Steil, Steiler, Anfang Etappe 3
Schön, schöner, Tschirgant!
Heute führte uns die 2. Etappe der 4-Trails von Ehrwald nach Imst. Aber nicht durchs Tal, sondern über das Marienbergjoch, dann wieder hinab ins Tal, um dann den Gipfelgrat des Tschirgant zu erklimmen. Eigentlich sollte es statt über das Marienbergjoch über die Grünsteinscharte gehen, was zweifelsohne noch reizvoller gewesen wäre, aber ein Felssturz hat dort zu einer behördlichen Sperrung geführt. Sicherheit geht vor! Somit war die Etappe etwas „flacher“ und kürzer: 2200 HM im Aufstieg und 39 km Distanz. 4-Trails, Etappe 2, Laufbericht und Fotos weiterlesen
Hart, Härter, 4-Trails
So oder ähnlich würde ich die erste Etappe der 4-Trails zusammenfassen. Neben den 2.400 Höhenmetern der 1. Etappe hat uns Läufern das Wetter ganz schön zugesetzt: Gefühlte 30 Grad, wenn einem die Sonne aufs Haupt schien.
Der Start wurde 10 Minuten später durchgeführt, um am Bahnübergang nicht vor geschlossener Schranke zu stehen. Dumm nur, dass der Zug auch Verspätung hatte und ein Großteil des Feldes eine kleine Zwangspause einlegen musste… Ein Teilnehmer stolperte dort über seine Stöcke, knallte ungebremst mit dem Kopf auf den Asphalt und war kurz bewusstlos. Hoffe, dass es ihm wieder gut geht! 4-Trails, Etappe 1, Laufbericht und Fotos weiterlesen
Wer kennt sie als Läufer nicht: Achillessehnenprobleme?! Ich!
Zumindest bis Mai 2012 waren Achillessehnenprobleme für mich ein unbekanntes Wesen. Im besagten Mai hatte ich im Trainingsplan zwei intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen: An Tag 1 einen GA2 Tempodauerlauf, an Tag 2 einen 5.000 Meter Test auf dem Sportplatz. Anschließend hatte ich eine Achillessehnenentzündung wie sie im Buche steht. Grund genug für mich, das Thema Achillessehnenentzündung oder Achillodynie etwas tiefer zu beleuchten und euch meine daraus gesammelten Erkenntnisse weiterzugeben.
Wichtiger Hinweis: Ich bin Läufer und treibe somit einen Sport, der keine schnellen Belastungen der Achillessehne nach sich zieht wie beispielsweise Fußball. Die Belastung einer bereits entzündeten Sehne kann im schlimmsten Fall zu einem Achillessehnenriss führen. Im Zweifel also lieber zum Arzt (!), da mein Vorgehen kein Allheilmittel ist und sicher nur in manchen Fällen helfen kann und wird! Anwendug auf eigene Gefahr!
Die Achillessehne
Die Achillessehne, benannt nach dem griechischen, nahezu unverwundbaren Helden Achilleus, ist die dickste und stärkste Sehne des menschlichen Körpers und verbindet die Ferse des Fußes mit drei Wadenmuskeln des Unterschenkels. Aufgrund ihrer Lage muss die Sehne bei Laufsportarten enormen Belastungen standhalten, die oftmals ein mehrfaches des Körpergewichts betragen.
Beschwerden an der Achillessehne treten häufig im unteren Bereich der Achillessehne auf (an der Stelle, an der sich die Sehne verjüngt), können aber auch deutlich weiter oben im Übergang zu den Wadenmuskeln vorkommen.
Mögliche Ursachen von Achillessehnenbeschwerden
Beschwerden an der Achillessehne können vielfältige Ursachen haben: Bei Läufern kommen wohl beispielsweise mangelhaftes und/oder falsches Schuhwerk, zu schnelle Steigerung von Trainingsumfängen und/oder -intensitäten, mangelndes Aufwärmen oder auch Training auf ungünstigem Boden als Ursachen in Frage.
Das Herausfinden der Ursache ist enorm wichtig, da eine Behandlung der Symptome mittel- bis langfristig keinen Erfolg haben wird, wenn die Ursache für die Achillessehnenbeschwerden nicht abgestellt werden.
Ursache in meinem Fall
Wie oben bereits skizziert standen zwei schnelle Einheiten im Trainingsplan.
Das Wetter war noch relativ kühl und ich bin am ersten Tag von zu Hause aus volles Programm losgelaufen, ohne mich vorher aufzuwärmen. Schon während des Laufs fühlten sich die Waden anders an als normal, was ich aber mit dem Gedanken „wird schon werden“ ignoriert habe. Als ich zu Hause wieder ankam, waren die Waden steinhart und ich konnte nach dem Duschen kaum noch die Treppe hinuntergehen.
Morgens beim Aufstehen zwickte speziell der untere Wadenbereich der rechten Wade und ich habe mit dem Gedanken gespielt, den für den Abend angesetzten 5.000 Meter Test zu verwerfen. Das Wetter war aber sooo schön und so habe ich mich fünf Kilometer zum Sportplatz eingelaufen und den 5.000 Meter Test durchgezogen. Das anschließende Auslaufen grenzte schon an eine Katastrophe, gipfelte dann aber erst am nächsten Morgen beim Aufstehen mit einem sichbaren „Ei“ am Übergang von Achillessehne zur Wade. Selbst normales gehen tat bei jedem Schritt weh, ganz zu schweigen vom Treppe hinabsteigen.
Symptome
Den Symptomen der Achillessehnenentzündung habe ich im vorhergehenden Abschnitt schon etwas vorgegriffen. Wesentlich sind Schmerzen im Bereich der Achillessehne und/oder im Übergang zur Wadenmuskulatur.
Behandlung
Was tun?! Die nächste Woche sollte eine Belastungswoche mit einer deutlichen Steigerung des Trainingsumfangs werden und ich konnte noch nicht einmal beschwerdefrei gehen.
Resümee
Bei der Ursachenforschung war schnell klar, dass mein naives Nicht-Aufwärmen Schuld an meinen Beschwerden war. Nachdem ich die Achillessehne wieder im Griff hatte, habe ich mich konsequent 10 Minuten warmgelaufen und die Tempoläufe erst dann in die Herzfrequenz-Zielzone hochgezogen.
Nach meinen harten Waden beim Rheinsteig-Extremlauf, bei denen ich meine Asics Fuji Racer für den Einsatz bei den 4-Trails getestet hatte, mussten noch ein Paar neue Schuhe her.
Meine schweren Asics Trabuco hatte ich für den Etappenlauf ebenso ausgeschlossen wie den vom Profil her für die Alpen ungeeigneten Asics DS Trainer. Nach mehrmaligem Wälzen des Trail-Magazins habe ich mich entschieden, mir den 311 Gramm schweren/leichten Asics Fuji Trainer zu bestellen. Ich habe hin und her überlegt, ob ich den Fuji Attack oder den Fuji Trainer nehmen soll, habe mich allerdings aufgrund der besseren Dämpfung letztlich für den Fuji Trainer entschieden.
Der Schuh fällt von der Größe her Asics-typisch aus: Größe 46.5 sitzt bei mir perfekt am Fuß und bietet im Zehenraum genug Platz nach vorne, so dass es auch beim steilen Bergablaufen oder dicker werdenden Füßen keine Probleme gibt… Schon beim Einrollen über Asphalt und auch später im Wald fühlt sich der Schuh schön stabil an. Das Laufgefühl ist für meinen Geschmack noch ziemlich direkt (natürlich nicht so wie beim Racer, aber immer noch gut) und auch schnelles Laufen macht mit dem Schuh richtig Spaß.
Wesentlich für einen Trailschuh ist immer der Halt auf diversen Untergründen. Hier punktet der Fuji Trainer enorm gut, da ich keine wirklichen Schwächen erkennen konnte. Im Gegensatz zum Fuji Racer haftet die Gummimischung der Sohle besser auf nassen Steinen. Auch für richtig matschige Stellen hat der Fuji Trainer genug Profil, um einen sicher durchzubringen. Im Vergleich zum Salomon Speedcross 3 – der sich auf Asphalt ja so ähnlich anhört wie ein Mountainbikereifen – hat der Fuji Trainer ein angenehmeres Abrollverhalten auf Asphalt.
Für mich, der lange Zeit mit dem schweren Asics Trabuco unterwegs gewesen ist, hat Asics mit der Fuji-Serie endlich einige geniale Schuhe ins Rennen gebracht, die nicht wie ein Klotz am Bein sind. Der Trainer ist ein ausgewogener Schuh, der genug Dämpfung hat, einem aber trotzdem genug Kontrolle und Bodengefühl lässt. Wer es schneller und direkter mag, der sollte zum Asics Rennsemmel, dem Fuji Racer greifen, der allerdings deutlich härter ist und mir am Rheinsteig die Waden ziemlich geschreddert hat.
Streckenlänge: 34 km
Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM
Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf
Besonderheit: überwiegend Trail!
Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):
Der Rheinsteig-Extremlauf führt über die Wege des Rheinsteigs von Bonn-Rammersdorf über die Höhen des Siebengebirges bis auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef. Eine tolle Strecke, mit 34 km und 1.200 Höhenmeter, die hauptsächlich über Naturwege und Trails führt. Der Lauf gehört in NRW zweifelsfrei zum Besten, was man laufen kann, daher ist das letzte Wochenende im Mai in meinem Kalender bereits fest für den Rheinsteig-Extremlauf reserviert!
Durch einen Trainingsplan der Sportklinik-Hellersen hatte ich meine Zeit 2011 von 3:45 h auf 3:11 h verbessern können. Dieses Jahr war mein Trainingsplan noch ein wenig „biestiger“, da ich mich auf den Alpen-Etappenlauf 4-Trails vorbereite. Die Trainingszeiten und ein 10 km Testwettkampf deuten für den Rheinsteig-Extremlauf auf eine Zeit von unter 3:00 h hin. Ich bin also gespannt, was tatsächlich umsetzbar ist.
Dieses Jahr bin ich bereits 4:30 Uhr aufgestanden, um nicht wieder mit dem letzten Zug zum Start zu rollen, sondern etwas stressfreier im Startbereich anzukommen… Nach einem kohlenhydratreichen Frühstück geht es also nach Bonn-Rammersdorf zum Start, um die Startunterlagen abzuholen, dann zum Ziel auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef, um das Auto fix abzustellen und von dort geht es mit dem Zug zurück zum Start.
Das Wetter ist perfekt. Morgens um kurz vor acht Uhr sind es ca. 14 Grad. Bleibt zu hoffen, dass es nicht zu schnell warm wird. Aber die Verhältnisse sind ja für alle gleich.
Foto: Eventfotografie24.de
Ich genieße noch die Atmosphäre im Startbereich und begebe mich kurz vor 8:00 Uhr zur Startaufstellung. Ich hatte mir vorgenommen mich weit nach vorne zu stellen, um nicht wieder so viele Läufer überholen zu müssen wie im letzten Jahr. Da es auf einmal aber schnell gehen muss, stellen sich leider viele langsamere Läufer vor mich, so dass wieder Überholerei auf den ersten Kilometern angesagt ist…
Foto: Eventfotografie24.de
Auf dem kurzen Stück Straße habe ich die meisten Läufer überholt, die eigentlich weiter nach hinten gehört hätten. Im ersten Anstieg über Treppen und das anschließend wellige Profil kassiere ich nochmal einige Läufer und das Feld dünnt schon erstaunlich stark aus. Das wellige Profil ist gut, um die eigene Tagesform und das Tempo auszuloten. Wie im letzten Jahr achte ich wieder darauf, auch in den Anstiegen nicht deutlich über 180 Schläge in der Herzfrequenz zu kommen.
Toll ist immer wieder das Stück längs die Weinberge von Dollendorf, das einen herrlichen Ausblick in das unterhalb liegende Rheintal bietet. Bei den Weinbergen weiß ich schon, dass es jetzt nicht mehr weit bis zum Einstieg in den Anstieg zum Petersberg ist. Im Vergleich zum letzten Jahr laufe ich den gesamten Anstieg durch und komme oben mit 183 Schlägen/min auch auf die höchste Herzfrequenz des gesamten Laufs. Das kann man auf dem Foto neben der ehemaligen Staatsgäste-Residenz des Bundes auch sehen… An der Verpflegungsstation bekomme ich Wasser mit Kohlensäure. Welcher Scherzkeks hat sich das den ausgedacht?!
Offensichtlich habe ich noch nicht wieder genug Blut im Gehirn und biege fast falsch ab. Ein freundlicher Mitläufer kann mich gerade noch von meinem Irrweg abhalten. Von der Spitze des Petersbergs folgt ein schönes Trailstück bergab. Die Herzfrequenz stabilisiert sich schnell und ich lasse es richtig krachen. Mittlerweile ist es ziemlich einsam um mich herum geworden und nur auf langen Geraden kann ich noch Läufer vor und hinter mir sehen. Scheinbar habe ich mich wieder ziemlich weit nach vorne gearbeitet.
Auf den Geisberg und den Drachenfels komme ich wieder sehr gut hinauf. Beim Drachenfels gibt es aufgrund eines Felssturzes dieses Jahr eine andere Streckenführung, die links um die Spitze führt. Der Anstieg über einen Fußweg ist noch anstrengender als die „normale“ Variante und gipfelt in einer Steigung von gefühlt 30-35%. Über die Straße zum Drachenfels geht es in diesem Jahr anschließend bergauf zu einem Wendepunkt und dann wieder ein Stück die Straße bergab zu einem alternativen Einstieg in den Drachenfels-Trail. Die Läufer, die mir auf dem Wendepunkt-Abschnitt entgegenkommen, sehen genauso angestrengt aus wie ich. Also: Alles gut… :o)
Der Drachenfels-Trail ist herrlich. Technisch anspruchsvoll, mit Steinen und Wurzeln übersäät, ist das genau mein Ding! Im Bergabstück merke ich meine Waden allerdings schon ziemlich. Ob die Asics Fuji Racer doch für mich zu hart für längere Distanzen sind? Ich habe die Schuhe angezogen, um genau das auszutesten.
Nach dem Abstieg vom Petersberg folgt mit 300 Höhenmetern der längste Anstieg des Tages hinauf zur Löwenburg. Hier kassiere ich nochmal zwei Läufer. Als ich schnaufend oben auf dem Wirtschaftsweg ankomme ruft mir ein Streckenposten zu, dass ich auf Platz 13 liege. Was? So weit vorne? Ich dachte ich würde zwischen Platz 20 und 30 liegen. Die drei Stunden müssten eigentlich noch drin sein. Aktuell liege ich zwar ziemlich genau auf drei Stunden-Kurs, die folgenden langen Abstiege haben aber noch Potenzial wieder wertvolle Sekunden rauszuholen!
Mittlerweile ist es mächtig warm geworden und ich schnappe mir an der Verpflegungsstelle wieder zwei Wasserbecher. Einen für mich und einen für meinen Kopf… ;o)
Von der Löwenburg folgt der lange und steile Abstieg ins Schmelztal. Ich höre meine Waden schreien: „Stop, es reicht!“. Nee Jungs, ein Stück müsst ihr noch… Unten angekommen kreuze ich die Straße und quäle mich den Gegenhang zum Himmerich hoch. Wie im letzten Jahr schaffe ich es nicht, den Anstieg komplett zu laufen, sondern mache etwa 150 Meter vor dem Wirtschaftsweg schlapp und muss ein Stück gehen. Prompt werde ich von zwei Mitstreitern überholt, die offenbar bessere Grundlagen haben als ich. Auf dem Wirtschafsweg hänge ich mich an einen der beiden dran und kämpfe mich bis zum Fotografen vor, der den Einstieg in die „Rinne“ markiert, den steilsten und technisch anspruchsvollsten Abstieg beim Rheinsteig-Extremlauf. Nochmal volle Konzentration, denn ein Sturz wäre hier sehr schmerzhaft.
Als ich unten angekommen bin, folge ich der Asphaltstraße Richtung Bad Honnef. Nach einem kurzen Gegenanstieg komme ich an die letzte Verpflegungstation. Schnell noch einen Becher Wasser auf die Rübe und dann vorbei an den Schrebergärten hinab ins Rheintal. Von hinten kommt ein Niederländer mit geschätzten 3:30 min/km angeflogen und ruft mir ein „Allee! Finish“ zu. Ich kann seiner Aufforderung aber nicht mehr folgen und laufe mein eigenes Tempo weiter. Ich müsste jetzt also auf Platz 16 liegen.
In Bad Honnef biege ich mangels Streckenmarkierung einmal fast noch falsch ab, werde aber von freundlichen Anwohner „gerettet“! Endlich kommt die Unterführung und ich weiß es, jetzt kommt mein Freund, die Brücke über die Eisenbahnlinie. Ein paar Jungs rufen mir zu: „Ist nicht mehr weit!“. Ich antworte „Zum Glück!“ und quäle mich den spiralförmigen 10-Höhenmeter Anstieg der Brücke hoch. Über die zweite Brücke geht es auf die Insel Grafenwerth. Ich biege nach rechts auf die Zielgerade ab. Weder vor noch hinter mir sind Läufer zu sehen. Zu einem richtigen Spurt kann ich mich daher nicht mehr aufraffen. Lediglich die letzten Meter gebe ich nochmal Gas als ich die 2:55 auf der Zeitanzeige ticken sehe.
Im Ziel werde ich als Sebastian Tengler „von irgendeinem Weg-Team“ angekündigt. „Vielleicht kann er uns gleich erzählen, was es damit auf sich hat“. Nach zwei Bechern Wasser und einer kurzen Verschnaufpause habe ich dann ein wenig Werbung für den P-Weg gemacht. Mit 2:55:52 h bin ich als 16. von rund 300 Finishern und als 4. der Altersklasse M35 ins Ziel gekommen. 16 Minuten schneller als im letzten Jahr und die beste Platzierung, die ich jemals bei einem Wettkampf hatte! Mal sehen, wo die Reise mit Trainingsplan noch hingeht. Ich denke allerdings, dass ich langsam an der Grenze der Steigerungsmöglichkeiten ankomme.
Der Rheinsteig als Formtest macht Mut für die 4-Trails. Die Formentwicklung mit dem diesjährigen Trainingsplan ist super. Eine weiter Erkenntnis: Die Asics Fuji Racer lasse ich bei den 4-Trails zu Hause und werde etwas weichere Schuhe mitnehmen. Ich habe auch einen Tag nach dem Lauf Waden wie Beton. Ansonsten fühlen sich alle Muskeln gut an.
Was bleibt zu sagen?
Ich komme nächstes Jahr auf jeden Fall wieder und bringe vielleicht noch ein paar Freunde aus dem Sauerland mit! Danke an die Rheinsteig-Organisation für diesen tollen Lauf!
Fotos: Eventfotografie24.de
Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meine Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.
Seit ein paar Tagen gehört der Asics Fuji Racer zu meinem Laufschuh-Arsenal. Als langjähriger Asics-Läufer haben mich diverse Testberichte auf dieses neue, leichte Trailmodell (245 Gramm) aufmerksam gemacht.
Erste Tests waren sehr vielversprechend: Bei typischem Sauerländer Aprilwetter hatte ich ideale Testbedingungen von sehr matschigen Trails, bis hin zu trockenem Asphalt. Rund zwei Stunden war ich unterwegs und bin schwer angetan! 
Vom Aufbau und Laufgefühl erinnert mich der Schuh an den DS Trainer, allerdings ist die Sohle viel griffiger und läuft super auf Matsch, Wiese, Waldwegen und auch auf Asphalt. Der niedrige Aufbau gibt einem gute Kontrolle, auch auf steinigen Abschnitten und bei vielen Wurzeln. Schwächen hat der Schuh im Vergleich zu meinem ebenfalls noch neuen Speedcross 3 auf nassen Steinen: Hier ist der Asics etwas rutschig, aber kontrollierbar.
Der Knaller ist der Umgang mit Wasser: Man bekommt zwar sehr schnell nasse Füße, das Wasser ist aber nach ein paar Schritten komplett wieder aus dem Schuh heraus! Beim Auslüften der Schuhe habe ich mir die Schuhe mal genauer angeschaut: Es sind regelrechte Abflüsse in der Sohle und die gesamte Innensohle ist durchlöchert. Interessantes Konzept, das bei dem niedrigen Schuhaufbau dafür sorgt, dass man keine dauerhaft nassen Füße bekommt.
Im Vergleich zum Speedcross ist der Fuji Racer noch einen Tacken härter. Zum schnellen Laufen animieren beide gleichermaßen.
Nach meinem ersten Test bin ich ziemlich begeistert und werde den Schuh auch für längere Distanzen nutzen.
Ach ja, von der Passform her scheint das Modell eher etwas kleiner auszufallen als der Asics Trabuco und der DS Trainer. Das ist zumindest mein Gefühl.
Update: Bei einem schnellen 34 km Rennen über den Rheinsteig war der Racer zwar ein toller Begleiter, hat mir allerdings ziemlich die Waden geschreddert. Für mich ist der Racer daher als Begleiter für den 4-Trails-Etappenlauf ausgeschieden. Für ein Ein-Tages-Rennen – bei dem die Waden anschließend mal ein paar Tage zwicken dürfen – bleibt der Racer aber nach wie vor mein Favorit!
Auf der Suche nach einem schnellen, leichten Trailschuhe habe ich mich durch diverse Zeitschriften, Foren und Herstellerseiten gewühlt und bin immer wieder beim Salomon Speedcross hängen geblieben. Mit einem Gewicht von 313 Gramm, einer ausgewogenen Dämpfung und einem griffigen Profil, sah das genau nach meinem Schuh aus.
Letzte Woche kam das gute Stück dann und wurde direkt im Wald ausprobiert. Durch Rückearbeiten sind viele Wege derzeit sehr matschig und der Speedcross konnte seine Stärken voll ausspielen. Nach einigen vorsichtigen Versuchen geht es jetzt nur noch mitten ab durch die Mocke! Der Schuh ist dafür gemacht und es macht richtig Spaß mit diesem Gripmonster schlammiges Terrain zu passieren, weil der Schuh so gut wie nicht wegrutscht.
Auch auf normalen Waldwegen und Trails im engeren Sinn (mit Wurzeln, Steinen und allem was dazugehört) glänzt der Schuh und macht dabei keinen Unterschied, ob der Untergrund nass oder trocken ist.
Bei mir sitzt der Speedcross wie eine zweite Socke am Fuß, gibt mir ausreichend Stabilität und ich habe gleichzeitig nicht das Gefühl meine Kraft in die Dämpfung zu drücken. Vielmehr animiert der Schuh zum schnellen Laufen. Auch laufen auf Asphalt ist trotz des groben Profils möglich. Fühlt sich zwar anfangs etwas merkwürdig an, ich habe mich aber recht schnell daran gewöhnt.
Gesamteindruck zum Salomon Speedcross 3: Genial. Ich habe einen neuen Lieblingsschuh!
Meine neueste Errungenschaft ist der Salomon Laufrucksack Skin Pro 10+3, den ich mir für die 4-Trails gekauft habe, um ausreichend Platz für die mitzuführende Pflichtausrüstung zu haben. Nach vielen Recherchen im Internet kamen für mich zwei Rucksäcke in die engere Wahl:
Das Salomon XT Advanced Skin S-LAB 10+3 Set und das Salomon Skin Pro 10+3 Set.
Beide verfügen über eine 1,5 Liter Hydrapak-Trinkblase, ausreichend Stauraum für eine extra Kleidungsschicht, Erste-Hilfe-Set, Gel, Riegel und ähnliche Dinge. Bei den Einstellmöglichkeiten und den Taschen ist der Skin Pro allerdings etwas spärlicher ausgestattet als das S-LAB Modell. Außerdem gibt es den Skin Pro nur in einer Einheitsgröße.
Letztlich habe ich mich aufgrund der Preisdifferenz zu Gunsten des 70 Euro preiswerteren Skin Pro 10+3 Sets entschieden.
Mittlerweile habe ich mehrfach den Rucksack bei langen Läufen mitgeführt und bin ziemlich angetan.
Die Schultegurte können mittels Klett in der Länge voreingestellt werden. Die eigentliche Fein-Justierung folgt dann über übliche Gurtbänder, so dass immer ein perfekter Sitz der Rucksacks gewährleistet ist. Vorne im Brust-/Bauchbereich hat der Rucksack ein flexibles Gurtsystem, bei dem elastische Bänder über den Brust-/Bauchbereich gespannt werden. Der Rucksack wird dadurch perfekt an den Körper angepasst, ohne dass man sich eingeschnürt fühlt.
Der Rucksack selbst hat einen großen „Laderaum“, in den Kleidung, das Erste-Hilfe-Set etc. gepackt werden können und zusätzlich ein aufgesetztes kleineres Fach, in das schnell zugängliche Dinge wie Kartenmaterial etc. verfrachtet werden können. Seitlich sind zwei Netztaschen angebracht, die lediglich durch ein strammes Gummi verschlossen bleiben. Hier können z.B. Gel oder ähnliche Dinge verstaut werden. Diese Taschen sind allerdings relativ schwierig zu erreichen – oder meine Arme sind nicht gelenkig genug. ;o) Vorne an den Schultergurten sind außerdem zwei Taschen, die durch einen Schnellverschluß oben zugezogen werden können. In diese Taschen passen Trinkflaschen hinein, ich habe die Taschen bislang aber nur für GPS und Handy genutzt, da ich mit der 1,5 Liter Trinkblase schon gut versorgt bin. Ergänzend sei noch ein System genannt, mit dem man Walking-Stöcke relativ einfach am Rucksack befestigen können soll. Da ich aber keine Stöcke nutze, kann ich zur Funktionalität keine Aussage treffen.
Dadurch, dass die Trinkblase direkt am Rücken liegt, schauckelt der Rucksack beim Laufen nicht. Der Schlauch der Trinkblase ist gut positioniert, stört nicht beim Laufen und der Durchfluss des Mundstücks ist ebenfalls gut. Es tropft und kleckert auch nichts. Der gesamt Rucksack schmiegt sich förmlich an den Körper an und auch bei langen Läufen drückt und scheuert nichts.
Fazit: Guter Kauf, den ich jederzeit wieder tätigen würde!
Sportmedizinische Betreung? Das ist doch nur etwas für Leistungssportler. So denken sicher viele Breitensportler. Ich habe auch so gedacht, bin mittlerweile aber zu ganz anderen Schlussfolgerungen gekommen:
Wieso macht eine sportmedizinische Betreuung also nicht nur im Leistungssport Sinn?
1. Weil Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems erkannt werden können!
Laufen ist als Ausdauersport grundsätzlich erst einmal gesund, da nachgewiesenermaßen das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und damit das Risiko einer Erkrankung an einer der typischen Volkskrankheiten gesenkt wird.
Laufen ist aber auch gleichzeitig eine belastende Sportart, insbesondere für Laufanfänger oder auch für Läufer, die ihr Trainingspensum ambitioniert steigern. Speziell mit steigendem Alter (ab 35 aufwärts) – und dem damit einhergehenden Risiko von unbemerkten Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems – raten Mediziner zu regelmäßigen, sportmedizinischen Gesundheitschecks.
2. Weil die Leistungsfähigkeit des Sportlers bestimmt wird und ein darauf abgestimmtes Training aufgebaut werden kann!
Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird durch einen Stufenbelastungstest ermittelt, auf welchem Niveau sich ein Sportler befindet. Ausgehend von den Ergebnissen dieses Tests können Sportmediziner die individuellen Herzfrequenzbereiche sehr genau festlegen und dem Sportler so helfen, seine Zielsetzungen – durch Training in den passenden Herzfrequenz-Bereichen – bestmöglich zu verfolgen.
3. Weil ein abgestimmtes Training zu enormer Leistungssteigerung gleichzeitig aber nicht zur Überlastung führt!
Ein abgestimmter Trainingsplan, der ergänzend zur Leistungsdiagnostik erstellt werden kann, hilft dem Sportler seine Leistungsfähigkeit enorm zu steigern, gibt gleichzeitig aber auch genug Regeneration vor, so dass man nicht im Übertraining oder einer Infekthäufung landet. Vielmehr bekommt man als Sportler aufgezeigt, dass effektives Training mit verhältnismäßig wenig Aufwand möglich ist!
Leistungschecks bieten Sportärzte an, können jedoch auch in sportmedizinischen Abteilungen von Krankenhäusern durchgeführt werden, z.B. durch die Sportklinik Hellersen, durch die ich mich betreuen lasse.
Wieso schreibe ich diese Zeilen?
Weil ich hoffe, dass ich andere Sportler früher dazu motivieren kann, sportmedizinischen Rat einzuholen als ich es selbst gemacht habe. Hätte ich 10 Jahre früher eine sportmedizinische Beratung in Anspruch genommen, hätte ich Ausdauersport auf einem anderen Niveau erleben können. Stattdessen habe ich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann – und das, obwohl ich die Grundlagen der Trainingslehre aus dem Sportleistungskurs eigentlich kannte (und doch geflissentlich ignorierte)…
Welche Fehler habe ich gemacht?
Im Nachhinein würde ich die Stagnation meiner Leistung insbesondere auf die folgenden drei Fehler zurückführen:
1. Linearer Anstieg der Trainingsbelastung
Ich habe früher trainiert, ohne großartig auf eine mikro- und makrozyklische Ausgestaltung und Periodisierung meines Trainings zu achten. Das einzige Prinzip, das ich beachtet habe, ist das der ansteigenden Belastung. Training funktioniert ja nur dann, wenn der Umfang über den Zeitverlauf gesteigert wird, da sich der Körper den Trainingsbelastungen versucht anzupassen. Da ich drei Belastungswochen keine Adaptionswoche habe folgen lassen, war mein Körper letztlich überlastet. Ergebnis: Infektanfälligkeit.
Die erste Grafik zeigt typisiert meine lineare Belastungssteigerung über den Verlauf mehrerer Wochen:
Die zweite Grafik zeigt den idealtypischen Verlauf mit Einschub einer Regenerationswoche nach drei jeweils ansteigenden Belastungswochen (so oder ähnlich sollte man trainieren – der Körper braucht Erholungsphasen!):
2. Kein Tempotraining/Intervalltraining
Ich habe zwar oft davon gelesen, Tempotraining in meinem Training allerdings immer sträflich ignoriert. Wie ich dieses Jahr gesehen habe, bringen einen aber gerade diese Trainingseinheiten (Tempodauerlauf, Intervalltraining) in der Geschwindigkeit gewaltig nach vorne. Speziell Intervalltraining belastet den Körper enorm. Gefühlt hatte ich allerdings den Eindruck, bereits eine Woche später in den extensiven Dauerläufen jeweils schneller unterwegs gewesen zu sein als vor dem Intervalltraining.
Zusätzlich zu den natürlich überwiegenden Grundlagenläufen benötigt der Körper Belastungsreize. Als besonders effektiv gelten dabei Belastungen im Bereich der IAS (individuelle anaerobe Schwelle). Hier Beispielhaft ein Herzfrequenzdiagramm einer meiner intensiven Dauerläufe. Es ist gut zu erkennen, dass die Herzfrequenz dauerhaft im gelben Bereich ist:
3. Unzureichendes Tapering
Unter Tapering wird die Erholungsphase direkt vor einem Wettkampf verstanden. Ich habe diese Erholungsphase immer zu kurz angesetzt und habe die Betonung der Erholung auf die letzte Woche vor dem Wettkampf gelegt, in der ich dann gar nichts mehr gemacht habe. Dass beides falsch war, habe ich mittlerweile verstanden… :o)
Wie kam es dazu, dass ich mich auf einmal sportmedizinisch beraten ließ?
Vor einigen Jahren hatte ich in einer Laufzeitschrift einen Bericht über den Swiss-Alpine-Marathon gelesen und damals bereits festgestellt: Da muss ich hin!
Da ich in den dazwischen liegenden Jahren bereits einige Landschaftsläufe mit vielen Höhenmetern gesammelt hatte, fühlte ich mich „bereit“ für einen Alpenmarathon, wollte aber gleichzeitig eine gesunde Vorbereitung durchführen und meinen Körper nicht hochalpin überstrapazieren. Also entschloss ich mich zu einer Leistungsdiagnostik samt Trainingsplanung durch die Sportklinik Hellersen in Lüdenscheid.
Wie läuft eine Leistungsdiagnostik ab?
Bei der Leistungsdiagnostik wird man ziemlich auf den Kopf gestellt. Neben einer Befragung zur allgemeinen Gesundheit wird u.a. der Körperfettanteil bestimmt, Blutdruck gemessen, eine Blut- und Urinprobbe genommen sowie ein Ruhe-EKG und eine Echokardiografie durchgeführt. Anschließend geht es zu einem Gespräch mit dem Internisten, der dann letztlich bei der Erstuntersuchung auch grünes Licht für die Leistungsdiagnostik geben muss.
Die Leistungsdiagnostik wird in Hellersen sportartenspezifisch durchgeführt. Das heißt: Läufer gehen auf ein Laufband, Radfahrer auf ein Ergometer etc. Das ist wichtig, da bei den Sportarten unterschiedliche Muskelgruppen genutzt werden und dadurch das Ergebnis nachhaltig beeinflusst wird.
Auf dem Laufband wird ein Stufenbelastungstest mit Spiroergometrie (Atemgasanalyse) und Belastungs-EKG (nicht bei Kontrollen) und Stufen-Laktattest durchgeführt. Der Test besteht aus einzelnen Belastungsstufen mit konstanter Dauer (drei Minuten). Auf jeder Stufe wird – beginnend bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h (abhängig vom Trainingszustand auch höher) – die Geschwindigkeit um 1 km/h erhöht. Zwischen den einzelnen Belastungsstufen sind kurze Pausen von konstanter Dauer, in denen Blutproben aus dem Ohr entnommen werden, um den Anstieg des Laktats zu messen.
Der Test kann bis zur subjektiven Ausbelastung durchgeführt werden, also bis zu der Geschwindigkeit, deren Stufe man nicht mehr in der Lage ist durchzulaufen. Zur Sicherheit trägt man während des Tests einen Gurt, damit man – im Extremfall – nicht auf das Laufband stürzen kann.
Ein Laufbandtest hat also in gewisser Weise etwas von Intervalltraining, und man ist im Anschluss ziemlich kaputt. :o)
Im direkten Anschluss an die Leistungsdiagnostik kann man schon seinen maximalen VO2max-Wert erfahren. Dieser Wert gibt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit in Relation zum Körpergewicht wieder und ist ein guter Indikator für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Auf dieser Basis und der Basis der gemessenen Laktatwerte werden anschließend die Herzfrequenzzonen des Sportlers individuell festgelegt.
Einige Tage nach der Leistungsdiagnostik enthält man eine Analyse zur Sportfähigkeit und die individuellen Herzfrequenzzonen, so dass man anschließend das Training fundiert in regenerative, extensive, intensive Dauerläufe und Läufe im Renntempo einteilen kann. Wesentliches Element der Analyse ist auch die IAS (die individuelle anaerobe Schwelle). Dieser Wert kennzeichnet die Herzfrequenz, bei der Bildung und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht sind. Sprich: Läuft man mit höherer Herzfrequenz, wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann; der Muskel wird „sauer“ und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Maßvolles Training im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle verspricht allerdings auch enorme Leistungszuwächse, so dass man mit der IAS eine wertvolle Größe für zielgerichtetes Training an die Hand bekommt!
Nachfolgend noch ein Herzfrequenzdiagramm zu einem meiner Laufbandtests. Es ist gut zu erkennen, dass die Belastung mit jeder Stufe etwas zunimmt… :o)
Trainingsplanung
Ergebnis der Leistungsdiagnostik sind Herzfrequenzzonen, innerhalb derer sich ein sinnvolles Training auf dem gegenwärtigen Leistungsniveau abspielen sollte. Die Bestimmung der Zonen macht natürlich nur dann Sinn, wenn man diese anschließend im Training auch berücksichtigt. Grundsätzlich braucht der Körper neben effektiven Trainingsreizen auch ausreichende Erholungsphasen. Wenn beides nicht passend aufeinander abgestimmt ist, überfordert man den Körper und landet schlimmstenfalls im Übertraining, erreicht zum falschen Zeitpunkt den Formhöhepung oder aber unterfordert den Körper und lässt Potenzial unausgeschöpft. Die meisten (auch ambitionierten) Hobbysportler (mich eingeschlossen) werden überfordert sein, sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen – der optimal abgestimmt ist – da im Zweifel nicht ausreichend Know-How vorhanden ist.
Effektive Trainingspläne berücksichtigen die von mir oben skizzierten Fehler – natürlich im positiven Sinne… :o)
Es ist daher ratsam, Trainingspläne professioneller Trainier zu nutzen. Bezogen werden können solche Trainingspläne von verschiedenen Stellen:
Laufzeitschriften
Oft findet man Standardpläne für bestimmte Zeitvorgaben in Laufzeitschriften. Diese Pläne gehen allerdings nur bedingt (durch Auswahl eines passenden Plans nach eigenem Ermessen) auf das eigene Leistungsvermögen ein und sind logischerweise starr.
Spezialisierte Internetseiten (2Peak.de, Greif.de)
Über spezialisierte Internetseiten gibt es die Möglichkeit, passende Standardpläne zu kaufen oder auch individualisierte Pläne erstellen zu lassen. Je nach Gebühr sind die Pläne zudem interaktiv, so dass ein Trainingsausfall oder ein intensiveres Training vermerkt werden kann und der Plan daraufhin wieder angepasst wird.
Individualisierte Trainingspläne
Durch die sportmedizinische Abteilung der Sportklinik Hellersen können kostenpflichtig Trainingspläne erstellt werden, die den eigenen Trainingsstand und den/die angestrebten Saisonhöhepunkte berücksichtigen.
Sinnvoll sind in diesem Zusammenhang wiederholte Leistungstest zu verschiedenen Zeitpunkten des Trainingsplans, da effektives Training zu einer Ökonomisierung des Laufens (schneller mit geringerer Herzfrequenz) und einer Verschiebung der IAS (individuelle anaerobe Schwelle) nach oben führt. Durch die Verschiebung der IAS können Läufe im Grundlagenausdauerbereich mit einer höheren Herzfrequenz gelaufen und intensive Dauerläufe müssen eben auch mit einer nach oben korrigierten Herzfrequenz absolviert werden, da sonst der gewünschte Trainingseffekt ausbleibt. Nur durch wiederholte Tests kann man diese Anpassungen des Körpers genau erfassen und darauf reagieren.
Für Läufer, die erstmalig das Ziel Marathon verfolgen, bietet die Sportklinik Hellersen das Marathonprojekt an. In diesem Projekt können die großen Herbstläufe (Köln, Frankfurt etc.) mit Erstcheck, Trainingsplan und mehrmaliger Kontrolle zu einem Pauschalpreis angegangen werden. Mehr dazu auf den Seiten der Sportmedizin Hellersen, Marathonprojekt.
Nachfolgend ein harmloses Beispiel aus meinem Trainingsplan (zweite Woche meiner Vorbereitung auf den Alpen-Etappenlauf 4-Trails):
Fazit
Die besten Tests und Trainingspläne nützen nichts, wenn diese nicht mit dem nötigen Ehrgeiz umgesetzt werden. Es gilt also den inneren Schweinehund auch bei schlechtem Wetter zu überwinden oder aber auch bei noch so tollem Wetter die Laufschuhe in der Ecke stehen zu lassen, wenn im Trainingsplan ein Ruhetag steht etc.
Mir hat der Trainingsplan einen enormen Schub gegeben, ich habe mich aber auch ziemlich eisern an die Umsetzung des Plans gehalten.
In diesem Sinne: Frohes Training und gute Wettkämpfe!
