Archiv der Kategorie: Laufberichte

Rheinsteig Extremlauf 2011, 34 km mit 1200 HM

Streckenlänge: 34 km

Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM

Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf

Besonderheit: überwiegend Trail!

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

rheinsteig_hoehenprofil

Punkte

Der Rheinsteig-Extremlauf führt über die Wege des Rheinsteigs von Bonn-Rammersdorf über die Höhen des Siebengebirges bis auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef. Eine tolle Strecke, mit 34 km und 1.200 Höhenmeter, die hauptsächlich über Naturwege und Trails führt. Sehr empfehlenswert.

Letztes Jahr bin ich durch Zufall beim Stöbern auf den Rheinsteig-Extremlauf gestoßen. Interessantes Höhenprofil, also anmelden. :o) Bei feuchtem Wetter bin ich letztes Jahr 3 Stunden 44 Minuten gelaufen. Grund genug, den Lauf dieses Jahr erneut zu laufen und die Zeit zu verbessern. Vielleicht schaffe ich unter 3 Stunden 30 Minuten?

Also: Um 05:00 Uhr aufstehen, kohlenhydratreiches Frühstück, ab ins Auto und mit einem 145er Schnitt über die Autobahn ab nach Bonn. Ob das ein gutes Omen ist? ;o) In Bonn Rammersdorf habe ich noch schnell die Startunterlagen abgeholt, dann das Auto auf der Insel Grafenwerth in Bad Honnef abgestellt und bin dann mit dem letztmöglichen Zug zurück nach Bonn Rammersdorf gefahren. Etwa 10 Minuten vor Rennbeginn bin ich am Start und warte in nervöser Anspannung.

Aufgrund der Trainingszeiten, die ich aus meinem neuen Trainingsplan der Sportklinik Hellersen gezogen habe sortiere ich mich im vorderen Drittel des Felds ein. Mal schauen was geht. Der Rheinsteig Extremlauf wird ein Test für den im Juli anstehenden Swissalpine-Marathon, meinem ersten Alpen-Marathon.

rheinsteig_start

Foto: Michaela

Der Startschuss fällt, und wir laufen auf direktem Wege aus Bonn heraus, um möglichst schnell in den Wald zu kommen. Hier folgt direkt der erste Anstieg und ich überhole viele Läufer. Bin ich zu schnell? Eigentlich nicht, die Herzfrequenz liegt im Rahmen. Bei der Treppe, an der ich letztes Jahr ziemlich im Stau stand, staut es sich dieses Mal gar nicht?! Komisch.

Die nächsten Kilometer haben eher ein welliges Profil und die Anstiege nur eine moderate Länge. Ein Stück des Weges führt oberhalb eines Weinbergs entlang. Hier hat man einen tollen Blick auf eine Rheinschleife! Bergauf achte ich darauf, dass ich nicht deutlich über 180 Schläge in der Herzfrequenz komme. Mir fällt immer mehr auf, dass kaum Leute um mich herum sind. Jetzt geht mir ein Licht auf: Ich laufe viel weiter vorne im Feld als sonst. Hat der Trainingsplan schon so viel gebracht?!

Vom letzten Jahr kann ich mich noch daran erinnern, dass jetzt der erste knackige Anstieg zum Petersberg folgt. Die moderate Steigung wird immer steiler und gipfelt erst kurz vor dem Gipfel… Ich kann den gesamten Anstieg gut hochlaufen und gehe lediglich die letzten paar Meter unterhalb des Hotels Petersberg, um die Herzfrequenz nicht zu überdrehen. Oben geht es einmal um die ehemalige Staatsgäste-Residenz des Bundes herum.  Es folgt ein schönes Bergabstück. Ich liebe es, schnell auf Trampelpfaden bergab zu laufen. Ich überhole wieder einige Läufer und mache Plätze gut.

Auch den Geisberg und den Drachenfels komme ich sehr gut hinauf. Beide offenbaren oben tolle Panoramablicke ins Rheintal. Eigentlich viel zu schade, dass man hier so vorbeihetzt. Grund genug, hier nochmal zum Wandern hinzukommen.

Der Drachenfels hat durch die Fertigstellung der Drachenfelsbahn eine neue Streckenführung, die mir besser gefällt als im letzten Jahr. Oben am Drachenfels gibt es ein reichhaltiges Kuchenbuffet. Ich verzichte aber lieber zu Gunstens eines „leckeren“ Gels. Da weiß ich besser, dass ich es vertrage. Am Fuße des Drachenfels steht ein Kilometerschild. Hui, wie schnell bin ich denn unterwegs?! Wenn ich das Tempo halten kann, dann reicht das für eine 3 Stunden 15 Minuten bis 3 Stunden 20 Minuten!

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Foto: Michaela

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Foto: Eventfotografie24.de

Es folgt der nicht enden wollende Anstieg zur Löwenburg. Ich überhole einige Läufer, aber auch von hinten höre ich ein paar Schnaufer herankommen. Ein wenig kann ich noch zulegen und erhöhe das Tempo. Endlich kommen wir oben auf dem eben verlaufenden Wirtschaftsweg an. Gemeinsam mit den Schnaufern laufe ich zum Verpflegungspunkt, schnappe mir ein paar Getränke und laufe von dannen. Es folgt ein brutales, langes Bergabstück. Ich habe viel Bergablaufen trainiert und kann hier richtig Gas geben.

Unten im Schmelztal angekommen geht es über eine Straße, an irgendeinem Sammelbecken vorbei und direkt wieder sehr steil bergauf in den nächsten Hang hinein. Hier sind für mich ein paar Meter gehen angesagt, da ich mit dieser Steigung nicht mehr klar komme. Den Rest des welligen Profils kann ich wieder laufen. Auch oben auf dem Wirtschaftsweg bin ich noch erstaunlich gut in Form und überhole erneut einige Läufer, von denen einige mit Krämpfen kämpfen. Endlich kommt der Fotograf und ich weiß, dass es jetzt rechts steil einen Weg/Abhang (?) hinuntergeht. Wenn jetzt nichts mehr schief geht, dann müssten die 3 Stunden Minuten 20 locker drin sein. Vielleicht schaffe ich sogar 3 Stunden 15 Minuten?!

Ich lasse es also nochmal richtig krachen, kämpfe mich über die letzten Wellen und stürze so schnell es geht an Schrebergärten vorbei hinab Richtung Bad Honnef. Der Puls bewegt sich langsam aber sicher Richtung Anschlag. Die letzten paar Kilometer müsste ich das aber noch durchhalten. Ein Verfolger sitzt mir direkt im Nacken. Das gibt noch zusätzlichen Ansporn… Durch Nebenstraßen von Bad Honnef geht es mal links mal rechts ab Richtung Rhein hinunter. Als es unter einer Unterführung hindurch geht, weiß ich, was als nächstes kommt: Eine ätzende Brücke über die Bahnlinie, auf die man über einen spiralförmigen Anstieg hinauflaufen muss. Das tut weh. Wäre das nicht anders zu lösen gewesen?! ;o) Mein Verfolger ist nur knapp 20 Meter hinter mir. Also: Nochmal alles geben, es ist nicht mehr weit.

Vor mir liegt bereits die Insel Grafenwerth. Ich überquere die letzte Brücke, komme auf der Insel an und biege nach rechts auf die mehrere hundert Meter lange Zielgerade ein (das Ziel sieht man noch nicht, es liegt hinter einer Kurve). Ich gebe nochmal alles und gehe mit dem Puls an den Anschlag. Ohne einen Platz zu verlieren erreiche ich das Ziel. Wahnsinn: 3 h 11 m 59 s, Platz 41 Männer, Platz 44 insgesamt – von insgesamt 329 Teilnehmern. So weit vorne war ich noch nie platziert. Unglaublich, was Training mit einem zielgerichteten Trainingsplan bewirken kann. :o)

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Foto: Eventfotografie24.de

Der Rheinsteig-Extremlauf gehört zweifelsohne zu einem der schönsten Landschaftsläufe. So viel Trailanteil findet man sonst nur ganz selten! Bleibt zu hoffen, dass dieser Lauf noch viele Male stattfinden wird und sich zu einer festen Größe im Laufkalender etabliert. Ich bin auf jeden Fall wieder dabei!

Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meine Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.

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Trainingslauf auf La Palma: Steilküste von Tazacorte

Streckenlänge: rund 5,6 km

Aufstieg: 500 HM, Abstieg: 500 HM

Höchster Punkt: Mirador del Time, 500 Meter

Einstufung: sehr anstrengender Trainingslauf, int. Dauerlauf evtl. sogar Schwellenlauf

Besonderheit: unwegsam; man sollte unbedingt trittsicher und schwindelfrei sein

Tipp: ausreichend Flüssigkeit mitnehmen (ich habe 1,2 Liter gebraucht); alternativ Geld mitnehmen, da am Mirador del Time ein Kiosk ist.

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

hoehenprofil_tazacorte

Punkte

tazacorte_kueste

Wer auf La Palma Urlaub macht und sich einen anstrengen Trainingslauf gönnen möchte, für den könnte die Steilküste von Tazacorte etwas sein:

Ausgangspunkt des Laufs ist der Strand von Tazacorte. Unmittelbar vor den letzten Restaurants, die man vor den Wellenbrechern findet, beginnt der Trampelpfad, über den man die Steilküste erklimmt. In vielen Serpentinen geht es teilweise extrem steil die Steilküste hinauf. Mit dem Ende der Steilküste erreicht man allerdings nicht das Ende der Steigung… :o) Rechts haltend führt der markierte Weg zwischen Bananenplantagen immer weiter aufwärte, bis man schließlich beim Mirador del Time, einem großartigen Aussichtspunkt über das Aridanatal, ankommt.

Ausblick vom Mirador del Time:

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Nach einer kleinen Verschnaufpause (die sollte man sich gönnen) geht es dann auf dem selben Wege 500 Höhenmeter wieder abwärts. Bergab muss man noch besser auf seine Füße achten, da ein Sturz auf dem schmalen Pfad stellenweise durchaus fatale folgen haben kann.

Als Belohnung für die Mühe kann man sich am Strand ins angenehm temperierte Meer stürzen!

Trainingslauf auf La Palma: Vulkantour aufwärts, auf den Spuren der Transvulcania

Streckenlänge: 17 km

Aufstieg: 1580 HM, Abstieg: 830 HM

Höchster Punkt: Las Deseadas, 1931 Meter

Einstufung: sehr anstrengender Trainingslauf

Hinweis: ausreichend Getränke mitnehmen; ich habe 2,2 Liter mitgeführt und verbraucht

Punkte

GPS-Datei im GPX Format: gpx_save     Google Earth API Überflug

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

hoehenprofil_vulkantour

Wer gerne bei herrlichem Wetter hoch und runter läuft, für den ist die Vulkaninsel La Palma genau das richtige Trainingsterrain.

Da ich die Vulkantour (eine der Paradewanderungen auf der Insel) als Wanderung vom letzten La Palma Aufenthalt kannte, hatte ich es mir in den Kopf gesetzt, diese großartige Route in unserem letzten Sommerurlaub einmal laufend zurückzulegen. Die Vulkantour geht über den Gebirgszug Cumbre Vieja und als Ausgangspunkt kommen Refugio el Pilar (in der Mitte der Insel) oder Fuencaliente (im Süden der Insel) in Frage.

Ich habe mich für viele Höhenmeter bergauf entschieden und bin daher von Fuencaliente zum Refugio el Pilar gelaufen.

Organisatorisches

Die Strecke hatte ich mir im Vorfeld im GPS-Gerät markiert. Eigentlich ist das nicht nötig, da die gesamt Route sehr gut beschildert ist (Wanderweg GR131/E7) und man eigentlich nur den „Refugio el Pilar“-Schildern folgen muss. Zur Sicherheit würde ich aber definitiv Karte oder GPS-Gerät mitnehmen.

Die richtige Schuhwahl sind definitiv stark stabilisierende Trailschuhe, da die Strecke teilweise über erstarrte Lava-Felder, über Lava-Sand und auch über grobkörniges Lava-Gestein führt.

Man sollte morgens loslaufen, da die Lava-Felder sich durch die Sonneneinstrahlung stark aufheizen und es nur sehr wenig Schatten gibt.

An- und „Abtransport“ müssen organisiert werden: Nach Fuencaliente fährt ein Bus. Vom Refugio el Pilar muss man sich entweder per Auto abholen lassen oder man muss durch Vulkanfelder Richtung El Paso laufen (zusätzlich 10-15 km). Mein 2,2 Liter fassender Getränkevorrat war beim Refugio erschöpft, so dass ich froh war von meinen Liebsten abgeholt zu werden.

Die Strecke

Von der Bushaltestelle in Fuencaliente aus folgt man der Straße ein kurzes Stück Richtung El Paso, um dann rechts durch die Gassen den Ort zu verlassen.

Mit moderater Steigung folgt die Vulkantour anfangs noch befestigten Fahrwegen durch Kiefernwälder. Die Fahrwege werden schnell durch Trails abgelöst, die immer steiler werdend schließlich den ersten Blick auf die Vulkanlandschaft der Cumbre Vieja freigeben (Bild 01). Hier sollte man kurz tief durchatmen, denn ab jetzt wird es richtig steil (Bild 02)! Zu allem Überfluss besteht der Trail aus grobkörnigem Lavagestein oder Lavasand, auf dem Laufen sehr anstrengend ist, da man einsinkt und bei zwei Schritten mindestens einen halben zurückrutscht.

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Der Aufstieg auf den Rücken der Cumbre Vieja offenbart immer wieder herrliche Aussichten auf die Vulkanlandschaften und natürlich auch auf den Atlantik (Bild 03-08).

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Kurz vor dem Vulkan Martin habe ich zwei Spanier eingeholt, die für die Transvulcania trainierten. Wir sind anschließend im flachen Teil einige Kilometer gemeinsam unterwegs gewesen, was sehr lustig war, da die beiden nur sehr wenig Englisch sprachen und ich nur in identischem Umfang Spanisch spreche… Trotzdem konnten wir uns verständigen. Die beiden waren bereits am Leuchtturm (siehe unten) gestartet und wollten bis zum Roque de los Muchachos. Bis dahin wäre ich mit meinem Getränkevorrat unterwegs verdurstet… :o)

Ein wenig Entspannung gibt es erst mit Erreichen des Vulkans Martin, nach dem ein Stück abschüssiges Terrain folgt (Bild 09-10). Danach geht es dann direkt wieder bergauf Richtung Las Deseadasund wenig später zum Hoyo Negro (Bild 11-22). Danach hat man die schlimmsten Anstiege eigentlich geschafft.

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Im Abstieg (Bild 23-26) ist es möglich, direkt Richtung Refugio El Pilar zu laufen oder rechts haltend ein paar extra Höhenmeter über den Pico Birigoyo zu sammeln – was ich gemacht habe.

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Vom Birigoyo wird man dafür mit herrlichem Ausblick über nahezu die gesamte Insel belohnt (Bild 27-30). Vom Birigoyo aus geht es dann steil Richtung Refugio El Pilar hinab.

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Zusammenfassung

Die Vulkanroute von Fuencaliente aus ist kein Spaziergang. Man sollte diese Route als Lauf nur ins Auge fassen, wenn man gesund ist, einen ausreichenden Trainingszustand hat und im Vorfeld auf vielen Läufen Höhenmeter gesammelt hat. Dann ist die Route zwar anstrengend, aber sehr reizvoll! Als Trainingslauf würde ich nicht verbissen versuchen eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern vielmehr die Landschaft genießen (dokumentiert durch die zahlreichen Fotos, die ich während des Laufs geschossen habe). Insgesamt total empfehlenswert und eine tolle Erfahrung!

Übrigens: Wer es noch etwas härter mag, der kann auch an der Südspitze der Insel am Leuchtturm starten (700 Höhenmeter extra). Dann muss man die Hinfahrt allerdings zusätzlich arrangieren, da der Leuchtturm nicht per Bus angefahren wird. Der Leuchtturm ist auch Ausgangspunkt der Transvulcania, die über 26 km bis Refugio El Pilar oder als 83 km Lauf bis Los Llanos führt.