiges Kuchenbuffet. Ich verzichte aber lieber zu Gunstens eines „leckeren“ Gels. Da weiß ich besser, dass ich es vertrage. Am Fuße des Drachenfels steht ein Kilometerschild. Hui, wie schnell bin ich denn unterwegs?! Wenn ich das Tempo halten kann, dann reicht das für eine 3 Stunden 15 Minuten bis 3 Stunden 20 Minuten!

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Foto: Michaela

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Foto: Eventfotografie24.de

Es folgt der nicht enden wollende Anstieg zur Löwenburg. Ich überhole einige Läufer, aber auch von hinten höre ich ein paar Schnaufer herankommen. Ein wenig kann ich noch zulegen und erhöhe das Tempo. Endlich kommen wir oben auf dem eben verlaufenden Wirtschaftsweg an. Gemeinsam mit den Schnaufern laufe ich zum Verpflegungspunkt, schnappe mir ein paar Getränke und laufe von dannen. Es folgt ein brutales, langes Bergabstück. Ich habe viel Bergablaufen trainiert und kann hier richtig Gas geben.

Unten im Schmelztal angekommen geht es über eine Straße, an irgendeinem Sammelbecken vorbei und direkt wieder sehr steil bergauf in den nächsten Hang hinein. Hier sind für mich ein paar Meter gehen angesagt, da ich mit dieser Steigung nicht mehr klar komme. Den Rest des welligen Profils kann ich wieder laufen. Auch oben auf dem Wirtschaftsweg bin ich noch erstaunlich gut in Form und überhole erneut einige Läufer, von denen einige mit Krämpfen kämpfen. Endlich kommt der Fotograf und ich weiß, dass es jetzt rechts steil einen Weg/Abhang (?) hinuntergeht. Wenn jetzt nichts mehr schief geht, dann müssten die 3 Stunden Minuten 20 locker drin sein. Vielleicht schaffe ich sogar 3 Stunden 15 Minuten?!

Ich lasse es also nochmal richtig krachen, kämpfe mich über die letzten Wellen und stürze so schnell es geht an Schrebergärten vorbei hinab Richtung Bad Honnef. Der Puls bewegt sich langsam aber sicher Richtung Anschlag. Die letzten paar Kilometer müsste ich das aber noch durchhalten. Ein Verfolger sitzt mir direkt im Nacken. Das gibt noch zusätzlichen Ansporn… Durch Nebenstraßen von Bad Honnef geht es mal links mal rechts ab Richtung Rhein hinunter. Als es unter einer Unterführung hindurch geht, weiß ich, was als nächstes kommt: Eine ätzende Brücke über die Bahnlinie, auf die man über einen spiralförmigen Anstieg hinauflaufen muss. Das tut weh. Wäre das nicht anders zu lösen gewesen?! ;o) Mein Verfolger ist nur knapp 20 Meter hinter mir. Also: Nochmal alles geben, es ist nicht mehr weit.

Vor mir liegt bereits die Insel Grafenwerth. Ich überquere die letzte Brücke, komme auf der Insel an und biege nach rechts auf die mehrere hundert Meter lange Zielgerade ein (das Ziel sieht man noch nicht, es liegt hinter einer Kurve). Ich gebe nochmal alles und gehe mit dem Puls an den Anschlag. Ohne einen Platz zu verlieren erreiche ich das Ziel. Wahnsinn: 3 h 11 m 59 s, Platz 41 Männer, Platz 44 insgesamt – von insgesamt 329 Teilnehmern. So weit vorne war ich noch nie platziert. Unglaublich, was Training mit einem zielgerichteten Trainingsplan bewirken kann. :o)

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Foto: Eventfotografie24.de

Der Rheinsteig-Extremlauf gehört zweifelsohne zu einem der schönsten Landschaftsläufe. So viel Trailanteil findet man sonst nur ganz selten! Bleibt zu hoffen, dass dieser Lauf noch viele Male stattfinden wird und sich zu einer festen Größe im Laufkalender etabliert. Ich bin auf jeden Fall wieder dabei!

Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meine Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.

rheinsteig_hf_472

10,6 km: Nümmert-Böllenberg

Länge: 10,6 km

Aufstieg: 330 HM

Einstufung: mittlerer, knackiger Lauf; für kurze ext. und int. DL geeignet

Start und Ziel: Parkplatz am Freibad in Herscheid

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

nuemmert_boellenberg

Diese Strecke hat den Parkplatz des Herscheider Freibads als Ausgangspunkt und folgt der Straße „In der Mark“ den Berg hinauf. Am Ende der Straße folgt die Trainingsrunde dem Herscheid-Rundweg (markiert mit einem H) über die Nümmert bis in die Nähe des Wanderparkplatzes Piener Kopf. Hier gibt es in einer Variante die Möglichkeit ein paar Höhenmeter Richtung Versetal mitzunehmen. Anschließend geht es am Wanderparkplatz vorbei nach Niederholte und von dort über den Böllenbergweg mit ein paar zusätzlichen Höhenmetern zum Freibad zurück.

24,5 km: Runde zur Oestertalsperre

Länge: 24,5 km

Aufstieg: 770 HM

Einstufung: anspruchsvoller Trainingslauf für lange Trainingseinheiten

Start und Ziel: Parkplatz am Freibad in Herscheid

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

runde_zur_oestertalsperre

Punkte

Diese Runde startet am Freibad in Herscheid und erklimmt über die Straße „In der Mark“ die Nümmert. Auf der anderen Seite des Nümmert geht es abwärts ins Versetal, um dann den Ebbekamm der Nordhelle zu erklettern. Auf dem Kamm angekommen, folgt man dem Ebbekammweg bis zum Forsthaus Ebbe. Dort wendet man sich links abwärts Richtung Oestertalsperre. An der Staumauer läuft man nicht über die Staumauer, sondern direkt neben der Staumauer ins Tal, um dann auf der anderen Seite noch ein paar extra Höhenmeter mitzunehmen. Letztlich geht es dann über Brenscheid, Rüendanz und Müggenbruch zurück zum Parkplatz am Herscheider Freibad.

2,2 km: Runde um den Spielberg

Länge: 2,2 km (oder mehrere Runden a 2,2 km)

Aufstieg: 70 HM

Einstufung: Trainingsrunde für Laufanfänger

Start und Ziel: Wendeplatz am Birkenweg

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

spielbergrunde

Diese Runde ist ideal für Anfänger geeignet, da (für das Sauerland) relativ geringe Anstiege zu erlaufen sind und mehrere Runden (je nach Leistungsstand) aneinander gehängt werden können.

4 km: Runde um den Böllenberg

Länge: 4,2 km

Aufstieg: 100 HM

Einstufung: kurzer Trainingslauf

Start und Ziel: Parkplatz Mehrzweckhalle in Herscheid

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save    Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

runde_um_den_boellenberg

Vom Parkplatz der Mehrzweckhalle startet man über die Brücke und folgt dem Schild Rodelhang rechts den Berg hinauf. Am Ende der Wiese folgt man links hinter dem Ehrendenkmal dem Trampelpfad (steil, ggf. ein paar Meter gehen; der Puls wird trotzdem in die Höhe schnellen). Anschließend folgt man dem Weg über den Höhenrücken immer geradeaus, bis man an eine große Wiese kommt. Hier geht es im 90° Winkel rechts den Berg wieder runter. Diesem Weg folgt man nun in nahezu gleichbleibender Höhe, bis man wieder am Ehrenmal aus dem Wald kommt.

16,5 km, 500 HM: Zweimal Nümmert über Gasmert

Länge: 16,5 km

Aufstieg: 600 HM

Einstufung: anspruchsvoller Lauf; für ext. und int. DL geeignet

Start und Ziel: Parkplatz am Freibad in Herscheid

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

zweimal_nuemmert

Diese Strecke hat den Parkplatz des Herscheider Freibads als Ausgangspunkt und folgt der Straße „In der Mark“ den Berg hinauf. Am Ende der Straße folgt die Trainingsrunde dem Herscheid-Rundweg (markiert mit einem H) über die Nümmert bis Niederholte. In Niederholte biegt man links in die Felder ab und läuft oberhalb der Felder Richtung Gasmert. In Gasmert folgt der Weg ein kurzes Stück der Straße Richtung Silberg, um dann wieder rechts in den Wald abzubiegen. Diesem Weg folgt man bis Stöpplin. Von dort geht es wieder über den H-Weg bis nach Niederholte; dann über den Böllenberg-Weg zurück zur Nümmert und von dort wieder hinab zum Ausgangspunkt.

17,5 km, 600 HM: Eine Runde über die Nordhelle

Länge: rund 17,5 km

Aufstieg: 600 HM

Einstufung: anspruchsvoller Lauf; für ext. und int. DL geeignet

Start und Ziel: Parkplatz am Freibad in Herscheid

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

runde_ueber_nordhelle

Dieser Lauf führt vom Parkplatz des Freibads direkt 140 Höhenmeter hinauf zum Katerlöh. Auf der anderen Talseite geht es hinab nach Reblin, um dann direkt in den steilen und langen Anstieg zur Nordhelle einzusteigen. Vom höchsten Punkt aus folgt der Weg einigen Kilometern dem Ebbekammweg, biegt dann aber rechts wieder ins Tal Richtung Becke ab (hier gibt es im März ein tolles Märzenbecher-Areal). Vom Tal aus folgt dann ein erneuter Anstieg zur Nümmert. Abschließend geht es dann über Oberholte und über den Böllenberg zurück zum Freibadparkplatz.

Polar RS800CX RUN

rs800cxAngestoßen durch eine Teilnahme an einer Leistungsdiagnostik der Sportklinik Hellersen, habe ich mir einen neuen Herzfrequenzmesser zugelegt.

Zuerst habe ich den RS400 gekauft, diesen jedoch nach einem halben Jahr durch den RS800CX ersetzt, da mir – passend zu meinen Trainingsstrecken – die Aufzeichnung der Höhenmeter bei dem Modell RS400 doch fehlte.

Wer meint, dass RS400 und RS800CX sich nur durch den Höhenmesser unterscheiden, der irrt allerdings. Die RS800CX hat noch eine ganze Reihe Zusatzfunktionen, die die RS400 eben nicht hat. Einziger Nachteil bei der RS800CX ist das Fehlen der Heart-Touch-Funktion (umschalten des Displays durch Heranführen der Uhr an den Herzfrequenzsensor). Das ist wohl technisch bedingt, da eine andere Sende- und Empfangstechnik eingesetzt wird.

Zum Lieferumfang der RS800CX RUN gehört der Laufcomputer selbst, ein Brustgurt mit HF-Sensor, der S3 Beschleunigungssensor (Messung von Geschwindigkeit, Distanz und Schrittfrequenz/-länge), ein USB-Infratoradapter für die Datenübertragung und die Polar Trainingssoftware.

Optional kann die Uhr gleichzeitig mit dem G3 GPS-Sensor gekoppelt werden. Sofern S3 und G3 gleichzeitig eingesetzt werden, erfolgt die Geschwindigkeits- und Distanzmessung über den Beschleunigungssensor, die Streckenaufzeichnung über den GPS-Sensor.

In der Trainingsvorbereitung können neben der maximalen Herzfrequenz (idealerweise in einer Leistungsdiagnostik zu ermitteln; alternativ kann die Uhr die max. HF auch über die Herzfrequenzvariabilität schätzen) eigene Sportzonen eingestellt werden. Über die Polar Software kann anschließend ein gesamter Saisontrainingsplan erfasst oder importiert und anschließend auf die Uhr übertragen werden.

Im Training können verschiedene Daten an der Uhr angezeigt werden: Herzfrequenz, HF-Zone, HF innerhalb des Trainingsziels, Geschwindigkeit, zurückgelegte Distanz, aktuelle Höhe, absolvierter Aufstieg etc.

Die Abweichung der Distanzmessung des S3 Sensors liegt bei mir bei unter 3% (Asics Gel Trabuco 13 unkallibriert, Salomon XA Pro 3D Ultra 2 Trail kallibriert). Da ich fasst ausschließlich im Wald unterwegs bin, ist die Genauigkeit der Distanzmessung deutlich besser und konstanter als mit meinem GPS-Gerät. Desweiteren misst der S3 deutlich zuverlässiger die aktuelle Geschwindigkeit (Pace), da im Gegensatz zum GPS keine Verzögerung spürbar ist. Außerdem reicht die Batterie des Laufsensors für ca. 140 Trainingsstunden aus. Welcher GPS-Empfänger schaffts das schon?

Der barometrische Höhenmesser arbeitet sehr genau und reproduzierbar. Es entstehen lediglich wetterbedingte Abweichungen durch Luftdruckverschiebungen. Diese waren bei mir bislang aber immer vernachlässigbar. Die RS800CX bieter für den Höhenmesser eine Auto-Kallibrierungsfunktion an. Sehr praktisch, wenn man oft auf einer Höhe losläuft: Die Uhr kallibriert dann automatisch den Höhenmesser auf den voreingestellten Wert.

Neben eigenen Runden kann man eine „Auto-Lap“-Funktion aktivieren, die zusätzlich beispielsweise jeden Kilometer einzeln aufzeichnet.

Im Nachgang können dann wiederum die aufgezeichneten Daten aus dem Laufcomputer auf den PC übertragen und in der Polar-Software betrachtet werden. Hier ein Beispiel vom P-Weg-Halbmarathon:

herzfrequenz_pweg_472

Jedem, der sein Training planen, aufzeichnen und analysieren möchte, kann ich die Uhr uneingeschränkt empfehlen! Der hohe Preis hat mich anfangs auch abgeschreckt, ich möchte die zur Verfügung stehenden Funktionen aber nicht mehr missen.