Laufbericht P-Weg HM 2012

Streckenlänge: 21,2 km

Aufstieg: 540 HM, Abstieg: 540 HM

Einstufung: schöner Einstieg in Landschaftsläufe

Besonderheit: zwei Bergab-Trailabschnitte setzen eine gewisse Trittsicherheit voraus

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

hoehenprofil_hm

Punkte

Schon wieder ein Jahr herum, schon wieder P-Weg. Nach dem harten 4-Trails Etappenlauf über die Alpen und einigen harten Wochen mit persönlichen Tiefschlägen fühle ich mich dieses Jahr eigentlich schlecht vorbereitet. Ein paar Wochen vor dem P-Weg ist die Herzfrequenz immer noch zu hoch und erst ein paar Tage zuvor hatte ich endlich das Gefühl, zu alter Form zurückzufinden. Da der Halbmarathon für mich „nur“ als schnelle Trainingseinheit geplant ist, liegt der letzte 30 km Trainingslauf – gefolgt von zwei weiteren moderaten Trainingseinheiten – gerade einmal sechs Tage zurück. Ob das schon komplett verarbeitet ist? Viel mehr als 1:45 h werden hier vermutlich nicht drin sein.

Im Gegensatz zu letztem Jahr ist der Morgen des Wettkampf-Samstags deutlich stressfreier. Den fehlerhaften Stadtmeisterexport aus dem letzten Jahr hatte ich korrigiert und so muss ich mich lediglich noch um das Oktokopter-Team kümmern, das ich für P-Weg-Luftaufnahmen nach Plettenberg bestellt habe. Nachdem das alles über die Bühne ist, finde ich mich kurz vor 10:30 Uhr in den Startblock ein und warte mit einer 115er HF, dass es losgeht. Ganz schön nervös. ;o)

Das Wetter ist deutlich besser als letztes Jahr. Zwar um die 20°C und damit immer noch etwas warm für mich als Transpirator, aber nicht so schwül wie im letzten Jahr. Unser Moderator prüft noch kurz, ob das Oktokopter-Team bereit ist und pünktlich werden wir auf die „Reise“ geschickt. Über uns knattert die Do-27 der Fliegergruppe Plettenberg-Herscheid, mit der ebenfalls Aufnahmen aus der Luft gemacht werden.

01 start 472

Aus dem Lauf vom letzten Jahr weiß ich, dass ich über die Halbmarathondistanz durchgängig im Schwellenausdauerbereich laufen kann. Heißt bei mir: Herzfrequenz dauerhaft >175 Schläge pro Minute. Am Ende des Anstiegs des Wieckmerther Wegs habe ich bereits 184 Schläge auf der Uhr stehen. Nicht überdrehen. Im folgenden „Flachstück“ lasse ich daher die Herzfrequenz um 180 einpendeln.

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Der Weg auf der rechten Talseite ist etwas glitschig und ich wechsele immer wieder die Seite, um auf der vermeintlich griffigeren zu laufen. Meinen Rhythmus habe ich jetzt gefunden und das Tempo fühlte sich hoch, aber machbar an.

Kurz vor Landemert lasse ich mich von der jubelnden Menschenmenge wieder zum zu schnellen Laufen verführen. Gänsehautatmosphäre. Im Anstieg zur Runde oberhalb von Landemert muss ich etwas Fahrt rausnehmen und zwei Läufer überholen mich. Grrr.

Am Dorfplatz surrt der Oktokopter rechts von der Strecke herum. Rechts? Es war doch links geplant. Vielleicht verzerrte Wahrnehmung, weil ich gerade zu wenig Blut im Kopf habe, da alles in den Beinen benötigt wird… ;o) An meiner mich anfeuernden Familie vorbei geht es die Rampe Richtung Kirche hinauf und schon habe ich einen der Überholer wieder eingeholt.

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Ein paar Meter laufen wir gemeinsam längs den Hang. Im Anstieg zum Bärenberg – der wieder sehr sonnig und warm ist – kann ich mich dann aber so weit absetzen, dass oben kein Mitläufer mehr hinter mir zu sehen ist. Aber nach vorne habe ich wieder Anschluss gefunden, was zusätzlich motiviert, die Geschwindigkeit hoch zu halten.

So schnell die Füße tragen, geht es zur Kuh hinunter, die dieses Jahr ein Bär ist ;o). An der Getränkestation rufe ich „Zwei Wasser!“ und bekomme zwei Becher gereicht. Einen kippe ich herunter, den anderen über meinen Kopf. Auf den Fotos kann man gut erkennen, dass in dem über den Kopf gekippten Becher wohl eher kein Wasser war – oder es war schon lange abgestanden… Nächstes Mal schaue ich mir vorher die Farbe des Wassers an…

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Dann geht es in den kurzen, knackigen Anstieg in die Saley-Runde einzusteigen. Auch hier komme ich erstaunlich gut hoch. Jemand ruft mir zu: „Du bist 18., falls es dich motiviert.“ Natürlich motiviert das!

Nur noch ein Anstieg, auf dem ich letztes Jahr aber enorm Federn gelassen habe. Zähne zusammenbeißen. Vor mir sind zwei Läufer in Sichtweite, denen ich bergauf langsam näher komme. Endlich sehe ich die Streckenposten, die den Einstieg in den Trail bewachen. Jetzt geht es nur noch bergab. Blick auf die Uhr: 1:27 h. Wahnsinn! Wenn im Trail alles glatt laufen sollte, dann müsste eine Zeit unter 1:40 h drin sein.

Also: Turbo an und runter. Die Läufer vor mir kommen langsam näher und in den engen Kurven ist Niemand hinter mir sehen. Was ein Tempo. Die Schrittfrequenz fühlt sich aufgrund der Steine und Wurzeln doppelt so hoch an wie normal. Jetzt nur nicht umknicken – aber das ist mit den niedrigen Asics Fuji Racern eigentlich kaum möglich…

Die Straße kommt endlich in Sicht. Dem Streckenposten rufe ich zu „Ist jemand hinter mir?“ – Antwort: „Nein!“. Jetzt kann nichts mehr schiefgehen. Einer der vor mir liegenden Läufer scheint zu schwächeln, denn ich rücke immer näher auf.

Nochmal eine Schüppe drauflegen. Mit einer 194er HF rausche ich durch den Busbahnhof – an meiner staunenden Familie vorbei – den Umlauf hinunter. Der Läufer vor mir hat noch ca. 15 Meter Vorsprung als er auf die Zielgerade einbiegt. Ich gebe alles und denke „Den kriege ich noch!“. Die Meute am Rand macht einen Höllenlärm und 10 Meter vor der Zielgeraden schieße ich an dem Ahnungslosen vorbei. :o)

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196 HF. Nur nicht stehenbleiben, dann kippe ich um. 1:37:42 h, 17. Platz Männer, 2. in der AK 35. Nochmal deutlich besser als letztes Jahr. Die Steigerung hatte ich überhaupt nicht erwartet und so scheine ich doch noch voll im Plan für meine diesjährige „Frankfurt-Sub3h“ Zielsetzung zu sein.

Wenn Frankfurt gelingt, dann ist die Zielsetzung für nächstes Jahr klar: P-Weg-Ultramarathon.

Erkenntnis des Tages: Alpenüberquerungen und viele Bergläufe machen einen nicht langsamer. :o)

Für Interessierte folgt hier noch das Diagramm aus meinem Herzfrequenzmesser.

pweg 2012 hf 472

4-Trails 2012: Zusammenfassung und Tipps

Monatelang bereitet man sich darauf vor und schwupps, ist ein Saisonhöhepunkt schon wieder vorbei. Die 4-Trails 2012 sind Geschichte und ich habe damit meinen ersten Etappenlauf hinter mich gebracht.

 

Für die Strecke von insgesamt 152,1 Kilometern und 9.376 Höhenmetern im Aufstieg habe ich insgesamt 23:42.16 Stunden benötigt und bin damit auf dem 36. Platz der Katergorie Männer (insgesamt 71 Starter) gelandet (Platz 78 von 211 männlichen Finishern).

Die Platzierung ist allerdings sekundär gewesen, da es für mich darum ging gut und an einem Stück über die Alpen zu kommen. Was man an der Platzierung sehen kann ist, dass bei den 4-Trails im Vergleich zum normalen Landschaftslauf eine enorme Leistungsdichte herrscht, da ich deutlich schlechter platziert war als bei den letzten Testläufen. Auch Erfahrung spielt sicher eine große Rolle, da viele der Teilnehmer entweder Wiederholungstäter waren oder aber bereits andere Etappenläufe wie z.B. den Transalpin-Run hinter sich hatten.

Da ich nun selbst Erfahrung im Etappenlauf sammeln konnte, nachfolgend ein paar Tipps, die euch bei einem ähnlichen ersten Abenteuer vielleicht helfen können:

Vorbereitung/Training

Den Trainingsplan, den ich mir von der Sportklinik in Hellersen hatte erstellen lassen, hat gut funktioniert. Mit maximal 8 Stunden Training, verteilt auf vier Einheiten in der Woche, längste Läufe über drei Stunden, bin ich zwischen vielen Läufern unterwegs gewesen, die ein deutlich höheres Trainingspensum absolviert hatten. Das zeigt mir einmal mehr, dass es nicht um Stunden- oder Kilometersammeln, sondern um sinnvolle Trainingsreize und vor allem Regeneration geht, um sich für eine Belastung optimal vorzubereiten. Weniger ist oft mehr!

In die Trainingseinheiten habe ich so viele Anstiege und Abstiege eingebaut wie das Sauerland sie bei natürlichen Runden hergibt. I.d.R. sind das rund 26 Höhenmeter pro Trainingskilometer, so dass ich in den härtesten Trainingswochen auf ca. 2.500 Höhenmeter gekommen bin.

Da ich familiär und beruflich nicht mehr Zeit für Sport erübrigen kann und möchte, halte ich es für enorm wichtig, dass Training effizient ist. Und genau das wird es nur mit einem guten Trainingsplan!

Ernährung

Ein Etappenlauf ist enorm kräftezehrend. Mein Herzfrequenzmesser hat insgesamt einen Energieverbrauch von über 20.000 kcal ausgewiesen. Damit der Körper am nächsten Morgen wieder möglichst leistungsfähig ist, muss folglich frühzeitig Energie bereitgestellt werden.

a) Energiebereitstellung während der Belastung:

Ich bin grundsätzlich mit einer vollen Trinkblase Iso gestartet. Speziell bei starken „Schwitzern“ wie ich einer bin, ist speziell das Zuführen von Natrium essentiell und sollte Bestandteil des isotonischen Getränks sein. Ergänzend habe ich etwa jede Stunde ein Energiegel sowie eine Salztablette zugeführt. An den Verpflegungsständen habe ich meinen Rucksack wieder mit Iso aufgefüllt, ein paar Stücke Melonen gegessen und jeweils einige Becher Wasser getrunken.

b) Energiebereistellung nach der Belastung:

Nach der Belastung ist die Energiebereitstellung in den ersten zwei Stunden, speziell in den 30 Minuten nach Beendigung der Belastung wesentlich. In dieser Phase kann der Körper zugeführte Energie bestens verwerten. Ich habe im Ziel direkt zwei Eiweißdrinks zur Regeneration getrunken sowie möglichst kohlenhydratreiche Getränke zu mir genommen.

Über den Tag verteilt habe ich dann weiterhin eiweißhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Nahrung gegessen (z.B. Gummibärchen, Riegel) und Abends Nudeln bei der Pasta-Party gegessen.

Abgesehen von meinen Oberschenkeln war meine Muskulatur am Folgetag immer relativ gut zu gebrauchen und ich habe auch nie das Gefühl gehabt total ausgebrannt zu sein (Hungerast). Insofern scheint die Ernährung ganz gut funktioniert zu haben.

Ausrüstung

Passende Kleidung

Im Vorfeld zu den 4-Trails habe ich massiv in Kleidung investiert, um wesentliche Dinge 4-fach zu besitzen. Was sich bei den 4-Trails herauskristallisiert hat: Nur bestmögliche Kleidung sollte beim Etappenlauf getragen werden. Beispielsweise hatte ich zwei Laufhosen mit, die leicht scheuerten. Diese würde ich definitiv nicht noch einmal mitnehmen.

Schuhe

Für die 4-Trails habe ich den Salomon Speedcross 3 und den Asics Fuji Trainer mitgenommen. Für mich waren beide Schuhe gut geeignet. Der Asics Fuji Trainer hat sich im Vergleich zum Speedcross etwas rutschiger auf nassen bergab-Geröllpassagen angefühlt. Auch auf den Schneefeldern der vierten Etappe entsprach das Laufgefühl mehr einem Eierlauf als einem schnellen Downhill – ich habe allerdings keinen Vergleich wie der Speedcross sich angefühlt hätte.

Für die Distanz und das Terrain sind beide Schuhe aber gleichermaßen geeignet. Lediglichlich bei durchgängig nassem Wetter würde ich dem Speedcross deb Vorzug geben.

Optimaler Rucksack

Der Salomon XA Pro 10+3 ist ein genialer Rucksack für einen Etappenlauf. Einfach abzusetzen und aufzufüllen. Ausreichend Taschen, die ohne absetzen des Rucksacks erreichbar sind. Sitz gut, scheuert nicht, verstellt sich nicht (auch nicht bei voller Zuladung). Insgesamt also ein uneingeschränkter Kauftipp!

Für die Pflichtausrüstung im Rucksack hatte ich nicht auf Gewicht oder Volumen geachtet. Ich würde für einen nächsten Etappenlauf definitiv Arm- und Beinlinge und eine deutlich leichtere Regenjacke kaufen. Viele Teilnehmer hatten mit Pflichausrüstung ein deutlich kleineres Päckchen zu tragen als ich. Und 2 kg mehr Gewicht entsprechen einer deutlichen Senkung der VO2Max…

Stöcke: Ja oder nein?

Ich bin klarer Stockskeptiker und habe die 4-Trails auch ohne Stöcke durchgezogen, da ich ein „ganz oder gar nicht“-Mensch bin und keine halben Sachen mag. Aus der gesammelten Erfahrung bei den 4-Trails würde ich bei einem nächsten Etappenlauf aber klar sagen: Mit Stöcken. Im Teilnehmerfeld sind geschätzte 90-95% der Teilnehmer mit Stöcken unterwegs. Auch Teilnehmer, die während der 4-Trails Stöcke gekauft haben, sprachen von einer deutlichen Entlastung.

Im Sauerland wird es für mich allerdings schwierig, passende Steigungen für das Lauftraining mit Stöcken zu finden.

Noch Fragen? Einfach eine Mail an sebastian@tengler.org!

4-Trails, Etappe 4, Laufbericht und Fotos

Lang, länger, Etappe 4

Die vierte Etappe der 4-Trails wird auch als Königsetappe bezeichnet: Über 2.800 Höhenmeter im Aufstieg und über 1.800 Höhenmeter im Abstieg. Wer mal eine Bergwanderung mit 1.000 Höhenmetern gemacht hat, der wird wissen, wie anstrengend das bereits ist… Ich hatte entsprechend gehörig Respekt vor der Etappe, speziell mit den drei zurückliegenden Etappen in den Beinen.

Aufgrund des frühen Starts war 4:30 Uhr aufstehen angesagt. Teufelchen auf der rechten Schulter: „Sebastian bleib liegen, es geht doch nur um ein Finisher-Shirt! Dir tut doch alles weh!“; Engelchen auf der linken Schulter: „Quatsch, du willst doch jetzt wohl nicht aufgeben?!“. Stimmt. Aufgeben kommt nicht in die Tüte. Aber mein Körper fühlte sich wieder an als wäre ich unter einen Trecker gekommen, aber dieses Mal vorwärts und rückwärts… ;o)

Schnell Tasche und Rucksack vorbereiten, ab zum Frühstück und dann mit dem Bus zum Start!

Punkt sieben Uhr ging es los. Ein Kilometer war uns zum warmrollen gegönnt worden, dann begann der 1.600 Höhenmeter Aufstieg zum Fisser Joch. Erst folgten wir einer Straße, dann einem Forstweg und schließlich einem Trail. Im Gegensatz zu den ersten Etappen war dieser Aufstieg soweit sehr erträglich, da die Steigung für 4-Trails-Verhältnisse nur „moderat“ war.

Der Trail bog irgendwann um eine Ecke und was sah ich? Eine Skipiste. Aarghh! Mit moderater Steigung hatte es sich dann erledigt, Besprechungen der Teilnehmer wurden mangels Luft eingestellt und wir quälten weiter und weiter Richtung Fisser Joch hinauf. Kurz vor dem Gipfel gipfelte die Steigung dann in gefühlten 50%. Almkuh müsste man sein, die sind das wenigstens gewöhnt… ;o)

Endlich kam die Verpflegungsstation in Sicht und das Fisser Joch war erreicht. Schnell ein paar Melonen eingeworfen UND Trinkblase aufgefüllt. Da der Gipfel mitten in dichter Wolkensuppe hing, habe ich mich schnell wieder auf den Weg gemacht, da es relativ frisch war. Was folgte waren Trails wie aus dem Bilderbuch. Hoch, runter, Steine, Bäche und richtig viel Mocke! Spaß pur.

Beim Vorbeilaufen an den Sportografen habe ich dann einer bereitstehenden Kuh mal ein paar Hörner gezeigt. Wird sicher ein lustiges Foto. ;o) Und direkt im Anschluss hat mich der Gripmaster mit seiner Steady-Cam beim Bergablaufen verfolgt – vielleicht schaffe ich es ja wieder in den Film des Tages. Wie toll die Filme werden, könnt ihr euch hier einmal anschauen (vom letzten Jahr): 4-Trails Film.

Irgendwann führte die Strecke dann an der Kölner Hütte vorbei. Ich nehme an, dass das ein Drehkreuz des Skigebiets Serfaus/Fiss/Ladis ist. Nach lächerlichen 500 Höhenmetern durften wir dann direkt wieder schöne Trails hinuterbügeln, allerdings nur dann, wenn man vorher unter „der Schranke“ hindurch kam. Schon einmal versucht mit Etappenlauf-Oberschenkeln die Beine auseinander zu machen?! Zu allem Überfluss roch meine Hand, die ich kurz zum aufstützen brauchte, anschließend nach Kuhsch….

Nach der kurzen bergab-Passage ging es dann zum Arezzjoch hinauf. Links und rechts des Weges konnte man immer wieder mal Murmeltiere pfeifen hören, die sich vermutlich über den unerwarteten Besuch im Sommer gewundert haben. Kurz vor dem Joch konnte dann noch einmal verpflegt werden und dann ging es in das Zwischenstück am Hexensee vorbei Richtung Ochsenscharte, dem höchsten Punkt der 4-Trails mit 2.787 Metern.

Die Trails waren hier sehr anspruchsvoll, da es immer wieder durch Blockhalden ging und mehr klettern und vorsichtig gehen als laufen angesagt war. Schließlich kamen wir in den Bereich der Strecke, in dem die Schneefelder waren. Da Laufschuhe nicht sonderlich hoch sind, war nicht nur ich im Schneefeld, sondern anschließend das Schneefelder auch in meinem Schuh… ;o) Ganz schön kalt, so Schnee… Bei den heißgelaufenen und geschundenen Füßen aber gar nicht so schlecht.

Ein kurzer letzter Abstieg führte dann in den letzten Aufstieg zur Ochsenscharte. Neben der nicht unerheblichen Steigung war hier auch die dünnere Luft schon merklich spürbar. Bereits im Anfang des Aufstiegs konnte man eine Zuschauerin mit Kuhglocke hören, die Lärm für 20 Zuschauer macht. Super, danke dafür!

Von der Ochsenscharte folgte direkt der Einstieg in den „Downhill“, der zuerst durch Blockhalden und Schneefelder gekennzeichnet war. Da es vor den Schneefeldern kein Schild „Caution! Slippery when wet!“ gegeben hat, hätte ich mich fast auf die Backe gelegt. Und das hat dann auch noch der Sportograf gerade fotografiert…

Weiter ging es dann durch Almwiesen, in denen man höllisch aufpassen muss, nicht auf Grasfrasen umzuknicken oder von einem Murmeltierloch verschluckt zu werden. Schließlich kamen wir dann zu einer Forststraße, die mit gefühlten 50% Gefälle ins Tal stürzte. Die Nervenenden, die an meiner Oberschenkelmuskulatur anliegen, signalisierten: „Stop! Überlast! Notaus!“… ;o) Ich habe die Warnung ignoriert und bin einfach weitergelaufen. Ein paar Schimpfworte habe ich der Forststraße aber schon gegeben…

Mit erreichen des letzten Verpflegungspunkts konnten wir dann durchs Tal auf den 8 km lagen Zielsprint gehen (O-Ton vom Briefing)… ;o) Sehr zermürbend, da leicht bergauf und nicht enden wollend.

Irgendwann dann die Erlösung: Ein Zuschauer, der meinen leidenden Blick sah rief mir zu: „Gib nochmal alles! Nur noch 200 Meter!“. Und tatsächlich, direkt hinter einer Häuserecke stand der Zielbogen. Mit einem ordentlichen Spurt kam ich nach 7:02 h in Samnaun an!

Was für eine tolle Veranstaltung! Eine Riesenlob an Plan-B für die durchweg super Organisation! Mir fällt NICHTS ein, was ich als konstruktive Kritik nennen könnte und ich habe mich an allen Tagen total wohl gefühlt. Außerdem ein Dank an Christoph und sein Team von Vivalpin, für die Auswahl und Markierung der Strecken. Eure Smilies haben mir manchmal tatsächlich ein Grinsen ins Gesicht getrieben…

Durch die Streckenänderung waren es 152,1 km mit 9.376 Höhenmetern im Aufstieg. Bei mir hat das zu einem Energieverbrauch von 20.634 kcal geführt… Alle drei Werte sind für vier Tage neue Maximalwerte für mich. Von 350 Teilnemern kamen übrigens 290 in Samnaun an.

Erkenntnis: Ein trainierter Körper ist zu Leistungen fähig, die ich nicht für möglich gehalten hätte.

In den nächsten Tagen gibt es hier noch einen Gesamtüberblick über die 4-Trails und ein paar Hinweise zur Ausrüstung und was ich anders machen würde.

Hoffe ihr hattet Spaß mit den Live-Bildern und den Berichten!

In diesem Sinne

Sebastian

Nachtrag: Die Busfahrt von Samnaun nach Garmisch dauerte 2 1/4 Stunden. Danach brauchte ich dank einiger Staus mit dem Auto noch 7 Stunden um zurück nach Herscheid zu kommen. Erkenntnis des Tages: Ich gehe viel lieber 7 Stunden laufen als 7 Stunden Auto zu fahren… Mmhhh. Wie viele Etappen wären es eigentlich von Garmisch nach Herscheid?! ;o)

Nachfolgend die Bilder der vierten Etappe! Noch ohne Kommentar, also einfach genießen!

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4-Trails, Etappe 3, Laufbericht und Fotos

Steil, Steiler, Anfang Etappe 3

Heute war unsere Erholungsetappe dran: 32 km mit 1630 Höhenmetern von Imst nach Landeck. Ein Anstieg, ein Abstieg. Eigentlich also ganz einfach… ;o)
 
Aufgrund des Wetterberichts und der drohenden Gewitterneigung wurde nicht die Variante über den Grat gelaufen, sondern etwa 200 Höhenmeter unterhalb des Grats. Der Schönheit der Etappe hat das allerdings nicht geschadet!

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4-Trails, Etappe 2, Laufbericht und Fotos

Schön, schöner, Tschirgant!

Heute führte uns die 2. Etappe der 4-Trails von Ehrwald nach Imst. Aber nicht durchs Tal, sondern über das Marienbergjoch, dann wieder hinab ins Tal, um dann den Gipfelgrat des Tschirgant zu erklimmen. Eigentlich sollte es statt über das Marienbergjoch über die Grünsteinscharte gehen, was zweifelsohne noch reizvoller gewesen wäre, aber ein Felssturz hat dort zu einer behördlichen Sperrung geführt. Sicherheit geht vor! Somit war die Etappe etwas „flacher“ und kürzer: 2200 HM im Aufstieg und 39 km Distanz. 4-Trails, Etappe 2, Laufbericht und Fotos weiterlesen

4-Trails, Etappe 1, Laufbericht und Fotos

Hart, Härter, 4-Trails

So oder ähnlich würde ich die erste Etappe der 4-Trails zusammenfassen. Neben den 2.400 Höhenmetern der 1. Etappe hat uns Läufern das Wetter ganz schön zugesetzt: Gefühlte 30 Grad, wenn einem die Sonne aufs Haupt schien.

Der Start wurde 10 Minuten später durchgeführt, um am Bahnübergang nicht vor geschlossener Schranke zu stehen. Dumm nur, dass der Zug auch Verspätung hatte und ein Großteil des Feldes eine kleine Zwangspause einlegen musste… Ein Teilnehmer stolperte dort über seine Stöcke, knallte ungebremst mit dem Kopf auf den Asphalt und war kurz bewusstlos. Hoffe, dass es ihm wieder gut geht! 4-Trails, Etappe 1, Laufbericht und Fotos weiterlesen

Achillessehne

Wer kennt sie als Läufer nicht: Achillessehnenprobleme?! Ich!

Zumindest bis Mai 2012 waren Achillessehnenprobleme für mich ein unbekanntes Wesen. Im besagten Mai hatte ich im Trainingsplan zwei intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen: An Tag 1 einen GA2 Tempodauerlauf, an Tag 2 einen 5.000 Meter Test auf dem Sportplatz. Anschließend hatte ich eine Achillessehnenentzündung wie sie im Buche steht. Grund genug für mich, das Thema Achillessehnenentzündung oder Achillodynie etwas tiefer zu beleuchten und euch meine daraus gesammelten Erkenntnisse weiterzugeben.

Wichtiger Hinweis: Ich bin Läufer und treibe somit einen Sport, der keine schnellen Belastungen der Achillessehne nach sich zieht wie beispielsweise Fußball. Die Belastung einer bereits entzündeten Sehne kann im schlimmsten Fall zu einem Achillessehnenriss führen. Im Zweifel also lieber zum Arzt (!), da mein Vorgehen kein Allheilmittel ist und sicher nur in manchen Fällen helfen kann und wird! Anwendug auf eigene Gefahr!

Die Achillessehne

Die Achillessehne, benannt nach dem griechischen, nahezu unverwundbaren Helden Achilleus, ist die dickste und stärkste Sehne des menschlichen Körpers und verbindet die Ferse des Fußes mit drei Wadenmuskeln des Unterschenkels. Aufgrund ihrer Lage muss die Sehne bei Laufsportarten enormen Belastungen standhalten, die oftmals ein mehrfaches des Körpergewichts betragen.

Beschwerden an der Achillessehne treten häufig im unteren Bereich der Achillessehne auf (an der Stelle, an der sich die Sehne verjüngt), können aber auch deutlich weiter oben im Übergang zu den Wadenmuskeln vorkommen.

 

Mögliche Ursachen von Achillessehnenbeschwerden

Beschwerden an der Achillessehne können vielfältige Ursachen haben: Bei Läufern kommen wohl beispielsweise mangelhaftes und/oder falsches Schuhwerk, zu schnelle Steigerung von Trainingsumfängen und/oder -intensitäten, mangelndes Aufwärmen oder auch Training auf ungünstigem Boden als Ursachen in Frage.

Das Herausfinden der Ursache ist enorm wichtig, da eine Behandlung der Symptome mittel- bis langfristig keinen Erfolg haben wird, wenn die Ursache für die Achillessehnenbeschwerden nicht abgestellt werden.

 

Ursache in meinem Fall

Wie oben bereits skizziert standen zwei schnelle Einheiten im Trainingsplan.

Das Wetter war noch relativ kühl und ich bin am ersten Tag von zu Hause aus volles Programm losgelaufen, ohne mich vorher aufzuwärmen. Schon während des Laufs fühlten sich die Waden anders an als normal, was ich aber mit dem Gedanken „wird schon werden“ ignoriert habe. Als ich zu Hause wieder ankam, waren die Waden steinhart und ich konnte nach dem Duschen kaum noch die Treppe hinuntergehen.

Morgens beim Aufstehen zwickte speziell der untere Wadenbereich der rechten Wade und ich habe mit dem Gedanken gespielt, den für den Abend angesetzten 5.000 Meter Test zu verwerfen. Das Wetter war aber sooo schön und so habe ich mich fünf Kilometer zum Sportplatz eingelaufen und den 5.000 Meter Test durchgezogen. Das anschließende Auslaufen grenzte schon an eine Katastrophe, gipfelte dann aber erst am nächsten Morgen beim Aufstehen mit einem sichbaren „Ei“ am Übergang von Achillessehne zur Wade. Selbst normales gehen tat bei jedem Schritt weh, ganz zu schweigen vom Treppe hinabsteigen.

 

Symptome

Den Symptomen der Achillessehnenentzündung habe ich im vorhergehenden Abschnitt schon etwas vorgegriffen. Wesentlich sind Schmerzen im Bereich der Achillessehne und/oder im Übergang zur Wadenmuskulatur.

 

Behandlung

Was tun?! Die nächste Woche sollte eine Belastungswoche mit einer deutlichen Steigerung des Trainingsumfangs werden und ich konnte noch nicht einmal beschwerdefrei gehen.

 

Resümee

Bei der Ursachenforschung war schnell klar, dass mein naives Nicht-Aufwärmen Schuld an meinen Beschwerden war. Nachdem ich die Achillessehne wieder im Griff hatte, habe ich mich konsequent 10 Minuten warmgelaufen und die Tempoläufe erst dann in die Herzfrequenz-Zielzone hochgezogen.

Asics Fuji Trainer

asics fuji trainerNach meinen harten Waden beim Rheinsteig-Extremlauf, bei denen ich meine Asics Fuji Racer für den Einsatz bei den 4-Trails getestet hatte, mussten noch ein Paar neue Schuhe her.

Meine schweren Asics Trabuco hatte ich für den Etappenlauf ebenso ausgeschlossen wie den vom Profil her für die Alpen ungeeigneten Asics DS Trainer. Nach mehrmaligem Wälzen des Trail-Magazins habe ich mich entschieden, mir den 311 Gramm schweren/leichten Asics Fuji Trainer zu bestellen. Ich habe hin und her überlegt, ob ich den Fuji Attack oder den Fuji Trainer nehmen soll, habe mich allerdings aufgrund der besseren Dämpfung letztlich für den Fuji Trainer entschieden.

Der Schuh fällt von der Größe her Asics-typisch aus: Größe 46.5 sitzt bei mir perfekt am Fuß und bietet im Zehenraum genug Platz nach vorne, so dass es auch beim steilen Bergablaufen oder dicker werdenden Füßen keine Probleme gibt… Schon beim Einrollen über Asphalt und auch später im Wald fühlt sich der Schuh schön stabil an. Das Laufgefühl ist für meinen Geschmack noch ziemlich direkt (natürlich nicht so wie beim Racer, aber immer noch gut) und auch schnelles Laufen macht mit dem Schuh richtig Spaß.

Wesentlich für einen Trailschuh ist immer der Halt auf diversen Untergründen. Hier punktet der Fuji Trainer enorm gut, da ich keine wirklichen Schwächen erkennen konnte. Im Gegensatz zum Fuji Racer haftet die Gummimischung der Sohle besser auf nassen Steinen. Auch für richtig matschige Stellen hat der Fuji Trainer genug Profil, um einen sicher durchzubringen. Im Vergleich zum Salomon Speedcross 3 – der sich auf Asphalt ja so ähnlich anhört wie ein Mountainbikereifen – hat der Fuji Trainer ein angenehmeres Abrollverhalten auf Asphalt.

Für mich, der lange Zeit mit dem schweren Asics Trabuco unterwegs gewesen ist, hat Asics mit der Fuji-Serie endlich einige geniale Schuhe ins Rennen gebracht, die nicht wie ein Klotz am Bein sind. Der Trainer ist ein ausgewogener Schuh, der genug Dämpfung hat, einem aber trotzdem genug Kontrolle und Bodengefühl lässt. Wer es schneller und direkter mag, der sollte zum Asics Rennsemmel, dem Fuji Racer greifen, der allerdings deutlich härter ist und mir am Rheinsteig die Waden ziemlich geschreddert hat.

Rheinsteig Extremlauf 2012, 34 km mit 1200 HM

Streckenlänge: 34 km

Aufstieg: 1200 HM, Abstieg: 1150 HM

Einstufung: schöner, aber sehr anstrengender Landschaftslauf

Besonderheit: überwiegend Trail!

Punkte

Höhenprofil (Höhe in Metern, Distanz in Kilometern):

rheinsteig_hoehenprofil

Punkte

Der Rheinsteig-Extremlauf führt über die Wege des Rheinsteigs von Bonn-Rammersdorf über die Höhen des Siebengebirges bis auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef. Eine tolle Strecke, mit 34 km und 1.200 Höhenmeter, die hauptsächlich über Naturwege und Trails führt. Der Lauf gehört in NRW zweifelsfrei zum Besten, was man laufen kann, daher ist das letzte Wochenende im Mai in meinem Kalender bereits fest für den Rheinsteig-Extremlauf reserviert!

Durch einen Trainingsplan der Sportklinik-Hellersen hatte ich meine Zeit 2011 von 3:45 h auf 3:11 h verbessern können. Dieses Jahr war mein Trainingsplan noch ein wenig „biestiger“, da ich mich auf den Alpen-Etappenlauf 4-Trails vorbereite. Die Trainingszeiten und ein 10 km Testwettkampf deuten für den Rheinsteig-Extremlauf auf eine Zeit von unter 3:00 h hin. Ich bin also gespannt, was tatsächlich umsetzbar ist.

Dieses Jahr bin ich bereits 4:30 Uhr aufgestanden, um nicht wieder mit dem letzten Zug zum Start zu rollen, sondern etwas stressfreier im Startbereich anzukommen… Nach einem kohlenhydratreichen Frühstück geht es also nach Bonn-Rammersdorf zum Start, um die Startunterlagen abzuholen, dann zum Ziel auf die Insel Grafenwerth in Bad Honnef, um das Auto fix abzustellen und von dort geht es mit dem Zug zurück zum Start.

Das Wetter ist perfekt. Morgens um kurz vor acht Uhr sind es ca. 14 Grad. Bleibt zu hoffen, dass es nicht zu schnell warm wird. Aber die Verhältnisse sind ja für alle gleich.

start warten klein

Foto: Eventfotografie24.de

Ich genieße noch die Atmosphäre im Startbereich und begebe mich kurz vor 8:00 Uhr zur Startaufstellung. Ich hatte mir vorgenommen mich weit nach vorne zu stellen, um nicht wieder so viele Läufer überholen zu müssen wie im letzten Jahr. Da es auf einmal aber schnell gehen muss, stellen sich leider viele langsamere Läufer vor mich, so dass wieder Überholerei auf den ersten Kilometern angesagt ist…

start klein

Foto: Eventfotografie24.de

Auf dem kurzen Stück Straße habe ich die meisten Läufer überholt, die eigentlich weiter nach hinten gehört hätten. Im ersten Anstieg über Treppen und das anschließend wellige Profil kassiere ich nochmal einige Läufer und das Feld dünnt schon erstaunlich stark aus. Das wellige Profil ist gut, um die eigene Tagesform und das Tempo auszuloten. Wie im letzten Jahr achte ich wieder darauf, auch in den Anstiegen nicht deutlich über 180 Schläge in der Herzfrequenz zu kommen.

Toll ist immer wieder das Stück längs die Weinberge von Dollendorf, das einen herrlichen Ausblick in das unterhalb liegende Rheintal bietet. Bei den Weinbergen weiß ich schon, dass es jetzt nicht mehr weit bis zum Einstieg in den Anstieg zum Petersberg ist. Im Vergleich zum letzten Jahr laufe ich den gesamten Anstieg durch und komme oben mit 183 Schlägen/min auch auf die höchste Herzfrequenz des gesamten Laufs. Das kann man auf dem Foto neben der ehemaligen Staatsgäste-Residenz des Bundes auch sehen… An der Verpflegungsstation bekomme ich Wasser mit Kohlensäure. Welcher Scherzkeks hat sich das den ausgedacht?!

Am Petersberg

Offensichtlich habe ich noch nicht wieder genug Blut im Gehirn und biege fast falsch ab. Ein freundlicher Mitläufer kann mich gerade noch von meinem Irrweg abhalten. Von der Spitze des Petersbergs folgt ein schönes Trailstück bergab. Die Herzfrequenz stabilisiert sich schnell und ich lasse es richtig krachen. Mittlerweile ist es ziemlich einsam um mich herum geworden und nur auf langen Geraden kann ich noch Läufer vor und hinter mir sehen. Scheinbar habe ich mich wieder ziemlich weit nach vorne gearbeitet.

Auf den Geisberg und den Drachenfels komme ich wieder sehr gut hinauf. Beim Drachenfels gibt es aufgrund eines Felssturzes dieses Jahr eine andere Streckenführung, die links um die Spitze führt. Der Anstieg über einen Fußweg ist noch anstrengender als die „normale“ Variante und gipfelt in einer Steigung von gefühlt 30-35%. Über die Straße zum Drachenfels geht es in diesem Jahr anschließend bergauf zu einem Wendepunkt und dann wieder ein Stück die Straße bergab zu einem alternativen Einstieg in den Drachenfels-Trail. Die Läufer, die mir auf dem Wendepunkt-Abschnitt entgegenkommen, sehen genauso angestrengt aus wie ich. Also: Alles gut… :o)

Der Drachenfels-Trail ist herrlich. Technisch anspruchsvoll, mit Steinen und Wurzeln übersäät, ist das genau mein Ding! Im Bergabstück merke ich meine Waden allerdings schon ziemlich. Ob die Asics Fuji Racer doch für mich zu hart für längere Distanzen sind? Ich habe die Schuhe angezogen, um genau das auszutesten.

Nach dem Abstieg vom Petersberg folgt mit 300 Höhenmetern der längste Anstieg des Tages hinauf zur Löwenburg. Hier kassiere ich nochmal zwei Läufer. Als ich schnaufend oben auf dem Wirtschaftsweg ankomme ruft mir ein Streckenposten zu, dass ich auf Platz 13 liege. Was? So weit vorne? Ich dachte ich würde zwischen Platz 20 und 30 liegen. Die drei Stunden müssten eigentlich noch drin sein. Aktuell liege ich zwar ziemlich genau auf drei Stunden-Kurs, die folgenden langen Abstiege haben aber noch Potenzial wieder wertvolle Sekunden rauszuholen!

Mittlerweile ist es mächtig warm geworden und ich schnappe mir an der Verpflegungsstelle wieder zwei Wasserbecher. Einen für mich und einen für meinen Kopf… ;o)

Kurz vor der Himmerichbahn

Von der Löwenburg folgt der lange und steile Abstieg ins Schmelztal. Ich höre meine Waden schreien: „Stop, es reicht!“. Nee Jungs, ein Stück müsst ihr noch… Unten angekommen kreuze ich die Straße und quäle mich den Gegenhang zum Himmerich hoch. Wie im letzten Jahr schaffe ich es nicht, den Anstieg komplett zu laufen, sondern mache etwa 150 Meter vor dem Wirtschaftsweg schlapp und muss ein Stück gehen. Prompt werde ich von zwei Mitstreitern überholt, die offenbar bessere Grundlagen haben als ich. Auf dem Wirtschafsweg hänge ich mich an einen der beiden dran und kämpfe mich bis zum Fotografen vor, der den Einstieg in die „Rinne“ markiert, den steilsten und technisch anspruchsvollsten Abstieg beim Rheinsteig-Extremlauf. Nochmal volle Konzentration, denn ein Sturz wäre hier sehr schmerzhaft.

Als ich unten angekommen bin, folge ich der Asphaltstraße Richtung Bad Honnef. Nach einem kurzen Gegenanstieg komme ich an die letzte Verpflegungstation. Schnell noch einen Becher Wasser auf die Rübe und dann vorbei an den Schrebergärten hinab ins Rheintal. Von hinten kommt ein Niederländer mit geschätzten 3:30 min/km angeflogen und ruft mir ein „Allee! Finish“ zu. Ich kann seiner Aufforderung aber nicht mehr folgen und laufe mein eigenes Tempo weiter. Ich müsste jetzt also auf Platz 16 liegen.

In Bad Honnef biege ich mangels Streckenmarkierung einmal fast noch falsch ab, werde aber von freundlichen Anwohner „gerettet“! Endlich kommt die Unterführung und ich weiß es, jetzt kommt mein Freund, die Brücke über die Eisenbahnlinie. Ein paar Jungs rufen mir zu: „Ist nicht mehr weit!“. Ich antworte „Zum Glück!“ und quäle mich den spiralförmigen 10-Höhenmeter Anstieg der Brücke hoch. Über die zweite Brücke geht es auf die Insel Grafenwerth. Ich biege nach rechts auf die Zielgerade ab. Weder vor noch hinter mir sind Läufer zu sehen. Zu einem richtigen Spurt kann ich mich daher nicht mehr aufraffen. Lediglich die letzten Meter gebe ich nochmal Gas als ich die 2:55 auf der Zeitanzeige ticken sehe.

Zieleinlauf

Im Ziel werde ich als Sebastian Tengler „von irgendeinem Weg-Team“ angekündigt. „Vielleicht kann er uns gleich erzählen, was es damit auf sich hat“. Nach zwei Bechern Wasser und einer kurzen Verschnaufpause habe ich dann ein wenig Werbung für den P-Weg gemacht. Mit 2:55:52 h bin ich als 16. von rund 300 Finishern und als 4. der Altersklasse M35 ins Ziel gekommen. 16 Minuten schneller als im letzten Jahr und die beste Platzierung, die ich jemals bei einem Wettkampf hatte! Mal sehen, wo die Reise mit Trainingsplan noch hingeht. Ich denke allerdings, dass ich langsam an der Grenze der Steigerungsmöglichkeiten ankomme.

Der Rheinsteig als Formtest macht Mut für die 4-Trails. Die Formentwicklung mit dem diesjährigen Trainingsplan ist super. Eine weiter Erkenntnis: Die Asics Fuji Racer lasse ich bei den 4-Trails zu Hause und werde etwas weichere Schuhe mitnehmen. Ich habe auch einen Tag nach dem Lauf Waden wie Beton. Ansonsten fühlen sich alle Muskeln gut an.

Was bleibt zu sagen?

Ich komme nächstes Jahr auf jeden Fall wieder und bringe vielleicht noch ein paar Freunde aus dem Sauerland mit! Danke an die Rheinsteig-Organisation für diesen tollen Lauf!

Fotos: Eventfotografie24.de

Für Interessierte: Anbei noch die Diagramme aus meine Polar RS800CX RUN. Rot = Herzfrequenz, dunkelrot = Höhe, blau = Pace.

rhex hf 2012 klein

Asics Fuji Racer

asics fuji racerSeit ein paar Tagen gehört der Asics Fuji Racer zu meinem Laufschuh-Arsenal. Als langjähriger Asics-Läufer haben mich diverse Testberichte auf dieses neue, leichte Trailmodell (245 Gramm) aufmerksam gemacht.

Erste Tests waren sehr vielversprechend: Bei typischem Sauerländer Aprilwetter hatte ich ideale Testbedingungen von sehr matschigen Trails, bis hin zu trockenem Asphalt. Rund zwei Stunden war ich unterwegs und bin schwer angetan!

Vom Aufbau und Laufgefühl erinnert mich der Schuh an den DS Trainer, allerdings ist die Sohle viel griffiger und läuft super auf Matsch, Wiese, Waldwegen und auch auf Asphalt. Der niedrige Aufbau gibt einem gute Kontrolle, auch auf steinigen Abschnitten und bei vielen Wurzeln. Schwächen hat der Schuh im Vergleich zu meinem ebenfalls noch neuen Speedcross 3 auf nassen Steinen: Hier ist der Asics etwas rutschig, aber kontrollierbar.

Der Knaller ist der Umgang mit Wasser: Man bekommt zwar sehr schnell nasse Füße, das Wasser ist aber nach ein paar Schritten komplett wieder aus dem Schuh heraus! Beim Auslüften der Schuhe habe ich mir die Schuhe mal genauer angeschaut: Es sind regelrechte Abflüsse in der Sohle und die gesamte Innensohle ist durchlöchert. Interessantes Konzept, das bei dem niedrigen Schuhaufbau dafür sorgt, dass man keine dauerhaft nassen Füße bekommt.

Im Vergleich zum Speedcross ist der Fuji Racer noch einen Tacken härter. Zum schnellen Laufen animieren beide gleichermaßen.

Nach meinem ersten Test bin ich ziemlich begeistert und werde den Schuh auch für längere Distanzen nutzen.

Ach ja, von der Passform her scheint das Modell eher etwas kleiner auszufallen als der Asics Trabuco und der DS Trainer. Das ist zumindest mein Gefühl.

Update: Bei einem schnellen 34 km Rennen über den Rheinsteig war der Racer zwar ein toller Begleiter, hat mir allerdings ziemlich die Waden geschreddert. Für mich ist der Racer daher als Begleiter für den 4-Trails-Etappenlauf ausgeschieden. Für ein Ein-Tages-Rennen – bei dem die Waden anschließend mal ein paar Tage zwicken dürfen – bleibt der Racer aber nach wie vor mein Favorit!