P-Weg-Ultramarathon 2013 Laufbericht

P-Weg-Ultra 2013: 74 km Strecke, 1950 HM

00 L73 Hoehenprofil 2013

Nach vielen Marathon- und zwei Alpenetappenläufen „fühlte“ ich mich dieses Jahr dazu bereit, meinen ERSTEN langen Ultramarathon anzugehen. Dazu kam als gebürtiger Plettenberger und P-Weg-Mitorganisator natürlich nur der P-Weg-Ultra in Frage. Umso besser, dass dieser durch eine Streckenänderung in diesem Jahr noch ein paar km länger war und mehr Höhenmeter im Sack hatte und damit erstmalig zwei Qualifikationspunkte für den Ultra-Trail du Mont-Blanc einbrachte. Doch dazu später mehr.

So viel vorab: Geschafft habe ich es! Doch wie ist es mir ergangen? Lest dazu den folgenden Laufbericht!

08 ziel

Nach dem 4-Trails Etappenlauf über die Alpen hatte ich das Training vom Umfang auf maximal sechs bis sieben Stunden die Woche reduziert, dafür allerdings jede Woche Intervalleinheiten mit hoher Intensität eingestreut, da der Fokus bereits auf der Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon im Oktober lag und der P-Weg-Ultra „lediglich“ mitgenommen werden sollte. Die Grundlage – so die Idee – müsste vom Etappenlauf da sein. So waren in den letzten Wochen meine langen Läufe maximal 2,5 Stunden lang. Nicht wirklich viel für eine Ultra-Vorbereitung – ob das reichen würde?! Wie würde ich mich platzieren können? Unter den ersten 20? Wie lange würde ich brauchen? Unter sieben Stunden? Fragen über Fragen. Dass ich durchkommen würde, davon war ich nach den schweren Alpenetappen mehr als überzeugt.

Der Freitag vorher stand schon ganz im Zeichen des P-Wegs: Letzte Absprachen mit dem Zeitnehmer, Abfahren und Zeigen der Zwischenzeitstellen, Einrichten der Technik im Starterbüro und Anfeuern meiner Kinder beim Kids-Race. Viele km regeneratives „wandern“ zwischen Starterbüro und Zielbereich – wie immer eine optimale Vorbereitung…

Wie immer konnte ich in der Nacht vor dem Wettkampf nur mäßig bis schlecht schlafen. Zum Glück „durfte“ ich ja bereits um 5:00 Uhr aufstehen. Schnell unter die Dusche, Frühstück, dann ein Blick ins Regenradar. Eigentlich sollte es ja kübeln wie aus Eimern. Die Färbung im Regenradar gibt allerdings Grund zur Hoffnung, dass der Niederschlag nicht so stark ausfallen wird und nur zwischendurch stärkere Schauer zu erwarten sind. Bei dem Wetter hatte ich mich dazu entschieden in meiner Montane Minimus Smock „Regenjacke“ zu starten. Die Jacke hat eine 20.000 mm Wassersäule, und eine Atmungsaktivität von 25.000 MVTR. Auch bei langen Läufen bleibt man damit von außen UND innen trocken und ist vor Wind geschützt. Wenn es mal länger durch den Regen gehen soll: Uneingeschränkte Empfehlung! Zur weiteren Ausrüstung sollen mein Laufrucksack und auch meine Trailrunning-Stöcke gehören. An die Stöcke habe ich mich durch das Training für die Alpen mittlerweile so gewöhnt, dass etwas fehlt, wenn ich ohne unterwegs bin.

01 start

Kurz vor sieben Uhr geht es dann Richtung Startbereich. 115 HF im lockeren Gang. Wie kann man nur immer so nervös sein?! Im Startbereich sehe ich ein paar bekannte Gesichter. Wir wünschen uns kurz guten Morgen, plaudern ein wenig, und mit ein paar Minuten Verspätung werden wir bei leichtem Regen auf die Reise geschickt.

Viele Teilnehmer sind im Shirt unterwegs, ich bin allerdings froh, dass ich meine Jacke an habe. Nach ein paar Metern einrollen geht es direkt in den Anstieg zur Ziege. Die schnellsten Läufer ziehen bereits weg, ich habe mir aber fest vorgenommen nicht schon im ersten Berg zu überdrehen, in dem der Kreislauf noch nicht richtig auf Touren ist. In lockerem Tempo geht es also zur Ziege rauf. Ans Euter packen habe ich mir gespart, lieber die paar kcal aufbewahren, es liegen ja noch 72 km vor mir…

02 tanneneck

Richtung Pasel herunter kommt der Puls wieder gut unter Kontrolle. Kurz mal eine Statusmeldung der Beine abgefragt: Alles gut heute! Die Tapering-Phase scheint genug Erholung nach den zurückliegenden, harten Trainingswochen gebracht zu haben – ich fühle mich stark. An der ersten Verpflegungsstation wird schnell ein Becher Wasser und ein Becher Iso heruntergestürzt – das soll mein Mindestprogramm an jeder Station sein.

Der folgende Anstieg zur Hohenwibbecke eignet sich hervorragend zum Überziehen. Mit knapp 300 HM und Steigungen bis 20 % ein ideales Terrain um blau zu werden. Auch ich komme hier wieder an mancher Stelle auf eine 180 HF, fühle mich aber gut und denke: Das Flachstück oben Richtung Schlot wird schon beim Laktatabbau helfen… Im Bergaufstück kann ich Läufer überholen bzw. mich von diesen lösen. Einen genauen Überblick über die Platzierung habe ich allerdings noch nicht, unter den ersten 20 muss es aber auf jeden Fall sein.

Oben angekommen sehe ich schon die nächste Verpflegungsstelle. Von weitem höre ich „Wasser, Iso, Cola, Banane, Kuchen?“. Meine Antwort „Genau in der Reihenfolge!“ ;o) wird mit Gelächter und „Dann musst du einfach vorne anfangen!“ beantwortet. Ich beschränke mich dann aber doch auf meinen Wasser und Iso-Becher und bin mit einem „Danke!“ schnell des Weges gezogen. Ich habe doch keine Zeit!

Eigentlich hat man hier super Ausblick und kann bis zur Nordhelle und weiter schauen. Heute: 30 Meter Sichtweite. Alles grau in grau. Toll… Gut das ich die Aussicht schon kenne. Über den Höhenrücken bin ich auf einen Läufer aus Hagen aufgelaufen. Wir plaudern ein wenig. Er ist mehrfacher Rennsteig- und Roentgenlauf-Ultra-Finisher und hat auch schon mehrere 100 km Läufe in den Beinen. Nicht so ein Greenhorn wie ich. ;o) „Dein erster Ultra? Da bist du aber fix unterwegs“. Seine Herzfrequenz ist aber ein wenig zu hoch, meine genau im GA1-Bereich, so dass ich nach einer Weile von dannen ziehe und mich die Blemke hinunter ins Lennetal „stürze“. Der Weg zur Lenne ist steil, hier kann man es richtig krachen lassen. Großer Spaß!

An der Verpflegungsstation in der Grutmecke werde ich gefeiert wie ein Held als ich um die Ecke biege. Toller Empfang! „Wow! Was eine Startnummer“ (ich habe die Nummer 1111). Meine Antwort: „Die habe mir auch selber gegeben…“ Irgendeinen Vorteil muss die Team-Mitarbeit ja haben. ;o) Nach meinen obligatorischen Getränken mache ich mich wieder auf den Weg und laufe 4:30 bis 4:45 min/km über den Fahrradweg Richtung Teindeln. Hier kann man im GA1-Bereich Zeit herausholen. Nach einem kurzweiligen Abstecher durch den Garten des Seniorenheims und Überquerung der Gerüstbrücke im Schulzentrum bin ich ohne es wirklich gemerkt zu haben in Ohle. Zwischendurch habe ich die Halbmarathonmarke bereits in ca. 1:50 h passiert.

03 bruecke

Vor mir kommen ein paar Ultras in Sichtweite. Ich rieche Lunte und sauge mich langsam, aber sicher, näher an die beiden heran. Auf der Geraden komme ich nicht mehr in Schlagdistanz, aber im Aufstieg Richtung Selscheid habe ich ein höheres Tempo drauf und kassiere einen der beiden. An der Kreuzung, in der es Richtung Bach unterhalb von Pungelscheid geht, haben Streckenposten eine dicke Kiste Haribo-Leckereien aufgestellt. Das sieht aber lecker aus. Der zweite Läufer wird schwach und gibt der süßen Versuchung nach. Ich muss mich auch kurz besinnen, trinke statt dessen lieber aus meinem Rucksack und setze meinen Lauf unbeirrt fort.

In Selscheid angekommen, kreuze ich die Straße und sehe im steilen Bergaufstück den nächsten Läufer vor mir. Ich bleibe im Laufschritt, schiebe ordentlich mit meinen Stöcken und komme ein Stück näher ran. Richtung Verpflegungsstation geht es bergab und der Läufer enteilt mir wieder. Kurz verpflegt, kurzer Plausch über meine Startnummer und schon geht es weiter Richtung Sechtenbecke. Nach einigen Metern taucht vor mir der bergab enteilte Läufer wieder auf und nach ein paar hundert weiteren Metern habe ich in schließlich eingeholt. Es ist Oliver, der schon ein paar Mal den P-Weg-Ultra gewonnen hat.

Auch wieder kein Greenhorn… Wir plauschen kurz über meine Stöcke, und im nächsten steilen Stück schiebe ich mich dann weg. Bergab habe ich allerdings keine Chance und er setzt sich nach der Vepflegung an der Wiehardt wieder deutlich von mir ab. Ich überlege dort kurz, ob ich vielleicht Lust auf eine Bratwurst habe, denke dann aber, dass das Wetter ja eigentlich zu schlecht zum Grillen ist…

Weiter geht es Richtung Hüinghausen. Der Trampelpfad hinab von der Wiehardt macht einfach Spaß. Ein tolles Gefälle, stellenweise technisch anspruchsvoll bereitet es Freude hier hinunter zu „fliegen“. Vor dem Sportplatz werfe ich wieder ein Gel ein, biege um die Ecke und werde von meiner Familie angefeuert. Mittels iPhone-GPS-Tracking wusste mein „Fanclub“ genau, wann ich komme. Kurzer Schnack: „Du bist aber gut platziert!“. „Ja, noch…“ ;o) Und weiter geht es zu meinem „Lieblingsanstieg“: Rammsiepen. Über einen matschigen Trampelpfad geht es hier mit 25 bis 30 % Steigung richtig zur Sache. Zum ersten Mal – aber auch geplant – schalte ich in den Gehmodus. Hier zu laufen, braucht für mich zu viel Kraft. Mit schnellen Schritten kämpfe ich mich den Anstieg hinauf und komme wieder an einige vor mir liegende Läufer heran. Oliver ist auch dabei. „Oh, da bist du ja wieder…“. Im Aufstieg zum höchsten Punkt ziehe ich an ihm und den anderen Läufern vorbei, werde von ihm im Abstieg Richtung Himmelmert aber direkt wieder kassiert. Was mache ich bergab eigentlich falsch?! So schlecht mache ich das doch gar nicht?! Der Abstieg ist total aufgeweicht und rutschig und einmal haut es mir fast die Füße weg. Erst in der Wiese ist der Untergrund wieder besser.

An der Verpflegungsstelle trinke ich meine obligatorischen Becher und mache mich auf den Weg zur Oestertalsperre. Aktuell regnet es stärker. Das Wetter ist von der Temperatur her aber sehr angenehm. Auch der Niederschlag ist akzpetabel. Kein starker Dauerregen, sondern hauptsächlich leichter Niesel, immer wieder mal ein kleiner Schauer, aber auch regenfreie Unterbrechungen. Meine Ärmel habe ich hochgeschoben, die Jacke vorne ein Stück geöffnet und die Temperatur ist perfekt.

Der Weg oberhalb von der Oestertalsperre eignet sich wieder zum flotten Laufen, zieht sich aber wie Kaugummi und nimmt kein Ende. Irgendwann komme ich dann doch am scharfen Linksknick an, kreuze die Straße und laufe auf der anderen Seite der Talsperre ein Stück zurück, um dort in den Anstieg zur Nordhelle einzusteigen. Hier muss ich zwischendurch immer wieder mal in den Gehmodus, und im oberen Teil des Anstiegs merke ich, dass mein Kreislauf leicht absackt. Zu wenig gegessen?! Bis zur nächsten Verpflegung ist es nicht mehr weit. Oben angekommen trinke ich mehr als meine zwei Becher und esse zwei Stücke Bananen. Das fühlt sich direkt wieder besser an!

pwegultra2013

Ich bedanke mich und mache mich auf den Weg ins Bachbett, einer technisch höchst anspruchsvollen, leicht abschüssigen Passage. Hier ist „Hallo wach!“ angesagt, da man sonst sehr schnell umknicken kann. Ich liebe diesen Streckenabschnitt: Bis kurz vor Windhausen Traumtrails! Über die Straße geht es dann das letzte Stück Richtung und durch Windhausen. Aus der Entfernung sehe ich einen Pfeil der Streckenmarkierung und denke: „Oh nein. Nicht unten herum.“ Als ich näher kömme, sehe ich aber die Absperrung. Der Pfeil, den ich gesehen hatte, gilt nur für die Biker am Sonntag. Glück gehabt, da war mein Kopf nicht drauf eingestellt. Ich quere Windhausen, futtere an der nächsten Verpflegung wieder Bananen und gebe sofort wieder Gummi, um Richtung „Vier Kreuze“ und Sonneborn zu kommen. Irgendwo auf diesem Streckenabschnitt überholt mich der Läufer, der vorher beim Haribo-Stand weich geworden war. Jetzt scheint die Haribo-Ladung zu zünden. Hätte ich dort doch auch nur richtig zugelangt… ;o) Auch der Hagener hat mich wieder eingeholt. Ultra-Erfahrung scheint sich nach hinten raus auszuzahlen. Wir sind noch eine Weile gemeinsam unterwegs, nach Landemert hinab kann ich seinem Tempo aber nicht mehr folgen.

Ich habe mittlerweile wohl „Runners high“, da die Streckenabschnitte relativ zügig vorbei gehen, ohne dass ich die Distanz richtig wahrnehme. Ich bin auch erstaunt, wir gut ich noch laufen kann, auch wenn ich in steilen Abschnitten mal kurze Gehpausen einlege. Richtung Landemert hinunter läuft es super. Langsam beflügelt mich auch der Gedanke, dass ich „nur“ noch knapp 14 km zu laufen habe. In Landemert wartet meine Familie wieder auf mich. Hier können sie allerdings nicht sehen, wann ich komme, da in Landemert kein Mobilfunkempfang und damit meine GPS-Position nicht zu empfangen ist. Ich freue mich über den tollen Empfang und gebe nochmal Gas.

Alle Anstiege im Kopf abgehakt, folgt nur noch der letzte Berg zum Bärenberg hinauf. Ich freue mich. Eigentlich kann jetzt nicht mehr viel passieren. Der Trail zur Steinkuhle ist extrem matschig und ich setze dankbar meine Stöcke ein. Meine Salomon Sense Mantra haben nicht mehr wirklich viel Profil und wären etwas rutschig für diesen Abschnitt.

Ich laufe noch ein Stück in den Anstieg zum Bärenberg hinein, schalte dann aber in den schnellen Gehmodus. Hinter mir ist ein Läufer in Sichtweite, der laufend nur kaum schneller ist als ich gehend. Also ist gehen ökonomisch und hilft mir, meine noch vorhandene Energie besser zu nutzen. Oben angekommen, fange ich direkt wieder an zu Laufen und merke direkt wie beide Oberschenkel anfangen zu „flimmern“. Schei… Jetzt bitte keinen Oberschenkelkrampf. Verdammt. Ich habe schon lange keine Salztablette mehr genommen. Ich hole die Salztabletten aus meinem Rucksack, schraube den Deckel ab, um diesen im nächsten Moment über den Weg tuppeln zu sehen. Grrrr. Ich drehe um, sammele den Deckel ein, nehme eine Tablette und verstaue die Dose im Rucksack. Danach mache ich mich wieder auf den Weg.

Nach dem Flachstück entlang der Wiesen am Bärenberg folgt ein steileres Bergabstück. Entweder hat die Tablette einen Placebo-Effekt oder das steilere Gefälle bekommt meinen Oberschenkeln besser, jedenfalls sind die Krampfansätze wie weggeblasen. Trotz des angezogenen Tempos zieht der Läufer, den ich bergauf noch auf Distanz halten konnte, an mir vorbei. Bergab bin ich echt eine lahme Ente…

Ich überlege, was die Halbmarathonläufer wohl bei den Schildern 65 km und 70 km denken… Vermutlich „Gut, dass ich jetzt nicht auf der Strecke unterwegs bin!“… Vor ein paar Jahren habe ich das auch gedacht. Ins Ultra-Laufen muss man wohl erst hineinwachsen.

An der nächsten Verpflegung trinke ich Cola, und hoffe auf den wirkenden Zucker- und Koffeinschub! Noch schnell die Runde um den Kropp. Der Läufer, der mich überholt hat, taucht vor mir im Bergaufstück wieder auf. Als es dann wieder bergab geht, habe ich aber keine Chance. Direkt nach dem Windrichtungsanzeiger komme ich an den Hohlweg, der dieses Jahr der Streckenänderung aufgrund der Baustelle geschuldet ist. Viel schöner als oben herum! An der letzen Verpflegungsstelle inhaliere ich zwei Becher Cola und passiere das zweite Mal die Ziege.

05 ziege

Das kurze, steile Stück bergauf schalte ich nochmal in den Gehmodus und eile hinauf. Nur noch knapp vier Kilometer. Das ist wie ein kleines Feuerwerk im Kopf. :o) Als es in das Bergabstück in den Saleyrundweg geht, gebe ich wieder Gas. Die Oberschenkel fühlen sich wieder richtig gut an, und im folgenden Bergaufstück komme ich komplett laufend wieder in Sichtweite des vor mir liegenden Läufers. Wenn ich bergab nur besser wäre… Ich überhole die letzten Walker der 21 km Strecke, die sofort für uns Läufer Platz machen. Vielen Dank dafür!

Und dann kommt es! Das „Letzte Ausfahrt Plettenberg“ Schild. Ab hier geht es über den tollen Saley-Trail hinunter in die Stadt. Zum Schluss nochmal Spaß pur. Matsche, Wurzeln, Steine – einfach großartig.

06 im trail

Ich überhole noch ein paar Walker, grinse den Sportografen an und komme auf die ersten Meter Asphalt. Langsam macht sich ein Dauergrinsen in meinem Gesicht breit. Das gibt heute eine Runde um die Stadt zum Genießen. Hinter mir ist niemand zu sehen. Also heute mal keinen Sprint um die Stadt herum, sondern mit gesitteter Herzfrequenz ins Ziel. Am Maiplatz steht wieder meine Familie – ich denke, dass sie meine Freude erkannt haben. Auf der Zielgeraden habe ich riesig Spaß und werde von meinen „Team rfks“-Kollegen angefeuert, die aufgrund meiner GPS-Position gewartet haben und genau sehen konnten wann ich ins Ziel komme. Auf der Bühne will unser Moderator Bernd mich schon als Stadtmeister der Ultra-Strecke küren, doch da muss ich leider ablehnen. Im Herzen Plettenberger, doch auf dem Papier bin ich ein Herscheider (und der bin ich auch gerne!).

07 ziel

7:25:42 Stunden. 8. Platz Gesamt und 2. in AK 35, von insgesamt 105 männlichen Finishern. Das hätte ich im Vorfeld nicht erwartet. Zwar länger gebraucht, aber besser platziert. Es hat super Spaß gemacht!

Danke an alle Helfer und Zuschauer, die bei dem doch widrigen Wetter stundenlang an der Strecke gestanden haben und mit echtem Enthusiasmus bei der Sache waren.

Ich habe mich nie richtig kaputt gefühlt – anders als bei Etappe 2 der 4-Trails in diesem Jahr als ich wirklich richtig, richtig fertig (in Worten: FERTIG) war. Trotzdem war der P-Weg-Ultra objektiv die größte Belastung, die ich bisher durchgezogen habe: 6.800 kcal verbraucht, 880 als Belastungsindex auf meiner Polar-Uhr.

Die neue P-Weg-Ultra-Strecke ist deutlich schwerer als die bisherige Strecke, da auf den letzten Kilometern noch einmal 300 zusätzliche Höhenmeter zu absolvieren sind. Bislang ging es die letzten Kilometer nur noch bergab. Die Strecke ist allerdings wesentlich attraktiver geworden und hat einen tollen Trail zum Abschluss, der den Ultras bislang vorenthalten wurde. Die Streckenlänge liegt ziemlich genau bei 74 km und barometrisch habe ich 1.950 Höhenmeter gemessen.

Zu den Punkten: Ich habe mit den zwei Punkten vom P-Weg jetzt acht Qualifikationspunkte für den Ultra-Tail du Mont-Blanc gesammelt. Sofern ich also im Januar Glück bei der Auslosung haben sollte, werde ich nächstes Jahr Ende August Non-Stop 168 km um das Mont-Blanc-Massiv drehen. Den Jubiläums-P-Weg werde ich dann wahrscheinlich nur als Organisator und Zuschauer erleben. Dafür werde ich euch dann aber in den Trails filmen. Versprochen!

Sofern die Regeneration jetzt gut läuft, steht im Oktober noch ein Angriff auf die 3-Stunden Marke in Frankfurt auf dem Programm. Mal schauen, ob das nach dem P-Weg-Ultra noch funktioniert. Die Beine fühlen sich heute – zwei Tage später- schon wieder ganz ordentlich an, so dass das Training Mittwoch wieder losgehen kann!

Danke:

  • An meine Familie, die meine Laufbegeisterung duldet und mich sogar an der Strecke noch anfeuern kommt. :o)
  • An Volker Höltke von der Sportmedizinischen Abteilung der Sportklinik Hellersen für den erneut gelungenen Trainingsplan!
  • An Sportograf für die tollen Fotos!

Erkenntnisse:

  • Ultra laufen macht enorm Spaß!
  • Zum Ultra laufen sind keine fünf Stunden Trainingseinheiten nötig. Auch „Doppeldecker“ und Intervalle zeigen gute Wirkung. Mehr zum Thema Training hier.
  • Der leichte Salomon Sense Mantra eignet sich großartig auch für lange Distanzen. 
  • Die Mitnahme des Rucksacks war – trotz dichter Versorgung – für mich sinnvoll. Ich habe zwischendurch fast einen Liter leer gezogen.
  • Wer weiter läuft, hat mehr vom Startgeld. ;o)
  • Wer länger läuft, hat mehr von der Landschaft. ;o)
  • Wer länger läuft, wird länger nass. ;o)

Für Interessierte anbei noch das Herzfrequenz-Diagramm aus meiner Polar-Uhr (Höhenmesser war nicht kalibriert und hat auf Herscheider-Niveau gemessen).

10 hf ultra

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