Schlagwort-Archive: 4-Trails

4-Trails 2013, Stage 1 – Report

4-Trails Stage 1: 10.07.2013 (Garmisch-Partenkirchen to Ehrwald, 36,3 km, 2410 HM)

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1 Ehrwald

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What a day! 4-Trails 2013, Stage 1 – Report weiterlesen

4-Trails 2013, Stage 3 – Report

4-Trails Stage 3: 12.07.2013 (Imst to Landeck, 33,6 km, 1844 HM)

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3 Glanderspitze

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Today was my day!

Today’s stage started at 08:00 o’clock in the morning, since stage three is the stage to get some rest: Just 33,6 km with an elevation gain of 1.800 and a likewise loss of elevation… :o) My legs felt good. I obviously recovered well despite being totally burned out the day before. 4-Trails 2013, Stage 3 – Report weiterlesen

4-Trails 2013, Stage 4 – Report

4-Trails Stage 4: 13.07.2013 (Landeck to Samnaun, 48,5 km, 2940 HM)

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4 Ochsenscharte

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Longest stage of my life (so far…)! 4-Trails 2013, Stage 4 – Report weiterlesen

4-Trails 2013, Stage 2 – Report

4-Trails Stage 2: 11.07.2013 (Ehrwald to Imst, 45,3 km, 2723 HM)

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2 Gruensteinscharte

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Toughest stage of my life! 4-Trails 2013, Stage 2 – Report weiterlesen

4-Trails 2012: Zusammenfassung und Tipps

Monatelang bereitet man sich darauf vor und schwupps, ist ein Saisonhöhepunkt schon wieder vorbei. Die 4-Trails 2012 sind Geschichte und ich habe damit meinen ersten Etappenlauf hinter mich gebracht.

 

Für die Strecke von insgesamt 152,1 Kilometern und 9.376 Höhenmetern im Aufstieg habe ich insgesamt 23:42.16 Stunden benötigt und bin damit auf dem 36. Platz der Katergorie Männer (insgesamt 71 Starter) gelandet (Platz 78 von 211 männlichen Finishern).

Die Platzierung ist allerdings sekundär gewesen, da es für mich darum ging gut und an einem Stück über die Alpen zu kommen. Was man an der Platzierung sehen kann ist, dass bei den 4-Trails im Vergleich zum normalen Landschaftslauf eine enorme Leistungsdichte herrscht, da ich deutlich schlechter platziert war als bei den letzten Testläufen. Auch Erfahrung spielt sicher eine große Rolle, da viele der Teilnehmer entweder Wiederholungstäter waren oder aber bereits andere Etappenläufe wie z.B. den Transalpin-Run hinter sich hatten.

Da ich nun selbst Erfahrung im Etappenlauf sammeln konnte, nachfolgend ein paar Tipps, die euch bei einem ähnlichen ersten Abenteuer vielleicht helfen können:

Vorbereitung/Training

Den Trainingsplan, den ich mir von der Sportklinik in Hellersen hatte erstellen lassen, hat gut funktioniert. Mit maximal 8 Stunden Training, verteilt auf vier Einheiten in der Woche, längste Läufe über drei Stunden, bin ich zwischen vielen Läufern unterwegs gewesen, die ein deutlich höheres Trainingspensum absolviert hatten. Das zeigt mir einmal mehr, dass es nicht um Stunden- oder Kilometersammeln, sondern um sinnvolle Trainingsreize und vor allem Regeneration geht, um sich für eine Belastung optimal vorzubereiten. Weniger ist oft mehr!

In die Trainingseinheiten habe ich so viele Anstiege und Abstiege eingebaut wie das Sauerland sie bei natürlichen Runden hergibt. I.d.R. sind das rund 26 Höhenmeter pro Trainingskilometer, so dass ich in den härtesten Trainingswochen auf ca. 2.500 Höhenmeter gekommen bin.

Da ich familiär und beruflich nicht mehr Zeit für Sport erübrigen kann und möchte, halte ich es für enorm wichtig, dass Training effizient ist. Und genau das wird es nur mit einem guten Trainingsplan!

Ernährung

Ein Etappenlauf ist enorm kräftezehrend. Mein Herzfrequenzmesser hat insgesamt einen Energieverbrauch von über 20.000 kcal ausgewiesen. Damit der Körper am nächsten Morgen wieder möglichst leistungsfähig ist, muss folglich frühzeitig Energie bereitgestellt werden.

a) Energiebereitstellung während der Belastung:

Ich bin grundsätzlich mit einer vollen Trinkblase Iso gestartet. Speziell bei starken „Schwitzern“ wie ich einer bin, ist speziell das Zuführen von Natrium essentiell und sollte Bestandteil des isotonischen Getränks sein. Ergänzend habe ich etwa jede Stunde ein Energiegel sowie eine Salztablette zugeführt. An den Verpflegungsständen habe ich meinen Rucksack wieder mit Iso aufgefüllt, ein paar Stücke Melonen gegessen und jeweils einige Becher Wasser getrunken.

b) Energiebereistellung nach der Belastung:

Nach der Belastung ist die Energiebereitstellung in den ersten zwei Stunden, speziell in den 30 Minuten nach Beendigung der Belastung wesentlich. In dieser Phase kann der Körper zugeführte Energie bestens verwerten. Ich habe im Ziel direkt zwei Eiweißdrinks zur Regeneration getrunken sowie möglichst kohlenhydratreiche Getränke zu mir genommen.

Über den Tag verteilt habe ich dann weiterhin eiweißhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Nahrung gegessen (z.B. Gummibärchen, Riegel) und Abends Nudeln bei der Pasta-Party gegessen.

Abgesehen von meinen Oberschenkeln war meine Muskulatur am Folgetag immer relativ gut zu gebrauchen und ich habe auch nie das Gefühl gehabt total ausgebrannt zu sein (Hungerast). Insofern scheint die Ernährung ganz gut funktioniert zu haben.

Ausrüstung

Passende Kleidung

Im Vorfeld zu den 4-Trails habe ich massiv in Kleidung investiert, um wesentliche Dinge 4-fach zu besitzen. Was sich bei den 4-Trails herauskristallisiert hat: Nur bestmögliche Kleidung sollte beim Etappenlauf getragen werden. Beispielsweise hatte ich zwei Laufhosen mit, die leicht scheuerten. Diese würde ich definitiv nicht noch einmal mitnehmen.

Schuhe

Für die 4-Trails habe ich den Salomon Speedcross 3 und den Asics Fuji Trainer mitgenommen. Für mich waren beide Schuhe gut geeignet. Der Asics Fuji Trainer hat sich im Vergleich zum Speedcross etwas rutschiger auf nassen bergab-Geröllpassagen angefühlt. Auch auf den Schneefeldern der vierten Etappe entsprach das Laufgefühl mehr einem Eierlauf als einem schnellen Downhill – ich habe allerdings keinen Vergleich wie der Speedcross sich angefühlt hätte.

Für die Distanz und das Terrain sind beide Schuhe aber gleichermaßen geeignet. Lediglichlich bei durchgängig nassem Wetter würde ich dem Speedcross deb Vorzug geben.

Optimaler Rucksack

Der Salomon XA Pro 10+3 ist ein genialer Rucksack für einen Etappenlauf. Einfach abzusetzen und aufzufüllen. Ausreichend Taschen, die ohne absetzen des Rucksacks erreichbar sind. Sitz gut, scheuert nicht, verstellt sich nicht (auch nicht bei voller Zuladung). Insgesamt also ein uneingeschränkter Kauftipp!

Für die Pflichtausrüstung im Rucksack hatte ich nicht auf Gewicht oder Volumen geachtet. Ich würde für einen nächsten Etappenlauf definitiv Arm- und Beinlinge und eine deutlich leichtere Regenjacke kaufen. Viele Teilnehmer hatten mit Pflichausrüstung ein deutlich kleineres Päckchen zu tragen als ich. Und 2 kg mehr Gewicht entsprechen einer deutlichen Senkung der VO2Max…

Stöcke: Ja oder nein?

Ich bin klarer Stockskeptiker und habe die 4-Trails auch ohne Stöcke durchgezogen, da ich ein „ganz oder gar nicht“-Mensch bin und keine halben Sachen mag. Aus der gesammelten Erfahrung bei den 4-Trails würde ich bei einem nächsten Etappenlauf aber klar sagen: Mit Stöcken. Im Teilnehmerfeld sind geschätzte 90-95% der Teilnehmer mit Stöcken unterwegs. Auch Teilnehmer, die während der 4-Trails Stöcke gekauft haben, sprachen von einer deutlichen Entlastung.

Im Sauerland wird es für mich allerdings schwierig, passende Steigungen für das Lauftraining mit Stöcken zu finden.

Noch Fragen? Einfach eine Mail an sebastian@tengler.org!

4-Trails, Etappe 4, Laufbericht und Fotos

Lang, länger, Etappe 4

Die vierte Etappe der 4-Trails wird auch als Königsetappe bezeichnet: Über 2.800 Höhenmeter im Aufstieg und über 1.800 Höhenmeter im Abstieg. Wer mal eine Bergwanderung mit 1.000 Höhenmetern gemacht hat, der wird wissen, wie anstrengend das bereits ist… Ich hatte entsprechend gehörig Respekt vor der Etappe, speziell mit den drei zurückliegenden Etappen in den Beinen.

Aufgrund des frühen Starts war 4:30 Uhr aufstehen angesagt. Teufelchen auf der rechten Schulter: „Sebastian bleib liegen, es geht doch nur um ein Finisher-Shirt! Dir tut doch alles weh!“; Engelchen auf der linken Schulter: „Quatsch, du willst doch jetzt wohl nicht aufgeben?!“. Stimmt. Aufgeben kommt nicht in die Tüte. Aber mein Körper fühlte sich wieder an als wäre ich unter einen Trecker gekommen, aber dieses Mal vorwärts und rückwärts… ;o)

Schnell Tasche und Rucksack vorbereiten, ab zum Frühstück und dann mit dem Bus zum Start!

Punkt sieben Uhr ging es los. Ein Kilometer war uns zum warmrollen gegönnt worden, dann begann der 1.600 Höhenmeter Aufstieg zum Fisser Joch. Erst folgten wir einer Straße, dann einem Forstweg und schließlich einem Trail. Im Gegensatz zu den ersten Etappen war dieser Aufstieg soweit sehr erträglich, da die Steigung für 4-Trails-Verhältnisse nur „moderat“ war.

Der Trail bog irgendwann um eine Ecke und was sah ich? Eine Skipiste. Aarghh! Mit moderater Steigung hatte es sich dann erledigt, Besprechungen der Teilnehmer wurden mangels Luft eingestellt und wir quälten weiter und weiter Richtung Fisser Joch hinauf. Kurz vor dem Gipfel gipfelte die Steigung dann in gefühlten 50%. Almkuh müsste man sein, die sind das wenigstens gewöhnt… ;o)

Endlich kam die Verpflegungsstation in Sicht und das Fisser Joch war erreicht. Schnell ein paar Melonen eingeworfen UND Trinkblase aufgefüllt. Da der Gipfel mitten in dichter Wolkensuppe hing, habe ich mich schnell wieder auf den Weg gemacht, da es relativ frisch war. Was folgte waren Trails wie aus dem Bilderbuch. Hoch, runter, Steine, Bäche und richtig viel Mocke! Spaß pur.

Beim Vorbeilaufen an den Sportografen habe ich dann einer bereitstehenden Kuh mal ein paar Hörner gezeigt. Wird sicher ein lustiges Foto. ;o) Und direkt im Anschluss hat mich der Gripmaster mit seiner Steady-Cam beim Bergablaufen verfolgt – vielleicht schaffe ich es ja wieder in den Film des Tages. Wie toll die Filme werden, könnt ihr euch hier einmal anschauen (vom letzten Jahr): 4-Trails Film.

Irgendwann führte die Strecke dann an der Kölner Hütte vorbei. Ich nehme an, dass das ein Drehkreuz des Skigebiets Serfaus/Fiss/Ladis ist. Nach lächerlichen 500 Höhenmetern durften wir dann direkt wieder schöne Trails hinuterbügeln, allerdings nur dann, wenn man vorher unter „der Schranke“ hindurch kam. Schon einmal versucht mit Etappenlauf-Oberschenkeln die Beine auseinander zu machen?! Zu allem Überfluss roch meine Hand, die ich kurz zum aufstützen brauchte, anschließend nach Kuhsch….

Nach der kurzen bergab-Passage ging es dann zum Arezzjoch hinauf. Links und rechts des Weges konnte man immer wieder mal Murmeltiere pfeifen hören, die sich vermutlich über den unerwarteten Besuch im Sommer gewundert haben. Kurz vor dem Joch konnte dann noch einmal verpflegt werden und dann ging es in das Zwischenstück am Hexensee vorbei Richtung Ochsenscharte, dem höchsten Punkt der 4-Trails mit 2.787 Metern.

Die Trails waren hier sehr anspruchsvoll, da es immer wieder durch Blockhalden ging und mehr klettern und vorsichtig gehen als laufen angesagt war. Schließlich kamen wir in den Bereich der Strecke, in dem die Schneefelder waren. Da Laufschuhe nicht sonderlich hoch sind, war nicht nur ich im Schneefeld, sondern anschließend das Schneefelder auch in meinem Schuh… ;o) Ganz schön kalt, so Schnee… Bei den heißgelaufenen und geschundenen Füßen aber gar nicht so schlecht.

Ein kurzer letzter Abstieg führte dann in den letzten Aufstieg zur Ochsenscharte. Neben der nicht unerheblichen Steigung war hier auch die dünnere Luft schon merklich spürbar. Bereits im Anfang des Aufstiegs konnte man eine Zuschauerin mit Kuhglocke hören, die Lärm für 20 Zuschauer macht. Super, danke dafür!

Von der Ochsenscharte folgte direkt der Einstieg in den „Downhill“, der zuerst durch Blockhalden und Schneefelder gekennzeichnet war. Da es vor den Schneefeldern kein Schild „Caution! Slippery when wet!“ gegeben hat, hätte ich mich fast auf die Backe gelegt. Und das hat dann auch noch der Sportograf gerade fotografiert…

Weiter ging es dann durch Almwiesen, in denen man höllisch aufpassen muss, nicht auf Grasfrasen umzuknicken oder von einem Murmeltierloch verschluckt zu werden. Schließlich kamen wir dann zu einer Forststraße, die mit gefühlten 50% Gefälle ins Tal stürzte. Die Nervenenden, die an meiner Oberschenkelmuskulatur anliegen, signalisierten: „Stop! Überlast! Notaus!“… ;o) Ich habe die Warnung ignoriert und bin einfach weitergelaufen. Ein paar Schimpfworte habe ich der Forststraße aber schon gegeben…

Mit erreichen des letzten Verpflegungspunkts konnten wir dann durchs Tal auf den 8 km lagen Zielsprint gehen (O-Ton vom Briefing)… ;o) Sehr zermürbend, da leicht bergauf und nicht enden wollend.

Irgendwann dann die Erlösung: Ein Zuschauer, der meinen leidenden Blick sah rief mir zu: „Gib nochmal alles! Nur noch 200 Meter!“. Und tatsächlich, direkt hinter einer Häuserecke stand der Zielbogen. Mit einem ordentlichen Spurt kam ich nach 7:02 h in Samnaun an!

Was für eine tolle Veranstaltung! Eine Riesenlob an Plan-B für die durchweg super Organisation! Mir fällt NICHTS ein, was ich als konstruktive Kritik nennen könnte und ich habe mich an allen Tagen total wohl gefühlt. Außerdem ein Dank an Christoph und sein Team von Vivalpin, für die Auswahl und Markierung der Strecken. Eure Smilies haben mir manchmal tatsächlich ein Grinsen ins Gesicht getrieben…

Durch die Streckenänderung waren es 152,1 km mit 9.376 Höhenmetern im Aufstieg. Bei mir hat das zu einem Energieverbrauch von 20.634 kcal geführt… Alle drei Werte sind für vier Tage neue Maximalwerte für mich. Von 350 Teilnemern kamen übrigens 290 in Samnaun an.

Erkenntnis: Ein trainierter Körper ist zu Leistungen fähig, die ich nicht für möglich gehalten hätte.

In den nächsten Tagen gibt es hier noch einen Gesamtüberblick über die 4-Trails und ein paar Hinweise zur Ausrüstung und was ich anders machen würde.

Hoffe ihr hattet Spaß mit den Live-Bildern und den Berichten!

In diesem Sinne

Sebastian

Nachtrag: Die Busfahrt von Samnaun nach Garmisch dauerte 2 1/4 Stunden. Danach brauchte ich dank einiger Staus mit dem Auto noch 7 Stunden um zurück nach Herscheid zu kommen. Erkenntnis des Tages: Ich gehe viel lieber 7 Stunden laufen als 7 Stunden Auto zu fahren… Mmhhh. Wie viele Etappen wären es eigentlich von Garmisch nach Herscheid?! ;o)

Nachfolgend die Bilder der vierten Etappe! Noch ohne Kommentar, also einfach genießen!

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4-Trails, Etappe 3, Laufbericht und Fotos

Steil, Steiler, Anfang Etappe 3

Heute war unsere Erholungsetappe dran: 32 km mit 1630 Höhenmetern von Imst nach Landeck. Ein Anstieg, ein Abstieg. Eigentlich also ganz einfach… ;o)
 
Aufgrund des Wetterberichts und der drohenden Gewitterneigung wurde nicht die Variante über den Grat gelaufen, sondern etwa 200 Höhenmeter unterhalb des Grats. Der Schönheit der Etappe hat das allerdings nicht geschadet!

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4-Trails, Etappe 2, Laufbericht und Fotos

Schön, schöner, Tschirgant!

Heute führte uns die 2. Etappe der 4-Trails von Ehrwald nach Imst. Aber nicht durchs Tal, sondern über das Marienbergjoch, dann wieder hinab ins Tal, um dann den Gipfelgrat des Tschirgant zu erklimmen. Eigentlich sollte es statt über das Marienbergjoch über die Grünsteinscharte gehen, was zweifelsohne noch reizvoller gewesen wäre, aber ein Felssturz hat dort zu einer behördlichen Sperrung geführt. Sicherheit geht vor! Somit war die Etappe etwas „flacher“ und kürzer: 2200 HM im Aufstieg und 39 km Distanz. 4-Trails, Etappe 2, Laufbericht und Fotos weiterlesen

4-Trails, Etappe 1, Laufbericht und Fotos

Hart, Härter, 4-Trails

So oder ähnlich würde ich die erste Etappe der 4-Trails zusammenfassen. Neben den 2.400 Höhenmetern der 1. Etappe hat uns Läufern das Wetter ganz schön zugesetzt: Gefühlte 30 Grad, wenn einem die Sonne aufs Haupt schien.

Der Start wurde 10 Minuten später durchgeführt, um am Bahnübergang nicht vor geschlossener Schranke zu stehen. Dumm nur, dass der Zug auch Verspätung hatte und ein Großteil des Feldes eine kleine Zwangspause einlegen musste… Ein Teilnehmer stolperte dort über seine Stöcke, knallte ungebremst mit dem Kopf auf den Asphalt und war kurz bewusstlos. Hoffe, dass es ihm wieder gut geht! 4-Trails, Etappe 1, Laufbericht und Fotos weiterlesen