Streckenlänge: 34 km
Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM
Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf
Besonderheit: überwiegend Trail!
Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):
Der Rheinsteig-Extremlauf führt über die Wege des Rheinsteigs von Bonn-Rammersdorf über die Höhen des Siebengebirges bis auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef. Eine tolle Strecke, mit 34 km und 1.200 Höhenmeter, die hauptsächlich über Naturwege und Trails führt. Der Lauf gehört in NRW zweifelsfrei zum Besten, was man laufen kann, daher ist das letzte Wochenende im Mai in meinem Kalender bereits fest für den Rheinsteig-Extremlauf reserviert!
Durch einen Trainingsplan der Sportklinik-Hellersen hatte ich meine Zeit 2011 von 3:45 h auf 3:11 h verbessern können. Dieses Jahr war mein Trainingsplan noch ein wenig „biestiger“, da ich mich auf den Alpen-Etappenlauf 4-Trails vorbereite. Die Trainingszeiten und ein 10 km Testwettkampf deuten für den Rheinsteig-Extremlauf auf eine Zeit von unter 3:00 h hin. Ich bin also gespannt, was tatsächlich umsetzbar ist.
Dieses Jahr bin ich bereits 4:30 Uhr aufgestanden, um nicht wieder mit dem letzten Zug zum Start zu rollen, sondern etwas stressfreier im Startbereich anzukommen… Nach einem kohlenhydratreichen Frühstück geht es also nach Bonn-Rammersdorf zum Start, um die Startunterlagen abzuholen, dann zum Ziel auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef, um das Auto fix abzustellen und von dort geht es mit dem Zug zurück zum Start.
Das Wetter ist perfekt. Morgens um kurz vor acht Uhr sind es ca. 14 Grad. Bleibt zu hoffen, dass es nicht zu schnell warm wird. Aber die Verhältnisse sind ja für alle gleich.
Foto: Eventfotografie24.de
Ich genieße noch die Atmosphäre im Startbereich und begebe mich kurz vor 8:00 Uhr zur Startaufstellung. Ich hatte mir vorgenommen mich weit nach vorne zu stellen, um nicht wieder so viele Läufer überholen zu müssen wie im letzten Jahr. Da es auf einmal aber schnell gehen muss, stellen sich leider viele langsamere Läufer vor mich, so dass wieder Überholerei auf den ersten Kilometern angesagt ist…
Foto: Eventfotografie24.de
Auf dem kurzen Stück Straße habe ich die meisten Läufer überholt, die eigentlich weiter nach hinten gehört hätten. Im ersten Anstieg über Treppen und das anschließend wellige Profil kassiere ich nochmal einige Läufer und das Feld dünnt schon erstaunlich stark aus. Das wellige Profil ist gut, um die eigene Tagesform und das Tempo auszuloten. Wie im letzten Jahr achte ich wieder darauf, auch in den Anstiegen nicht deutlich über 180 Schläge in der Herzfrequenz zu kommen.
Toll ist immer wieder das Stück längs die Weinberge von Dollendorf, das einen herrlichen Ausblick in das unterhalb liegende Rheintal bietet. Bei den Weinbergen weiß ich schon, dass es jetzt nicht mehr weit bis zum Einstieg in den Anstieg zum Petersberg ist. Im Vergleich zum letzten Jahr laufe ich den gesamten Anstieg durch und komme oben mit 183 Schlägen/min auch auf die höchste Herzfrequenz des gesamten Laufs. Das kann man auf dem Foto neben der ehemaligen Staatsgäste-Residenz des Bundes auch sehen… An der Verpflegungsstation bekomme ich Wasser mit Kohlensäure. Welcher Scherzkeks hat sich das den ausgedacht?!
Offensichtlich habe ich noch nicht wieder genug Blut im Gehirn und biege fast falsch ab. Ein freundlicher Mitläufer kann mich gerade noch von meinem Irrweg abhalten. Von der Spitze des Petersbergs folgt ein schönes Trailstück bergab. Die Herzfrequenz stabilisiert sich schnell und ich lasse es richtig krachen. Mittlerweile ist es ziemlich einsam um mich herum geworden und nur auf langen Geraden kann ich noch Läufer vor und hinter mir sehen. Scheinbar habe ich mich wieder ziemlich weit nach vorne gearbeitet.
Auf den Geisberg und den Drachenfels komme ich wieder sehr gut hinauf. Beim Drachenfels gibt es aufgrund eines Felssturzes dieses Jahr eine andere Streckenführung, die links um die Spitze führt. Der Anstieg über einen Fußweg ist noch anstrengender als die „normale“ Variante und gipfelt in einer Steigung von gefühlt 30-35%. Über die Straße zum Drachenfels geht es in diesem Jahr anschließend bergauf zu einem Wendepunkt und dann wieder ein Stück die Straße bergab zu einem alternativen Einstieg in den Drachenfels-Trail. Die Läufer, die mir auf dem Wendepunkt-Abschnitt entgegenkommen, sehen genauso angestrengt aus wie ich. Also: Alles gut… :o)
Der Drachenfels-Trail ist herrlich. Technisch anspruchsvoll, mit Steinen und Wurzeln übersäät, ist das genau mein Ding! Im Bergabstück merke ich meine Waden allerdings schon ziemlich. Ob die Asics Fuji Racer doch für mich zu hart für längere Distanzen sind? Ich habe die Schuhe angezogen, um genau das auszutesten.
Nach dem Abstieg vom Petersberg folgt mit 300 Höhenmetern der längste Anstieg des Tages hinauf zur Löwenburg. Hier kassiere ich nochmal zwei Läufer. Als ich schnaufend oben auf dem Wirtschaftsweg ankomme ruft mir ein Streckenposten zu, dass ich auf Platz 13 liege. Was? So weit vorne? Ich dachte ich würde zwischen Platz 20 und 30 liegen. Die drei Stunden müssten eigentlich noch drin sein. Aktuell liege ich zwar ziemlich genau auf drei Stunden-Kurs, die folgenden langen Abstiege haben aber noch Potenzial wieder wertvolle Sekunden rauszuholen!
Mittlerweile ist es mächtig warm geworden und ich schnappe mir an der Verpflegungsstelle wieder zwei Wasserbecher. Einen für mich und einen für meinen Kopf… ;o)
Von der Löwenburg folgt der lange und steile Abstieg ins Schmelztal. Ich höre meine Waden schreien: „Stop, es reicht!“. Nee Jungs, ein Stück müsst ihr noch… Unten angekommen kreuze ich die Straße und quäle mich den Gegenhang zum Himmerich hoch. Wie im letzten Jahr schaffe ich es nicht, den Anstieg komplett zu laufen, sondern mache etwa 150 Meter vor dem Wirtschaftsweg schlapp und muss ein Stück gehen. Prompt werde ich von zwei Mitstreitern überholt, die offenbar bessere Grundlagen haben als ich. Auf dem Wirtschafsweg hänge ich mich an einen der beiden dran und kämpfe mich bis zum Fotografen vor, der den Einstieg in die „Rinne“ markiert, den steilsten und technisch anspruchsvollsten Abstieg beim Rheinsteig-Extremlauf. Nochmal volle Konzentration, denn ein Sturz wäre hier sehr schmerzhaft.
Als ich unten angekommen bin, folge ich der Asphaltstraße Richtung Bad Honnef. Nach einem kurzen Gegenanstieg komme ich an die letzte Verpflegungstation. Schnell noch einen Becher Wasser auf die Rübe und dann vorbei an den Schrebergärten hinab ins Rheintal. Von hinten kommt ein Niederländer mit geschätzten 3:30 min/km angeflogen und ruft mir ein „Allee! Finish“ zu. Ich kann seiner Aufforderung aber nicht mehr folgen und laufe mein eigenes Tempo weiter. Ich müsste jetzt also auf Platz 16 liegen.
In Bad Honnef biege ich mangels Streckenmarkierung einmal fast noch falsch ab, werde aber von freundlichen Anwohner „gerettet“! Endlich kommt die Unterführung und ich weiß es, jetzt kommt mein Freund, die Brücke über die Eisenbahnlinie. Ein paar Jungs rufen mir zu: „Ist nicht mehr weit!“. Ich antworte „Zum Glück!“ und quäle mich den spiralförmigen 10-Höhenmeter Anstieg der Brücke hoch. Über die zweite Brücke geht es auf die Insel Grafenwerth. Ich biege nach rechts auf die Zielgerade ab. Weder vor noch hinter mir sind Läufer zu sehen. Zu einem richtigen Spurt kann ich mich daher nicht mehr aufraffen. Lediglich die letzten Meter gebe ich nochmal Gas als ich die 2:55 auf der Zeitanzeige ticken sehe.
Im Ziel werde ich als Sebastian Tengler „von irgendeinem Weg-Team“ angekündigt. „Vielleicht kann er uns gleich erzählen, was es damit auf sich hat“. Nach zwei Bechern Wasser und einer kurzen Verschnaufpause habe ich dann ein wenig Werbung für den P-Weg gemacht. Mit 2:55:52 h bin ich als 16. von rund 300 Finishern und als 4. der Altersklasse M35 ins Ziel gekommen. 16 Minuten schneller als im letzten Jahr und die beste Platzierung, die ich jemals bei einem Wettkampf hatte! Mal sehen, wo die Reise mit Trainingsplan noch hingeht. Ich denke allerdings, dass ich langsam an der Grenze der Steigerungsmöglichkeiten ankomme.
Der Rheinsteig als Formtest macht Mut für die 4-Trails. Die Formentwicklung mit dem diesjährigen Trainingsplan ist super. Eine weiter Erkenntnis: Die Asics Fuji Racer lasse ich bei den 4-Trails zu Hause und werde etwas weichere Schuhe mitnehmen. Ich habe auch einen Tag nach dem Lauf Waden wie Beton. Ansonsten fühlen sich alle Muskeln gut an.
Was bleibt zu sagen?
Ich komme nächstes Jahr auf jeden Fall wieder und bringe vielleicht noch ein paar Freunde aus dem Sauerland mit! Danke an die Rheinsteig-Organisation für diesen tollen Lauf!
Fotos: Eventfotografie24.de
Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meine Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.
