4-Trails 2012: Zusammenfassung und Tipps

Monatelang bereitet man sich darauf vor und schwupps, ist ein Saisonhöhepunkt schon wieder vorbei. Die 4-Trails 2012 sind Geschichte und ich habe damit meinen ersten Etappenlauf hinter mich gebracht.

 

Für die Strecke von insgesamt 152,1 Kilometern und 9.376 Höhenmetern im Aufstieg habe ich insgesamt 23:42.16 Stunden benötigt und bin damit auf dem 36. Platz der Katergorie Männer (insgesamt 71 Starter) gelandet (Platz 78 von 211 männlichen Finishern).

Die Platzierung ist allerdings sekundär gewesen, da es für mich darum ging gut und an einem Stück über die Alpen zu kommen. Was man an der Platzierung sehen kann ist, dass bei den 4-Trails im Vergleich zum normalen Landschaftslauf eine enorme Leistungsdichte herrscht, da ich deutlich schlechter platziert war als bei den letzten Testläufen. Auch Erfahrung spielt sicher eine große Rolle, da viele der Teilnehmer entweder Wiederholungstäter waren oder aber bereits andere Etappenläufe wie z.B. den Transalpin-Run hinter sich hatten.

Da ich nun selbst Erfahrung im Etappenlauf sammeln konnte, nachfolgend ein paar Tipps, die euch bei einem ähnlichen ersten Abenteuer vielleicht helfen können:

Vorbereitung/Training

Den Trainingsplan, den ich mir von der Sportklinik in Hellersen hatte erstellen lassen, hat gut funktioniert. Mit maximal 8 Stunden Training, verteilt auf vier Einheiten in der Woche, längste Läufe über drei Stunden, bin ich zwischen vielen Läufern unterwegs gewesen, die ein deutlich höheres Trainingspensum absolviert hatten. Das zeigt mir einmal mehr, dass es nicht um Stunden- oder Kilometersammeln, sondern um sinnvolle Trainingsreize und vor allem Regeneration geht, um sich für eine Belastung optimal vorzubereiten. Weniger ist oft mehr!

In die Trainingseinheiten habe ich so viele Anstiege und Abstiege eingebaut wie das Sauerland sie bei natürlichen Runden hergibt. I.d.R. sind das rund 26 Höhenmeter pro Trainingskilometer, so dass ich in den härtesten Trainingswochen auf ca. 2.500 Höhenmeter gekommen bin.

Da ich familiär und beruflich nicht mehr Zeit für Sport erübrigen kann und möchte, halte ich es für enorm wichtig, dass Training effizient ist. Und genau das wird es nur mit einem guten Trainingsplan!

Ernährung

Ein Etappenlauf ist enorm kräftezehrend. Mein Herzfrequenzmesser hat insgesamt einen Energieverbrauch von über 20.000 kcal ausgewiesen. Damit der Körper am nächsten Morgen wieder möglichst leistungsfähig ist, muss folglich frühzeitig Energie bereitgestellt werden.

a) Energiebereitstellung während der Belastung:

Ich bin grundsätzlich mit einer vollen Trinkblase Iso gestartet. Speziell bei starken „Schwitzern“ wie ich einer bin, ist speziell das Zuführen von Natrium essentiell und sollte Bestandteil des isotonischen Getränks sein. Ergänzend habe ich etwa jede Stunde ein Energiegel sowie eine Salztablette zugeführt. An den Verpflegungsständen habe ich meinen Rucksack wieder mit Iso aufgefüllt, ein paar Stücke Melonen gegessen und jeweils einige Becher Wasser getrunken.

b) Energiebereistellung nach der Belastung:

Nach der Belastung ist die Energiebereitstellung in den ersten zwei Stunden, speziell in den 30 Minuten nach Beendigung der Belastung wesentlich. In dieser Phase kann der Körper zugeführte Energie bestens verwerten. Ich habe im Ziel direkt zwei Eiweißdrinks zur Regeneration getrunken sowie möglichst kohlenhydratreiche Getränke zu mir genommen.

Über den Tag verteilt habe ich dann weiterhin eiweißhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Nahrung gegessen (z.B. Gummibärchen, Riegel) und Abends Nudeln bei der Pasta-Party gegessen.

Abgesehen von meinen Oberschenkeln war meine Muskulatur am Folgetag immer relativ gut zu gebrauchen und ich habe auch nie das Gefühl gehabt total ausgebrannt zu sein (Hungerast). Insofern scheint die Ernährung ganz gut funktioniert zu haben.

Ausrüstung

Passende Kleidung

Im Vorfeld zu den 4-Trails habe ich massiv in Kleidung investiert, um wesentliche Dinge 4-fach zu besitzen. Was sich bei den 4-Trails herauskristallisiert hat: Nur bestmögliche Kleidung sollte beim Etappenlauf getragen werden. Beispielsweise hatte ich zwei Laufhosen mit, die leicht scheuerten. Diese würde ich definitiv nicht noch einmal mitnehmen.

Schuhe

Für die 4-Trails habe ich den Salomon Speedcross 3 und den Asics Fuji Trainer mitgenommen. Für mich waren beide Schuhe gut geeignet. Der Asics Fuji Trainer hat sich im Vergleich zum Speedcross etwas rutschiger auf nassen bergab-Geröllpassagen angefühlt. Auch auf den Schneefeldern der vierten Etappe entsprach das Laufgefühl mehr einem Eierlauf als einem schnellen Downhill – ich habe allerdings keinen Vergleich wie der Speedcross sich angefühlt hätte.

Für die Distanz und das Terrain sind beide Schuhe aber gleichermaßen geeignet. Lediglichlich bei durchgängig nassem Wetter würde ich dem Speedcross deb Vorzug geben.

Optimaler Rucksack

Der Salomon XA Pro 10+3 ist ein genialer Rucksack für einen Etappenlauf. Einfach abzusetzen und aufzufüllen. Ausreichend Taschen, die ohne absetzen des Rucksacks erreichbar sind. Sitz gut, scheuert nicht, verstellt sich nicht (auch nicht bei voller Zuladung). Insgesamt also ein uneingeschränkter Kauftipp!

Für die Pflichtausrüstung im Rucksack hatte ich nicht auf Gewicht oder Volumen geachtet. Ich würde für einen nächsten Etappenlauf definitiv Arm- und Beinlinge und eine deutlich leichtere Regenjacke kaufen. Viele Teilnehmer hatten mit Pflichausrüstung ein deutlich kleineres Päckchen zu tragen als ich. Und 2 kg mehr Gewicht entsprechen einer deutlichen Senkung der VO2Max…

Stöcke: Ja oder nein?

Ich bin klarer Stockskeptiker und habe die 4-Trails auch ohne Stöcke durchgezogen, da ich ein „ganz oder gar nicht“-Mensch bin und keine halben Sachen mag. Aus der gesammelten Erfahrung bei den 4-Trails würde ich bei einem nächsten Etappenlauf aber klar sagen: Mit Stöcken. Im Teilnehmerfeld sind geschätzte 90-95% der Teilnehmer mit Stöcken unterwegs. Auch Teilnehmer, die während der 4-Trails Stöcke gekauft haben, sprachen von einer deutlichen Entlastung.

Im Sauerland wird es für mich allerdings schwierig, passende Steigungen für das Lauftraining mit Stöcken zu finden.

Noch Fragen? Einfach eine Mail an sebastian@tengler.org!

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