Alle Beiträge von Sebastian Tengler

4-Trails 2013, Stage 3 – Report

4-Trails Stage 3: 12.07.2013 (Imst to Landeck, 33,6 km, 1844 HM)

Report / Review / Laufbericht

3 Glanderspitze

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Today was my day!

Today’s stage started at 08:00 o’clock in the morning, since stage three is the stage to get some rest: Just 33,6 km with an elevation gain of 1.800 and a likewise loss of elevation… :o) My legs felt good. I obviously recovered well despite being totally burned out the day before. 4-Trails 2013, Stage 3 – Report weiterlesen

Biggesee-Halbmarathon 2013

Streckenlänge: 21,8 km

Aufstieg: 420 HM, Abstieg: 420 HM

Einstufung: schöner Landschaftslauf

Besonderheit: teilweise Trails

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

biggesee hoehenprofil

Punkte

Extremer Trainingslauf…

Der TV-Attendorn rief in diesem Jahr zum dritten Mal zum Biggesee-Marathon auf. Eigentlich eine Schmach, dass ich durch nicht passende Trainingspläne bislang nicht den Weg in die Nachbarstadt gefunden hatte, aber dieses Jahr passte der Halbmarathon zeitlich gut in meinen Trainingsplan für den Alpen-Etappenlauf 4-Trails. Als harte Einheit sollte sich die Halbmarathonstrecke an knapp 100 Trainings-km der Vorwoche anschließen. Richtig erholt konnte ich nach einem Tag Pause also nicht an den Start gehen…

Begleitet von meiner Familie fuhr ich also ohne große Ambitionen (vielleicht könnte ich zumindest unter die ersten 20 laufen) über die Nordhelle ins benachbarte Attendorn, genauer gesagt zur Waldenburger-Bucht, in der sich Start und Ziel befinden. Schnell und unkompliziert wurde die Nachmeldung ausgefüllt und anschließend über die Marathon-Messe gebummelt und am Salomon-Stand die neuesten Produkte inspiziert. Der Fellraiser scheint ein echter Kracher zu werden; außerdem kommt in Kürze auch noch ein Sense-Schuh mit Speedcross-Sohle in auf den Markt.

Nach dem mein Sense Mantra beim Rheinsteig dabei war, durfte an der Bigge mein Asics Fuji Trainer 2 mitlaufen. Eine gute Entscheidung, da der Schuh gut mit allen Streckenabschnitten klar kam.

Nach ein paar Minuten Warmlaufen stellte ich mich vorne in den Startbereich und pünktlich um 14:30 Uhr ging es los.

bigge 1

Einige hundert Meter längs die Bigge werden einem zum Einrollen gegönnt, dann geht es links in den steilsten und längsten Anstieg. Meine Beine fühlten sich von den Vortagen zwar etwas schwer an, im Anstieg konnte ich aber direkt an ein paar Startern vorbeiziehen. Oben angekommen folgte die Strecke Wirtschaftswegen über den Höhenrücken, begleitet von einem stetigen Auf und Ab. In den Anstiegen hatte ich immer wieder mal eine 180 HF auf der Uhr, also war ich schon ziemlich am Anschlag.

Nachdem ich im welligen Teil mehrere Teilnehmer kassiert hatte – meine Form schien also ganz gut zu sein – ging es plötzlich rechts auf einen Trail ab. Herrlich! Wurzeln, Matsch, Steine. Perfekt. Am Ende des Trails wunderte ich mich über das Schild „Achtung! Olaf!“, nur um kurz darauf an meinem P-Weg-Teamkollegen Olaf vorbeizurennen, der verletzungsbedingt leider nur am Rand stehen konnte.

Wirtschaftswege führten uns hinab Richtung Helden  und mündeten auf eine kleine Feldstraße. Mit der angenehmen 20° C Außentemperatur hatte es sich dann erledigt, und bei gefühlt 30° C quälte ich mich durch die schattenlosen Felder. Einem unangenehmen Anstieg links hinauf folgte oben auf einer Freifläche unangenehmer Gegenwind. Von den Marathonteilnehmern rief mir jemand zu: „Du liegst auf Platz 7“. Hui. Damit hatte ich nicht gerechnet.

Nach einigem Bergauf und Bergab hätte ich fast (aber nur fast) die Burg Schnellenberg übersehen, um die die Strecke herumführt. Hinter dem Tor, das zur Burg hinaufführt, folgten wir einem schönen Trail hinab Richtung Tal. Im Tal verlief die Strecke dann über einen Radweg, der das Läuferfeld mit kontinuerlich leichter Steigung zurück Richtung Biggedamm führte. Ich war ziemlich am Anschlag und war mittlerweile noch von zwei Läufern überholt worden.

Endlich kam das „Letzte 1000 m“ Schild in Sicht und ich quälte mich mit hohem Puls über den nicht enden wollenden Biggedamm zum Ziel. 1:36:40 h gesamt! Platz 9 (von 150 Männern und ingesamt 200 Finishern) und 2. in AK 35. Wow. Das hätte ich im Vorfeld nicht gedacht. Mit einer durchschnittlichen HF von 175 war ich knapp über meiner individuellen anaeroben Schwelle unterwegs und damit ziemlich am Anschlag. Die zwei vor mir Laufenden, auf dem Biggedamm, hatte ich als 10 km Läufer eingeordnet und deshalb nicht mehr angezogen. Platz 7 wäre also locker drin gewesen. Selbst der 5. Platz war greifbar, da mich lediglich 40 Sekunden davon trennten. Aber was soll es, schließlich war es eh „nur“ ein Trainingslauf.

bigge 2

Der Trainingsplan für die 4-Trails scheint voll aufzugehen und so starte ich morgen für mein letztes 2-stündiges Training in den Wald (also  >Halbmarathon). Ich werde es aber etwas langsamer gehen lassen… :o)

Der TV-Attendorn hat eine tolle Veranstaltung etabliert. Schön, dass es in direkter Nachbarschaft eine solche Ergänzung zum P-Weg gibt! Die Organisation und Verpflegung war gut. Die Ausschilderung hätte an manchen Stellen mit Kalkspray besser sein können. Bei den Höhenmetern habe ich barometrisch 420 statt der angegebenen 300 gemessen. Alles Kleinigkeiten. Wenn es zeitlich passt, dann bin ich nächstes Jahr wieder dabei!

P.S.: Für die 1.800 verbrannten kcal gab es in Herscheid bei unserer Eisdiele erst mal direkt ein leckers Spaghetti-Eis. Mit Sahne. :o)

Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meiner Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.

biggesee hf

Salomon Sense Mantra

sense mantraNachdem in jüngerer Vergangenheit Trailschuhe und Leichtigkeit immer weniger Widerspruch in sich geworden sind, habe ich mir  ein neues Trail-Leichtgewicht (245 g) von Salomon zugelegt.

Mein neues Mantra ist nun: „Laufe mit dem Mantra!“… ;o)

Der Sense Mantra hat für Salomon einen relativ flachen Aufbau, bei einer Sprengung von 6 mm. Da ich mich immer an dem gefühlt hohen Aufbau des Speedcross ein wenig gestört habe, da Höhe meines Erachtens nach die Gefahr des Umknickens birgt (auch wenn ich den Speedcross wirklich gerne laufe), hat Salomon damit genau meinen Wunsch erhört. :o)

Die Dämpung ist ausgewogen, nicht zu weich und nicht zu hart. Der Schuh gibt gutes Bodengefühl und animiert durch die dünne Sohle und die niedrige Sprengung zum schnellen Laufen. Auf jedem Bodenbelag macht der Schuh eigentlich ein sehr gutes Gesicht: Forstweg, Trail, Wurzeln, steinige Abschnitte, Matsch. Ich konnte noch keine wirklichen Schwächen feststellen. In tiefster Mocke würde ich dem Speedcross den Vorzug geben, sonst aber eher den Mantra bevorzugen. Asphalt verzeiht der Schuh ganz gut. Ein paar km zwischendurch sind kein Problem.

Ich habe den Schuh bislang von 10 bis 34 km ausgeführt und kann bisher sagen, dass der Schuh auch für noch längere Strecken geeignet ist. Ich werde ihn mit zu den 4-Trails nehmen.

Das Quicklace-Schnürsystem ist gewohnt gut und über die Haltbarkeit kann ich mich auch bislang nicht beklagen.

Insgesamt hat Salomon mit dem Schuh eine Trail-Rakete geschaffen, in der ich total gerne unterwegs bin und die sicher einen festen Platz in meinem Regal finden wird! Wer bislang mit größerer Sprengung unterwegs war, sollte sich an längere Strecken vorsichtig herantasten, sonst zwickt es vielleicht in den Waden.

Rheinsteig-Extremlauf 2013, 34 km mit 1200 HM

Streckenlänge: 34 km

Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM

Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf

Besonderheit: überwiegend Trail!

Fotos: Michaela Claus, Matthias Gau und Eventfotografie24.de! Vielen Dank!

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

rheinsteig_hoehenprofil

Punkte

Extremlauf extrem

Der Rheinsteig-Extremlauf ist mit 34 km und 1.200 Höhenmetern nichts für Untrainierte und fordert generell schon ein paar Körner von seinen Teilnehmern ab. Dieses Jahr allerdings war ein besonderes Jahr und der Zusatz Extremlauf hat eine neue Bedeutung bekommen.

Da der Wonnemonat Mai in Nordrhein-Westfalen sprichwörtlich ins Wasser gefallen war und auch die Vortage zum Rheinsteig-Extremlauf durch häufige und ergiebige Niederschläge geprägt waren, hatten die Veranstalter wenige Tage vor dem Lauf bereits auf sehr matschige Streckenverhältnisse hingewiesen. Der Lauf sollte dennoch stattfinden. Aus meinem jugendlichen Leichtsinn heraus dachte ich noch: „Vor drei Jahren hat es doch auch geregnet. Schlimmer wird es schon nicht werden.“. Doch es kam anders:

rhex matsch klein 

Der Wetterbericht der einschlägigen Wetterdienste sollte ausnahmsweise Recht behalten und nach einem zwar kalten, aber sonnigen Samstag setzte in der Nacht zum Sonntag ergiebiger Dauerregen ein. Nachdem ich mich um 4:30 Uhr aus dem Bett gequält und gefrühstückt hatte und der Blick ins Regenradar auch wenig Hoffnung auf besseres Wetter machte, war bereits die Anfahrt nach Bonn von daumendickem Regen geprägt. Bei der Ankunft 8°C Lufttemperatur. Super… Nachdem ich schnell die Startunterlagen im Telekom-Campus eingesammelt hatte, machte ich mich auf den Weg zur Insel Grafenwerth in Bad Honnef, um das Auto am Ziel zu parken. Mit dem Bummelzug und vielen Sportlern ging es dann zurück zum Start nach Bonn.

Ich hatte mich bereits während der Fahrt dazu entschlossen mit meiner Marmot „Regenjacke“ zu laufen; dazu kurze Hose mit Kompressionsstulpen und den Salomon Sense Mantra als Schuh. Auch meinen Rucksack mit Getränken hatte ich zu Trainingszwecken für die 4-Trails auf den Rücken geschnallt.

Ich war überrascht wie viele Teilnehmer sich bei dem Wetter nach Bonn begeben hatten! Ich hätte mit deutlich mehr Verweigerern gerechnet. Im Startbereich hatte ich einen netten Plausch mit Christian, den ich bereits aus dem letzten Jahr kannte, und der auch mein regelmäßiger Wegbegleiter während des Laufs sein sollte.

rhex start klein

Pünktlich um 8:00 Uhr fiel der Startschuss. Fast wären alle geradeaus gelaufen und nur beherzte Rufe der Streckenposten brachten uns nach links, in die richtige Richtung, auf die Strecke. Ich hatte mich weit vorne einsortiert und musste nicht wie im letzten Jahr das halbe Feld überholen. Nach dem kurzen Stück Bonner Straßen zum „Einrollen“ ging es in den ersten Anstieg und über glitschige Treppen. Hmm. Irgendwie fühlte ich mich jetzt schon komisch. Sollte ich tatsächlich einen schlechten Tag erwischt haben? Die Trainingsform der vergangenen Wochen war doch so gut gewesen?!

Oben angekommen, war im anschließend welligen Profil leichtes Verschnaufen angesagt. Bereits hier war der Zustand der Strecke zu erkennen. Durchgehend Matsche, immer wieder Pfützen, rutschige Wurzeln. Heute war also aufpassen angesagt.

Bei den Weinbergen von Dollendorf zeigte sich ein wenig das Rheinpanorama unter stark verhangendem Himmel und stetigem Regen. Kurz genießen, denn nach ein paar Kilometern würde der fiese Anstieg zum Petersberg kommen.

rhex petersberg kleinBeim Anstieg zum Petersberg hatte sich das Feld bereits weitgehend sortiert und ich war mehr oder weniger alleine unterwegs. Der Anstieg fiel mir total schwer und ich musste die letzten 200 Meter in den Spaziergängermodus schalten, was ich mir zu dem Zeitpunkt nicht wirklich erklären konnte. Das Flachstück, um die ehemalige Residenz des Bundes herum, konnte ich nutzen, um die Herzfrequenz wieder zu stabilisieren. Es schüttete wie aus Eimern und bei dem feuchtkalten Wetter taten mir die Helfer an den Verpflegungsstationen wirklich Leid. Wir durften uns immerhin bewegen…

Der folgende Abstieg vom Petersberg hatte es wirklich in sich. Mocke total. Obwohl der Salomon Sense Mantra eigentlich schon gut auf Matsch läuft, musste ich zwischenzeitlich einige akrobatische Einlagen bringen, um nicht der Länge nach in selbigem zu landen. Naja, schult die Koordination… :o) Bei dem Matsch wäre ein Snowcross die bessere Wahl gewesen.

Ein Streckenposten wieß uns plötzlich um eine scharfe Linkskurve und sagte „Achtung matschig!“. Ich dachte noch „Ach, ist ja mal was Neues?!“. Aber er hatte Recht… Die folgenden 20-30 Meter ging es durch mehr als knöcheltiefen Matsch, der mit ein paar Mal fast die Schuhe vom Fuß saugte. Spätestens jetzt waren auch die Zwischenräume der Zehen komplett nass…

Während des Laufs wechselte sich starker Regen von oben mit starkem Regen von der Seite, starkem Regen von links oder rechts und auch mal mit starkem Regen von hinten ab. Zwischenzeitlich gab es auch mal leichten Regen. Aber keinen oder warmen Regen gab es nie. Ich fühlte mich irgendwie an Forrest Gump erinnert, allerdings hörte der Regen beim Rheinsteig nicht auf…

rhex treppe klein

Der Drachenfels musste wie im letzten Jahr immer noch linksseitig umlaufen werden. Nach dem Anstieg wurden wir oben mit einer grandiosen Nichtsicht belohnt. Dichte Nebelsuppe, ca. 50 Meter Aussicht und gefühlte 7° C. Die armen Streckenposten. Vom Drachenfels ging es über meine Lieblingstrails wieder hinunter Richtung Rhein. Hier war erhöhte Aufmerksamkeit angesagt, die Treppenstufen waren sauglatt und der Trail selbst war… matschig. Hatte ich schon erwähnt, dass es matschig war?! Auch hier konnte man bei vielen Teilnehmern wieder kurze Akrobatikeinlagen bestaunen…

Ich fühlte mich ziemlich platt, bekam die Herzfrequenz gar nicht mehr richtig hochgezogen und hatte eine Zeit unter 3:00 Stunden schon lange abgeschrieben. Der Anstieg zur Löwenburg hinauf gab mir den Rest. In den steilen Stücken musste ich wieder in den Spaziergängermodus, fühlte mich total kraftlos und hatte das Gefühl, dass ich nicht vernünftig die Spur halten könnte. War ich froh als ich den längsten Anstieg des Tages geschafft hatte!

Von der Löwenburg aus ging es flotten Schrittes hinab ins Schmelztal. Letztes Jahr hatte ich hier superdicke Waden. Dank meiner Kompressionsstulpen spürte ich dieses Jahr nichts dergleichen. Unten überquerte ich schnell die Straße und begab mich in den letzten längeren Aufstieg des Tages. Als ich endlich – mal wieder im Spaziergängermodus – am Ende des Trampelpfads angekommen war und fast auf den Waldweg kam, hatte mich Christian von hinten wieder eingeholt. „Komm Sebastian, lass gehen“. „Hast ja Recht!“. Ich habe mich nochmal aufgerafft und mich die welligen Kilometer von ihm ziehen lassen.

rhex nebel klein

Dann kam der Abstieg durch die Schneise. Dieser ist schon bei normalem Wetter technisch anspruchsvoll. Ich war gespannt wie der dieses Jahr aussehen würde. Die Schneise hatte sich in einen Bach verwandelt! Da die Schuhe eh schon leicht feucht waren, lohnte es sich nicht, dem Bach auszuweichen. Die laufbarste Strecke führte nämlich zufällig genau durch den Bach. Also: Ab durch die Mitte. Schon sehr spaßig… :o)

Unten angekommen ging es dann die letzten Kilometer über Asphalt durch Bad Honnef. Hier fing Christian an zu schwächeln: „Ohhh, meine Waden!“. „Komm, lass gehen! Jetzt laufen wir zusammen zu Ende!“.  „Den da vorne kannst du noch schnappen!“. „Egal, auf den Platz kommt es auch nicht an.“. Wir sind dann gemeinsam durch Bad Honnef, die dämliche Überführung hoch, auf die Insel Grafenwerth und zusammen ab ins Ziel: „Da kommt das erste Duo des Tages!“.

rhex ziel kleinPlatz 28 ist es in 3:08 Stunden geworden. Gemeinsamer 4. Platz in der AK 35. Und ich war schnellster Läufer mit Rucksack. ;o) Nicht so gut wie letztes Jahr, aber doch ganz brauchbar.

Da es immer noch kübelte, habe ich mich nicht lange im Ziel aufgehalten, sondern bin ins Auto und mit Heizung auf „High“ nach Hause gefahren. Abends hatte ich bereits Kratzen im Hals und eine laufende Nase, die nächsten zwei Tage Fieber. Jetzt hatte ich auch die Erklärung für mein „Formloch“ in den Anstiegen…

Abgesehen von der doofen Erkältung, die ich offensichtlich schon während des Wettkampfs im Körper hatte, war es wieder ein geniales Rennen – trotz oder vielleicht gerade wegen des markanten Wetters. Wer nicht zum RHEX fährt, der ist wirklich selber Schuld!

Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meiner Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.

rhex hf 2013 klein

Asics Fuji Trainer 2

 

Nachdem Asics im letzten Jahr bereits einen großen Wurf im Bereich „leichte Trailschuhe“ hingelegt und sich der „Fuji Trainer“ zu meinem Lieblings-Trailschuh 2012 etabliert hatte, war die Spannung in Bezug auf das Nachfolgemodell entsprechend groß.

Was soll ich sagen? Nach zwei Testläufen bei unterschiedlichsten Schneebedingungen bin ich schwer begeistert. Der Schuh ist im Vergleich zum Fuji Trainer 1 nochmal deutlich leichter (285 g in der Normgröße, 304 g in 12 bzw. 46,5) und tendiert vom Gewicht her in Richtung des Fuji Racer Modells vom letzten Jahr. So hat der Trainer 2 auch die gelochte Einlegesohle vom Racer „geerbt“.

Mit 8 mm Sprengung und einem relativ flachen, aber durchgängig ausgewogenen Sohlenaufbau, macht auch der neue Trainer wieder Lust auf schnelles Laufen. Das geht auf rutschigem Untergrund allerdings noch viel besser als mit dem Trainer 1, da Asics mit der neuen Sohle einen riesigen Schritt nach vorne gemacht hat!

Bislang konnte ich nur auf Schnee und glitschiger Straße testen, aber sowohl das Profil als auch die Gummimischung scheinen viel besser zu sein als beim Trainer 1. Mein erster Eindruck ist, dass dieser Schuh vom Grip her meinem ebenso gerne gelaufenen Speedcross nichts nachsteht.

Sobald ich auf Matsch und nassen Steinen testen konnte werde ich wieder berichten. Bis dahin bekommt der Fuji Trainer 2 von mir eine glatte 1 als Bewertung.

 

Laufbericht: Saisonausklang beim Untertage-Marathon 2012 in Sondershausen

Punkte

untertage_medaille_kleinStreckenlänge: 42,195 km (Gesamtstrecke)

Aufstieg: 1.100 HM, Abstieg: 1.100 HM (je Runde ca. 90 Höhenmeter)

Höchster Punkt: -440 Meter unter n. N.

Einstufung: sehr anstrengender Lauf Untertage

Besonderheit: Untertage Rundkurs (700 Meter Teufe) über 12 Runden; je Runde 3,47 km

Punkte

Höhenprofil (eine Runde; Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

hoehenprofil kl

Punkte

Untertage wie diesem (Melodie „Tage wie diese“  von den Toten Hosen)

„Untertage wie diesem, wünscht man sich nur Schnelligkeit,
Untertage wie diesem, laufen wir ne neue Zeit,
in diesem Schacht der Schächte, der uns so viel verspricht,
Erleben wir nur das Beste, und keine Sonne in Sicht.“

So sangen die Läufer vom Laufsportverein-Basel, die gemeinsam mit uns am Vorabend zum 11. Untertage-Marathon in Sondershausen in der Burg Großfurra gemeinsam am Tisch saßen, zur Melodie eines bekannten Songs der Toten Hosen. Sehr lustig! Gruß an dieser Stelle an die Baseler, um Rainer und Reto. Es hat wieder Spaß gemacht, mit euch gemeinsam am Tisch zu sitzen!

Dieses Jahr waren nur Andi und ich in Begleitung unserer Frauen nach Sondershausen angereist (Christoph hatte beschlossen mal ein Jahr auszusetzen), um eine offene Rechnung zu begleichen. Im letzten Jahr waren wir beide nach 3/4 der Marathonstrecke aufgrund von Muskelproblemen ausgestiegen. Das kann man ja nicht auf sich sitzen lassen. ;o) So ging es dieses Jahr also wirklich um Bestzeiten (wie in obigem Lied) und auch um Durchkommen.

Nach meinem durch eine Erkältung verkorksten zweiten Saisonhöhepunkt beim Frankfurt-Marathon, wollte ich wenigstens noch ein schönes Saisonende in Sondershausen haben. Zwar war ich wieder leicht erkältet – in unserer Familie waren Erkältungen im Stille-Post-Verfahren herumgereicht worden – ich fühlte mich aber besser als vor Frankfurt. Andi laborierte im Vorfeld mit einem Ziehen in der Wade und war daher vorsorglich mit Kinesio-Tapes bepflastert worden.

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Morgens nach dem Frühstück fuhren wir vom Hotel an der riesigen Halde entlang zum Brügman-Schacht, einem Kalisalz-Bergwerk, in dem in rund 700 Meter Teufe (Tiefe unter der Erdoberfläche) Salz abgebaut wird. Um Einnahmen aus fallenden Fördermengen zu kompensieren, hat man in Sonderhausen ein Untertage-Erlebnisbergwerk eingerichtet und veranstaltet dort auch mehrfach im Jahr Lauf- und Mountainbikeveranstaltungen Untertage. Vom Lauf im letzten Jahr wussten wir dieses Mal bereits, was uns erwartet: Ein knüppelharter Marathon. Rund 1.100 Höhenmeter bei 25° C Lufttemperatur und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 30%.

Nach dem Abholen der Startunterlagen reihen wir uns in die lange Warteschlange am Schacht ein. In der Aufzugshalle ist es sehr zugig. Erstläufern kann man daher nur empfehlen sich dick anzuziehen und sich erst unten zu entkleiden! Mit einem rustikalen Industrieaufzug geht es in ca. 1 1/2 Minuten 700 Meter nach unten. Unten gelangen wir in den großen Empfangsbereich, entkleiden uns, nutzen die vorhandenen Toiletten und bereiten uns auf das Rennen vor. Aufgrund der Erfahrungen des letzten Jahres habe ich meine Ausrüstung geändert: Meinen Laufrucksack habe ich dabei – mit ca. einem Liter Iso – und führe außerdem Salztabletten mit (eigentlich beknackt, Salztabletten in ein Salzbergwerk mitzuschleppen ;o)), um meinen starken Flüssigkeitsverlust kompensieren zu können. Außerdem habe ich meine neue Stirnlampe dabei, eine Lenser HR7, die bislang nur einmal bei einem kurzen Testlauf zum Einsatz gekommen ist.

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Kurz vor 10:00 Uhr stellen wir uns im Startbereich auf. Unter den Läufern ist super Stimmung – alle klatschen in Vorfreude auf den Lauf mit. Der Startschuss fällt und nach einer kurzen Einführungsrunde geht es auf die eigentliche Strecke. Aufgrund von Versatzarbeiten ist auf der Strecke aus dem letzten Jahr eine Baustelle, so dass wir in diesem Jahr auf eine kürzere Strecke geschickt werden. Diese ist 3,47 km lang, hat rund 90 Höhenmeter und ist 12 Mal zu umrunden.

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Die ersten paar hundert Meter geht es über ein welliges Profil leicht bergauf. Nach rund 700 Metern kommt ein kurzer, knackiger Anstieg von rund 100 Metern Länge. Das Läuferfeld um mich herum hat sich schon auseinandergezogen und nur ein paar Läufer sind vor und hinter mir. Die Strecke knickt im 90° Winkel nach rechts ab und mündet in den ersten steilen Abstieg. Ich denke noch, „Ui. Das sieht aber glatt aus!“. Der Gedanke ist noch nicht ausgedacht und schon setzt es mich im hohen Bogen auf den Hintern. Glücklicherweise falle ich auf einen mit Salzstaub bedeckten Streckenteil, so dass ich mich nicht wirklich verletze. Nach ein paar Verwünschungen der Art „Schei..##?!?@@@#!“ rappele ich mich schnell wieder auf, laufe los und sehe noch wie mein Laufsensor vom Schuh abfliegt. Ich drehe schnell um, sammele unter weiteren Verwüschungen obiger Art den Sensor ein und befestige ihn wieder am Schuh. Das fängt ja gut an.

Etwas vorsichtiger laufe ich das Steilstück weiter hinunter. Nach einem kleinen Anstieg laufen wir durch ein gelbes Sicherheitstor und es folgt ein weiterer steiler Abstieg. Die Strecke knickt wieder im 90° Winkel ab und es folgt die zweite Verpflegungsstelle. Es folgen einige hundert Meter mit kaum Steigung. Am Ende des langen und breiten Tunnels knickt die Strecke dann im 45° Winkel scharf nach links unten ab und ich sehe einen weiteren steilen Abstieg vor mir. Unten ist die tiefste Stelle der Runde erreicht – etwa 770 Meter unter der Erdoberfläche. Die Temperatur beträgt hier gefühlte 35° C. Schön, dass es jetzt im 90° Winkel nach rechts in den längsten Anstieg geht. Parallel zu einem Förderband kämpfe ich mich den etwa 800 Meter langen unterirdischen Hügel hinauf. Im Mittelteil lässt die Steigung kurz nach, hier scheint allerdings ein Tyranosaurus Rex seine Pranken in die Strecke gehauen zu haben – so jedenfalls sehen die Spuren quer zur Strecke aus. Jurassic Park in the dark… Stolperfalle! Auf den letzten hundert Metern Anstieg kann ich dann bereits den Moderator und die Zuschauer im Start-/Zielbereich hören. Ich renne um die Kurve, sehe Nicole und Lilli am Rand stehen und biege schon in die zweite Runde ein.

Auf den ersten Runden merke ich, dass ich ganz gut in Form bin, mir die Wärme und Trockenheit aber ordentlich zusetzt. Ich greife daher an jeder Verpflegungsstelle mindestens einen Becher Wasser ab und trinke regelmäßig aus meinem Rucksack. Während ich die ersten Runden ziemlich alleine unterwegs bin, überrunde ich in der dritten Runde die ersten Teilnehmer und die Strecke ist stellenweise ziemlich voll. Zeit kostet das allerdings nicht, da sich immer eine Lücke findet. Mein Puls ist immer am Anschlag. In den Steigungen steigt meine Herzfrequenz bis auf 185 Schläge an, in den Abstiegen sinkt sie auf ca. 170 Schläge ab. Fast wie Intervalltraining. :o) Im Start-/Zielbereich sehe ich Andi an der Strecke stehen. Er gibt mir ein Zeichen, dass er ausgestiegen ist. Mist. Offensichtlich hat die Wade nicht gehalten.

Mit steigender Rundenzahl werden meine Rundenzeiten jeweils etwas langsamer. Ich habe aber mittlerweile ein gutes Tempo gefunden und komme immer noch alle Steigungen gut hoch. Zwischen den Deckenlampen gibt es immer dunkele Streckenabschnitte und ich bin wieder froh mit Stirnlampe unterwegs zu sein. Die Lenser leuchtet wirklich super – kein Vergleich zu meiner alten Stirnlampe und den Funzeln, die viele andere Teilnehmer dabei haben.

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In Runde zehn merke ich wie mir die Distanz und die Trockenheit zusetzen. Einen richtigen Einbruch erleide ich aber nicht. Vor allem die Vorstellung in meinem Kopf, dass es nach dieser Runde nur noch zwei weitere Runden sind, gibt enormen Auftrieb. Mittlerweile greife ich an jeder Verpflegungsstelle zwei Becher Wasser ab und habe trotzdem noch einen total trockenen Hals.

In Runde elf schaffe ich es erstmals nicht, den langen Anstieg komplett durchzulaufen. Ich habe den Eindruck, dass mir duselig würde, wenn ich weiterlaufen würde. Ich bin mir auf einmal auch gar nicht sicher, ob ich tatsächlich in Runde elf bin. Im Start-/Zielbereich rufe ich Andi zu „Wie viele Runden noch?“. „Letzte Runde, da geht noch was!“ kommt als Antwort. Ich freue mich und weiß, dass jetzt nichts mehr anbrennen kann. Mit dem Gedanken „nur noch einmal“ quäle ich mich die Steigungen hinauf und hinunter. In der letzten Steigung muss ich nochmal in den Gehmodus schalten. Gemeinsam mit einem Österreicher komme ich oben an und wie laufen gemeinsam durch das Ziel. 3:38 h, Platz 25 insgesamt (von 251 männlichen Finishern) und Platz vier (von 31) in meiner Altersklasse. Ich freue mich, ärgere mich allerdings ein wenig über den vierten AK-Platz. Der Dritte war allerdings vier Minuten vorher im Ziel. Ohne Frankfurt in den Beinen wäre das vielleicht möglich gewesen, so aber eben nicht.

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Im Veranstaltungsbereich treffen wir die Schweizer Gruppe aus unserem Hotel und plaudern noch nett. Anschließend geht es mit dem Aufzug wieder nach oben, dort fix unter die Dusche und dann nach Hause. Im Kopf läuft auch einen Tag später immer noch „Untertage wie diesem“. Ein tolles Erlebnis war es wieder. Und vielleicht greift Andi im nächsten Jahr ja nochmal an. Dann kann ich ihn ja nicht alleine lassen! ;o)

Mit einer 175er Durchschnittsherzfrequenz war ich sicher ziemlich am Anschlag. :o) Von allen bisher gelaufenen Läufen (inklusive der 4-Trails-Etappen) hat meine Polar Software mit 880 den höchsten Belastungsindex ausgerechnet und einen Energieverbrauch von 5.170 kcal ermittelt. Durch die trockene Luft und die relativ hohe Temperatur ist der Untertage-Lauf schon etwas besonderes und gehört mit seinen „nur“ 1.100 Höhenmetern trotzdem in die Kategorie „harter“ Lauf. Für alle Interessierten hier noch das Diagramm aus meiner Trainingssoftware.

hf kl

Abschließend noch ein paar Worte zur Ausrüstung:
Den Laufrucksack mitzunehmen war eine super Entscheidung. Würde ich sofort wieder machen, da ich so auch ausreichend Flüssigkeit zwischen den Verpflegungsstationen hatte und in den Taschen Platz für Gel und Salztabletten war. Im Gegensatz zum letzten Jahr, in dem ich richtig Gewicht verloren hatte, zeigte die Waage zu Hause nur ein Kilogramm weniger Körpergewicht an als normal.

Als Schuh würde ich eher auf den Salomon Speedcross wechseln oder meinen Asics Fuji Trainer anziehen als nochmal den genutzten Asics DS Trainer.

Und zur neuen Streckenführung:
Die neue Streckenführung kam mir lauftechnisch entgegen, da die Steigungen laufbarer waren. Gleichzeitig war die Versorgungsdichte höher, weil die Verpflegungsstationen näher zusammen waren als im letzten Jahr. Somit würde ich den Lauf durch die neue Strecke geringfügig leichter einstufen. Nachteilig habe ich es empfunden, dass man eigentlich immer andere Läufer im Sichtfeld hatte. Auf der längeren Strecke war es einsamer, was der Atmosphäre etwas besonderes gegeben hatte.

Spezieller Dank gilt meiner Frau: a) für die Begleitung, b) für die tollen Fotos und c) dass sie diesen Irrsinn duldet… :o)

Laufbericht: Frankfurt-Marathon 2012

Punkte

Streckenlänge: 42,195 kmfra_2011_klein

Aufstieg: ca. 40 HM, Abstieg: ca. 40 HM

Höchster Punkt: 127 Meter

Einstufung: sehr schneller, flacher Stadtmarathon in toller Kulisse

Besonderheit: Zieleinlauf in die Frankfurter Festhalle! Total genial!

Punkte

Höhenprofil (barometrische Messung):

frankfurt_hoehenprofil_klein

Von Höhenprofil zu sprechen, ist eigentlich nicht angemessen, da die Höhendifferenzen minimal sind (achtet auf die Skalierung!). Auch ich habe als maximale Differenz (tiefster Punkt, höchster Punkt) die vom Veranstalter angegebenen 27 Höhenmeter gemessen. Tendenziell geht es auf den letzten 12 km nochmal leicht „bergauf“.

Punkte

Bis Mitte Oktober sahen die Vorzeichen für die Aktion Sub3h beim Frankfurt-Marathon eigentlich gut aus: Der P-Weg-Halbmarathon verlief deutlich besser als letztes Jahr und auch 14 Tage vorher lief es beim Staffelmarathon am Baldeneysee gut (wir: Markus, Frank, Sven vom TriSpeed-Herscheid und ich machten immerhin den 3. Platz) und die Zielzeit von 3 Stunden schien durchaus realistisch.

Am Baldeneysee war es aber ziemlich kalt und so hatte ich offensichtlich ein gutes „open window“ mit nach Hause gebracht, durch das mir meine Tochter ihre „Rüsselpest“ hereinreichen konnte. 10 Tage vor Frankfurt plagten mich plötzlich starke Halsschmerzen, massiver Schnupfen und ein leichter Husten. Getreu dem Motto „Drei Tage kommt sie, drei Tage bleibt sie, drei Tage geht sie“ hatte ich noch Hoffnungen, bis Frankfurt erkältungsfrei zu sein. Im Tapering habe ich die Trainingseinheiten komplett auf Regeneration heruntergefahren, um kein Risiko einzugehen. Also alles andere als eine optimimale Vorbereitung. Einen Tag vor dem Start waren alle Symptome verschwunden, lediglich einen leichten Schnupfen hatte ich noch.

Ich habe am Samstag noch überlegt, ob ich tatsächlich starte, mich dann aber aufgrund des besser werdenden Schnupfens dafür entschieden.

Die Temperaturen am Marathon-Sonntag waren alles andere als ideal. Durch einen massiven Temperatursturz war das Thermometer binnen weniger Tage um über 20° C abgestürtzt und morgens um 7:00 Uhr waren es in Frankfurt frostige -2°C. Laut Aussage der Wetterfrösche gibt es solch massive Temperaturstürze alle 20-30 Jahre. Toll, dass das unmittelbar vor dem Frankfurt-Marathon sein muss.

Laut Prognosen sollten die Temperaturen im Tagesverlauf auf maximal 5° C ansteigen. Eine schwierige Frage war daher die Wahl sinnvoller Kleidung: Ich habe mich letztlich für ein Langarm-Kompressionsshirt entschieden, über das ich noch ein normales Kurzarm-Funktionsshirt gezogen habe. Unten waren kurze Hose und Kompressionssocken gesetzt. Abgerundet wurde die Kleiderwahl von Handschuhen und einer Funktionsmütze.

Auf dem Vorplatz der Festhalle trafen wir noch auf Markus (Marathon-Neuling) und seine Frau. Markus und ich mussten uns dann in unsere Startblöcke sortieren während unsere Frauen als Anfeuer-Duo an die Strecke gingen. Das Einsortieren in den Asics-Block gestaltete sich äußerst schwierig, da es nur einen Eingang gab. An den Veranstalter: Warum nicht mehrere Eingänge, an die ungefähre Zielzeiten geschrieben werden? Mir blieb letztlich nichts anderes übrig als über den Absperr-Zaun zu klettern. Da der Startblock bereits gerammelt voll war, stand ich dann auch noch deutlich weiter hinten als im letzten Jahr. Das hatte ich mir eigentlich anders vorgestellt, da ich mich letztes Jahr bereits zu weit hinten eingeordnet hatte.

Mit dem Startschuss galt es also erstmal viele zu weit vorne einsortierte Läufer zu überholen, gleichzeitig aber nicht zu sehr auf das Tempo zu drücken. Nachdem ich die ersten Kilometer absolviert und ein wenig in mich hineingehorcht hatte, wusste ich bereits: Das wird heute schwer. Irgendwie fühlte ich mich nicht so locker wie bei den letzten Wettkämpfen. Beim geplanten und eigentlich erprobten Tempo liegt die Herzfrequenz 3-4 Schläge zu hoch und damit über meiner individuellen Schwelle. Mein Körper baut folglich mehr Laktat ab als auf. Ich setzte alles auf eine Karte und versuchte mein Tempo hoch zu halten, um zumindest so lange wie möglich meine angepeilte Zielzeit anzustreben. Dass das nach hinten raus nicht gut gehen kann, ist aus sportwissenschaftlicher Sicht eigentlich vorhersehbar…

Die Strecke macht auch in diesem Jahr wieder Spaß: Viele Zuschauer stehen an der Straße, die Stimmung ist gut und abgesehen von den Temperaturen passt auch das Wetter, da die Sonne eigentlich durchgängig scheint. Immer wieder kommt man an Streckenfesten vorbei, an dem einen laute Musik ein Stück der Strecke begleitet.

Den Halbmarathonpunkt überquere ich mit 1:29:30 h. Nur geringfügig schneller als im letzten Jahr und langsamer als geplant. Und ich fühle mich schon ganz schön k.o. Die zweite Mainüberquerung, zurück auf die nördliche Seite, stellt bereits eine ganz schöne Anstrengung für mich dar.

In Höchst kommen mir Markus und Frank entgegen, die ca. vier Minuten vor mir liegen müssen. Den leichten Anstieg komme ich noch gut hinauf und ich versuche noch ein wenig zu drücken. Die Kilometerzeiten werden allerdings langsam schlechter und mir wird bewusst, dass ich die 3 Stunden-Marke wohl wirklich nicht werde halten können. Jetzt kommen bald die langen Geraden, die nicht gut für meinen Kopf sind.

Die Kilometerzeiten brechen mir langsam weg und seltsamerweise kann ich dem nichts entgegensetzen. Normalerweise kommt jetzt die Phase, in der die Herzfrequenz in den Bereich jenseits der 180 Schläge/Minute geht. Aber ich kann einfach nicht. Die Beine sind schlapp, ich habe einfach keine Kraft. Außerdem habe ich immer diesen blöden Gedanken im Hinterkopf, dass die Erkältung noch nicht ganz ausgestanden ist.

So wie ich kann, laufe ich die langen Geraden Richtung Innenstadt weiter, wohlwissend, dass die Zeit dahin ist und ich wohl auch die Zeit vom letzten Jahr nicht mehr erreichen kann. Stattdessen versuche ich mal die Umwelt bewusster wahrzunehmen. Unglaublich wie viele Zuschauer am Opernplatz und auf der Zielgeraden Richtung Messeturm stehen.

Direkt vor dem Eingang in die Festhalle sehe ich Steffi und meine Frau stehen und statt eines Zielspurts genieße ich einfach den Zieleinlauf in diese bombastische Kulisse. Die Festhalle ist einfach ein Highlight in Frankfurt. 03:09:30 h. Weit vorbei an meiner Zielzeit und das, obwohl die Testläufe allesamt positiv waren. Naja, ich schreibe das Ergebnis meiner Erkältung zu und werde im nächsten Jahr einen neuen Versuch starten. Schließlich geht auch von 03:09 h die Welt nicht unter. :o)

Im Ziel ärgere ich mich, dass es keinen Kuchen gibt (den ich einfach nicht gefunden habe – wahrscheinlich zu wenig Blut im Kopf), hole mir stattdessen ein leckeres alkoholfreies Bier und begebe mich zum vereinbarten Treffpunkt, an dem mich meine Frau in Empfang nimmt.

Gemeinsam leisten wir Steffi in der Festhalle Gesellschaft, genießen die Atmosphäre und warten auf Markus, der schließlich grinsend in die Halle läuft und seinen ersten Marathon im selbstgesetzten Ziel unter 4h abschließt. Glückwunsch dazu!

Meine Frau und ich verabschieden uns Richtung Hotel. Ich dusche noch schnell und dann geht es nach Hause.

Spaß gemacht hat er wieder, der Frankfurt-Marathon – auch wenn das Zeitziel nicht aufgegangen ist. Jetzt muss ich schnell auf Regeneration schalten, damit ich in drei Wochen fit für den Untertage-Marathon bin! :o)

Laufbericht P-Weg HM 2012

Streckenlänge: 21,2 km

Aufstieg: 540 HM, Abstieg: 540 HM

Einstufung: schöner Einstieg in Landschaftsläufe

Besonderheit: zwei Bergab-Trailabschnitte setzen eine gewisse Trittsicherheit voraus

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

hoehenprofil_hm

Punkte

Schon wieder ein Jahr herum, schon wieder P-Weg. Nach dem harten 4-Trails Etappenlauf über die Alpen und einigen harten Wochen mit persönlichen Tiefschlägen fühle ich mich dieses Jahr eigentlich schlecht vorbereitet. Ein paar Wochen vor dem P-Weg ist die Herzfrequenz immer noch zu hoch und erst ein paar Tage zuvor hatte ich endlich das Gefühl, zu alter Form zurückzufinden. Da der Halbmarathon für mich „nur“ als schnelle Trainingseinheit geplant ist, liegt der letzte 30 km Trainingslauf – gefolgt von zwei weiteren moderaten Trainingseinheiten – gerade einmal sechs Tage zurück. Ob das schon komplett verarbeitet ist? Viel mehr als 1:45 h werden hier vermutlich nicht drin sein.

Im Gegensatz zu letztem Jahr ist der Morgen des Wettkampf-Samstags deutlich stressfreier. Den fehlerhaften Stadtmeisterexport aus dem letzten Jahr hatte ich korrigiert und so muss ich mich lediglich noch um das Oktokopter-Team kümmern, das ich für P-Weg-Luftaufnahmen nach Plettenberg bestellt habe. Nachdem das alles über die Bühne ist, finde ich mich kurz vor 10:30 Uhr in den Startblock ein und warte mit einer 115er HF, dass es losgeht. Ganz schön nervös. ;o)

Das Wetter ist deutlich besser als letztes Jahr. Zwar um die 20°C und damit immer noch etwas warm für mich als Transpirator, aber nicht so schwül wie im letzten Jahr. Unser Moderator prüft noch kurz, ob das Oktokopter-Team bereit ist und pünktlich werden wir auf die „Reise“ geschickt. Über uns knattert die Do-27 der Fliegergruppe Plettenberg-Herscheid, mit der ebenfalls Aufnahmen aus der Luft gemacht werden.

01 start 472

Aus dem Lauf vom letzten Jahr weiß ich, dass ich über die Halbmarathondistanz durchgängig im Schwellenausdauerbereich laufen kann. Heißt bei mir: Herzfrequenz dauerhaft >175 Schläge pro Minute. Am Ende des Anstiegs des Wieckmerther Wegs habe ich bereits 184 Schläge auf der Uhr stehen. Nicht überdrehen. Im folgenden „Flachstück“ lasse ich daher die Herzfrequenz um 180 einpendeln.

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Der Weg auf der rechten Talseite ist etwas glitschig und ich wechsele immer wieder die Seite, um auf der vermeintlich griffigeren zu laufen. Meinen Rhythmus habe ich jetzt gefunden und das Tempo fühlte sich hoch, aber machbar an.

Kurz vor Landemert lasse ich mich von der jubelnden Menschenmenge wieder zum zu schnellen Laufen verführen. Gänsehautatmosphäre. Im Anstieg zur Runde oberhalb von Landemert muss ich etwas Fahrt rausnehmen und zwei Läufer überholen mich. Grrr.

Am Dorfplatz surrt der Oktokopter rechts von der Strecke herum. Rechts? Es war doch links geplant. Vielleicht verzerrte Wahrnehmung, weil ich gerade zu wenig Blut im Kopf habe, da alles in den Beinen benötigt wird… ;o) An meiner mich anfeuernden Familie vorbei geht es die Rampe Richtung Kirche hinauf und schon habe ich einen der Überholer wieder eingeholt.

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Ein paar Meter laufen wir gemeinsam längs den Hang. Im Anstieg zum Bärenberg – der wieder sehr sonnig und warm ist – kann ich mich dann aber so weit absetzen, dass oben kein Mitläufer mehr hinter mir zu sehen ist. Aber nach vorne habe ich wieder Anschluss gefunden, was zusätzlich motiviert, die Geschwindigkeit hoch zu halten.

So schnell die Füße tragen, geht es zur Kuh hinunter, die dieses Jahr ein Bär ist ;o). An der Getränkestation rufe ich „Zwei Wasser!“ und bekomme zwei Becher gereicht. Einen kippe ich herunter, den anderen über meinen Kopf. Auf den Fotos kann man gut erkennen, dass in dem über den Kopf gekippten Becher wohl eher kein Wasser war – oder es war schon lange abgestanden… Nächstes Mal schaue ich mir vorher die Farbe des Wassers an…

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Dann geht es in den kurzen, knackigen Anstieg in die Saley-Runde einzusteigen. Auch hier komme ich erstaunlich gut hoch. Jemand ruft mir zu: „Du bist 18., falls es dich motiviert.“ Natürlich motiviert das!

Nur noch ein Anstieg, auf dem ich letztes Jahr aber enorm Federn gelassen habe. Zähne zusammenbeißen. Vor mir sind zwei Läufer in Sichtweite, denen ich bergauf langsam näher komme. Endlich sehe ich die Streckenposten, die den Einstieg in den Trail bewachen. Jetzt geht es nur noch bergab. Blick auf die Uhr: 1:27 h. Wahnsinn! Wenn im Trail alles glatt laufen sollte, dann müsste eine Zeit unter 1:40 h drin sein.

Also: Turbo an und runter. Die Läufer vor mir kommen langsam näher und in den engen Kurven ist Niemand hinter mir sehen. Was ein Tempo. Die Schrittfrequenz fühlt sich aufgrund der Steine und Wurzeln doppelt so hoch an wie normal. Jetzt nur nicht umknicken – aber das ist mit den niedrigen Asics Fuji Racern eigentlich kaum möglich…

Die Straße kommt endlich in Sicht. Dem Streckenposten rufe ich zu „Ist jemand hinter mir?“ – Antwort: „Nein!“. Jetzt kann nichts mehr schiefgehen. Einer der vor mir liegenden Läufer scheint zu schwächeln, denn ich rücke immer näher auf.

Nochmal eine Schüppe drauflegen. Mit einer 194er HF rausche ich durch den Busbahnhof – an meiner staunenden Familie vorbei – den Umlauf hinunter. Der Läufer vor mir hat noch ca. 15 Meter Vorsprung als er auf die Zielgerade einbiegt. Ich gebe alles und denke „Den kriege ich noch!“. Die Meute am Rand macht einen Höllenlärm und 10 Meter vor der Zielgeraden schieße ich an dem Ahnungslosen vorbei. :o)

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196 HF. Nur nicht stehenbleiben, dann kippe ich um. 1:37:42 h, 17. Platz Männer, 2. in der AK 35. Nochmal deutlich besser als letztes Jahr. Die Steigerung hatte ich überhaupt nicht erwartet und so scheine ich doch noch voll im Plan für meine diesjährige „Frankfurt-Sub3h“ Zielsetzung zu sein.

Wenn Frankfurt gelingt, dann ist die Zielsetzung für nächstes Jahr klar: P-Weg-Ultramarathon.

Erkenntnis des Tages: Alpenüberquerungen und viele Bergläufe machen einen nicht langsamer. :o)

Für Interessierte folgt hier noch das Diagramm aus meinem Herzfrequenzmesser.

pweg 2012 hf 472

4-Trails 2012: Zusammenfassung und Tipps

Monatelang bereitet man sich darauf vor und schwupps, ist ein Saisonhöhepunkt schon wieder vorbei. Die 4-Trails 2012 sind Geschichte und ich habe damit meinen ersten Etappenlauf hinter mich gebracht.

 

Für die Strecke von insgesamt 152,1 Kilometern und 9.376 Höhenmetern im Aufstieg habe ich insgesamt 23:42.16 Stunden benötigt und bin damit auf dem 36. Platz der Katergorie Männer (insgesamt 71 Starter) gelandet (Platz 78 von 211 männlichen Finishern).

Die Platzierung ist allerdings sekundär gewesen, da es für mich darum ging gut und an einem Stück über die Alpen zu kommen. Was man an der Platzierung sehen kann ist, dass bei den 4-Trails im Vergleich zum normalen Landschaftslauf eine enorme Leistungsdichte herrscht, da ich deutlich schlechter platziert war als bei den letzten Testläufen. Auch Erfahrung spielt sicher eine große Rolle, da viele der Teilnehmer entweder Wiederholungstäter waren oder aber bereits andere Etappenläufe wie z.B. den Transalpin-Run hinter sich hatten.

Da ich nun selbst Erfahrung im Etappenlauf sammeln konnte, nachfolgend ein paar Tipps, die euch bei einem ähnlichen ersten Abenteuer vielleicht helfen können:

Vorbereitung/Training

Den Trainingsplan, den ich mir von der Sportklinik in Hellersen hatte erstellen lassen, hat gut funktioniert. Mit maximal 8 Stunden Training, verteilt auf vier Einheiten in der Woche, längste Läufe über drei Stunden, bin ich zwischen vielen Läufern unterwegs gewesen, die ein deutlich höheres Trainingspensum absolviert hatten. Das zeigt mir einmal mehr, dass es nicht um Stunden- oder Kilometersammeln, sondern um sinnvolle Trainingsreize und vor allem Regeneration geht, um sich für eine Belastung optimal vorzubereiten. Weniger ist oft mehr!

In die Trainingseinheiten habe ich so viele Anstiege und Abstiege eingebaut wie das Sauerland sie bei natürlichen Runden hergibt. I.d.R. sind das rund 26 Höhenmeter pro Trainingskilometer, so dass ich in den härtesten Trainingswochen auf ca. 2.500 Höhenmeter gekommen bin.

Da ich familiär und beruflich nicht mehr Zeit für Sport erübrigen kann und möchte, halte ich es für enorm wichtig, dass Training effizient ist. Und genau das wird es nur mit einem guten Trainingsplan!

Ernährung

Ein Etappenlauf ist enorm kräftezehrend. Mein Herzfrequenzmesser hat insgesamt einen Energieverbrauch von über 20.000 kcal ausgewiesen. Damit der Körper am nächsten Morgen wieder möglichst leistungsfähig ist, muss folglich frühzeitig Energie bereitgestellt werden.

a) Energiebereitstellung während der Belastung:

Ich bin grundsätzlich mit einer vollen Trinkblase Iso gestartet. Speziell bei starken „Schwitzern“ wie ich einer bin, ist speziell das Zuführen von Natrium essentiell und sollte Bestandteil des isotonischen Getränks sein. Ergänzend habe ich etwa jede Stunde ein Energiegel sowie eine Salztablette zugeführt. An den Verpflegungsständen habe ich meinen Rucksack wieder mit Iso aufgefüllt, ein paar Stücke Melonen gegessen und jeweils einige Becher Wasser getrunken.

b) Energiebereistellung nach der Belastung:

Nach der Belastung ist die Energiebereitstellung in den ersten zwei Stunden, speziell in den 30 Minuten nach Beendigung der Belastung wesentlich. In dieser Phase kann der Körper zugeführte Energie bestens verwerten. Ich habe im Ziel direkt zwei Eiweißdrinks zur Regeneration getrunken sowie möglichst kohlenhydratreiche Getränke zu mir genommen.

Über den Tag verteilt habe ich dann weiterhin eiweißhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Nahrung gegessen (z.B. Gummibärchen, Riegel) und Abends Nudeln bei der Pasta-Party gegessen.

Abgesehen von meinen Oberschenkeln war meine Muskulatur am Folgetag immer relativ gut zu gebrauchen und ich habe auch nie das Gefühl gehabt total ausgebrannt zu sein (Hungerast). Insofern scheint die Ernährung ganz gut funktioniert zu haben.

Ausrüstung

Passende Kleidung

Im Vorfeld zu den 4-Trails habe ich massiv in Kleidung investiert, um wesentliche Dinge 4-fach zu besitzen. Was sich bei den 4-Trails herauskristallisiert hat: Nur bestmögliche Kleidung sollte beim Etappenlauf getragen werden. Beispielsweise hatte ich zwei Laufhosen mit, die leicht scheuerten. Diese würde ich definitiv nicht noch einmal mitnehmen.

Schuhe

Für die 4-Trails habe ich den Salomon Speedcross 3 und den Asics Fuji Trainer mitgenommen. Für mich waren beide Schuhe gut geeignet. Der Asics Fuji Trainer hat sich im Vergleich zum Speedcross etwas rutschiger auf nassen bergab-Geröllpassagen angefühlt. Auch auf den Schneefeldern der vierten Etappe entsprach das Laufgefühl mehr einem Eierlauf als einem schnellen Downhill – ich habe allerdings keinen Vergleich wie der Speedcross sich angefühlt hätte.

Für die Distanz und das Terrain sind beide Schuhe aber gleichermaßen geeignet. Lediglichlich bei durchgängig nassem Wetter würde ich dem Speedcross deb Vorzug geben.

Optimaler Rucksack

Der Salomon XA Pro 10+3 ist ein genialer Rucksack für einen Etappenlauf. Einfach abzusetzen und aufzufüllen. Ausreichend Taschen, die ohne absetzen des Rucksacks erreichbar sind. Sitz gut, scheuert nicht, verstellt sich nicht (auch nicht bei voller Zuladung). Insgesamt also ein uneingeschränkter Kauftipp!

Für die Pflichtausrüstung im Rucksack hatte ich nicht auf Gewicht oder Volumen geachtet. Ich würde für einen nächsten Etappenlauf definitiv Arm- und Beinlinge und eine deutlich leichtere Regenjacke kaufen. Viele Teilnehmer hatten mit Pflichausrüstung ein deutlich kleineres Päckchen zu tragen als ich. Und 2 kg mehr Gewicht entsprechen einer deutlichen Senkung der VO2Max…

Stöcke: Ja oder nein?

Ich bin klarer Stockskeptiker und habe die 4-Trails auch ohne Stöcke durchgezogen, da ich ein „ganz oder gar nicht“-Mensch bin und keine halben Sachen mag. Aus der gesammelten Erfahrung bei den 4-Trails würde ich bei einem nächsten Etappenlauf aber klar sagen: Mit Stöcken. Im Teilnehmerfeld sind geschätzte 90-95% der Teilnehmer mit Stöcken unterwegs. Auch Teilnehmer, die während der 4-Trails Stöcke gekauft haben, sprachen von einer deutlichen Entlastung.

Im Sauerland wird es für mich allerdings schwierig, passende Steigungen für das Lauftraining mit Stöcken zu finden.

Noch Fragen? Einfach eine Mail an sebastian@tengler.org!

4-Trails, Etappe 4, Laufbericht und Fotos

Lang, länger, Etappe 4

Die vierte Etappe der 4-Trails wird auch als Königsetappe bezeichnet: Über 2.800 Höhenmeter im Aufstieg und über 1.800 Höhenmeter im Abstieg. Wer mal eine Bergwanderung mit 1.000 Höhenmetern gemacht hat, der wird wissen, wie anstrengend das bereits ist… Ich hatte entsprechend gehörig Respekt vor der Etappe, speziell mit den drei zurückliegenden Etappen in den Beinen.

Aufgrund des frühen Starts war 4:30 Uhr aufstehen angesagt. Teufelchen auf der rechten Schulter: „Sebastian bleib liegen, es geht doch nur um ein Finisher-Shirt! Dir tut doch alles weh!“; Engelchen auf der linken Schulter: „Quatsch, du willst doch jetzt wohl nicht aufgeben?!“. Stimmt. Aufgeben kommt nicht in die Tüte. Aber mein Körper fühlte sich wieder an als wäre ich unter einen Trecker gekommen, aber dieses Mal vorwärts und rückwärts… ;o)

Schnell Tasche und Rucksack vorbereiten, ab zum Frühstück und dann mit dem Bus zum Start!

Punkt sieben Uhr ging es los. Ein Kilometer war uns zum warmrollen gegönnt worden, dann begann der 1.600 Höhenmeter Aufstieg zum Fisser Joch. Erst folgten wir einer Straße, dann einem Forstweg und schließlich einem Trail. Im Gegensatz zu den ersten Etappen war dieser Aufstieg soweit sehr erträglich, da die Steigung für 4-Trails-Verhältnisse nur „moderat“ war.

Der Trail bog irgendwann um eine Ecke und was sah ich? Eine Skipiste. Aarghh! Mit moderater Steigung hatte es sich dann erledigt, Besprechungen der Teilnehmer wurden mangels Luft eingestellt und wir quälten weiter und weiter Richtung Fisser Joch hinauf. Kurz vor dem Gipfel gipfelte die Steigung dann in gefühlten 50%. Almkuh müsste man sein, die sind das wenigstens gewöhnt… ;o)

Endlich kam die Verpflegungsstation in Sicht und das Fisser Joch war erreicht. Schnell ein paar Melonen eingeworfen UND Trinkblase aufgefüllt. Da der Gipfel mitten in dichter Wolkensuppe hing, habe ich mich schnell wieder auf den Weg gemacht, da es relativ frisch war. Was folgte waren Trails wie aus dem Bilderbuch. Hoch, runter, Steine, Bäche und richtig viel Mocke! Spaß pur.

Beim Vorbeilaufen an den Sportografen habe ich dann einer bereitstehenden Kuh mal ein paar Hörner gezeigt. Wird sicher ein lustiges Foto. ;o) Und direkt im Anschluss hat mich der Gripmaster mit seiner Steady-Cam beim Bergablaufen verfolgt – vielleicht schaffe ich es ja wieder in den Film des Tages. Wie toll die Filme werden, könnt ihr euch hier einmal anschauen (vom letzten Jahr): 4-Trails Film.

Irgendwann führte die Strecke dann an der Kölner Hütte vorbei. Ich nehme an, dass das ein Drehkreuz des Skigebiets Serfaus/Fiss/Ladis ist. Nach lächerlichen 500 Höhenmetern durften wir dann direkt wieder schöne Trails hinuterbügeln, allerdings nur dann, wenn man vorher unter „der Schranke“ hindurch kam. Schon einmal versucht mit Etappenlauf-Oberschenkeln die Beine auseinander zu machen?! Zu allem Überfluss roch meine Hand, die ich kurz zum aufstützen brauchte, anschließend nach Kuhsch….

Nach der kurzen bergab-Passage ging es dann zum Arezzjoch hinauf. Links und rechts des Weges konnte man immer wieder mal Murmeltiere pfeifen hören, die sich vermutlich über den unerwarteten Besuch im Sommer gewundert haben. Kurz vor dem Joch konnte dann noch einmal verpflegt werden und dann ging es in das Zwischenstück am Hexensee vorbei Richtung Ochsenscharte, dem höchsten Punkt der 4-Trails mit 2.787 Metern.

Die Trails waren hier sehr anspruchsvoll, da es immer wieder durch Blockhalden ging und mehr klettern und vorsichtig gehen als laufen angesagt war. Schließlich kamen wir in den Bereich der Strecke, in dem die Schneefelder waren. Da Laufschuhe nicht sonderlich hoch sind, war nicht nur ich im Schneefeld, sondern anschließend das Schneefelder auch in meinem Schuh… ;o) Ganz schön kalt, so Schnee… Bei den heißgelaufenen und geschundenen Füßen aber gar nicht so schlecht.

Ein kurzer letzter Abstieg führte dann in den letzten Aufstieg zur Ochsenscharte. Neben der nicht unerheblichen Steigung war hier auch die dünnere Luft schon merklich spürbar. Bereits im Anfang des Aufstiegs konnte man eine Zuschauerin mit Kuhglocke hören, die Lärm für 20 Zuschauer macht. Super, danke dafür!

Von der Ochsenscharte folgte direkt der Einstieg in den „Downhill“, der zuerst durch Blockhalden und Schneefelder gekennzeichnet war. Da es vor den Schneefeldern kein Schild „Caution! Slippery when wet!“ gegeben hat, hätte ich mich fast auf die Backe gelegt. Und das hat dann auch noch der Sportograf gerade fotografiert…

Weiter ging es dann durch Almwiesen, in denen man höllisch aufpassen muss, nicht auf Grasfrasen umzuknicken oder von einem Murmeltierloch verschluckt zu werden. Schließlich kamen wir dann zu einer Forststraße, die mit gefühlten 50% Gefälle ins Tal stürzte. Die Nervenenden, die an meiner Oberschenkelmuskulatur anliegen, signalisierten: „Stop! Überlast! Notaus!“… ;o) Ich habe die Warnung ignoriert und bin einfach weitergelaufen. Ein paar Schimpfworte habe ich der Forststraße aber schon gegeben…

Mit erreichen des letzten Verpflegungspunkts konnten wir dann durchs Tal auf den 8 km lagen Zielsprint gehen (O-Ton vom Briefing)… ;o) Sehr zermürbend, da leicht bergauf und nicht enden wollend.

Irgendwann dann die Erlösung: Ein Zuschauer, der meinen leidenden Blick sah rief mir zu: „Gib nochmal alles! Nur noch 200 Meter!“. Und tatsächlich, direkt hinter einer Häuserecke stand der Zielbogen. Mit einem ordentlichen Spurt kam ich nach 7:02 h in Samnaun an!

Was für eine tolle Veranstaltung! Eine Riesenlob an Plan-B für die durchweg super Organisation! Mir fällt NICHTS ein, was ich als konstruktive Kritik nennen könnte und ich habe mich an allen Tagen total wohl gefühlt. Außerdem ein Dank an Christoph und sein Team von Vivalpin, für die Auswahl und Markierung der Strecken. Eure Smilies haben mir manchmal tatsächlich ein Grinsen ins Gesicht getrieben…

Durch die Streckenänderung waren es 152,1 km mit 9.376 Höhenmetern im Aufstieg. Bei mir hat das zu einem Energieverbrauch von 20.634 kcal geführt… Alle drei Werte sind für vier Tage neue Maximalwerte für mich. Von 350 Teilnemern kamen übrigens 290 in Samnaun an.

Erkenntnis: Ein trainierter Körper ist zu Leistungen fähig, die ich nicht für möglich gehalten hätte.

In den nächsten Tagen gibt es hier noch einen Gesamtüberblick über die 4-Trails und ein paar Hinweise zur Ausrüstung und was ich anders machen würde.

Hoffe ihr hattet Spaß mit den Live-Bildern und den Berichten!

In diesem Sinne

Sebastian

Nachtrag: Die Busfahrt von Samnaun nach Garmisch dauerte 2 1/4 Stunden. Danach brauchte ich dank einiger Staus mit dem Auto noch 7 Stunden um zurück nach Herscheid zu kommen. Erkenntnis des Tages: Ich gehe viel lieber 7 Stunden laufen als 7 Stunden Auto zu fahren… Mmhhh. Wie viele Etappen wären es eigentlich von Garmisch nach Herscheid?! ;o)

Nachfolgend die Bilder der vierten Etappe! Noch ohne Kommentar, also einfach genießen!

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